鶏とチーズのフラン

フランスで卵にクリームなどを加えて焼いたものをフランといいます。身近な食材で簡単に作れるフランは軽いオムレツのような優しい味わい。

今回は鶏胸、チーズと合わせました。

筋肉の効率良い生成をうながすだけでなく、自律神経を整えたり、脳の活性化にも効果があります。

｜材料

2人分

【フラン生地】

卵 ... 1個

生クリーム ... 50ml

牛乳 ... 50ml

塩 ... 1ｇ

鶏胸肉 ... 120g

塩 ... 1g

ゴーダチーズ ... 20ｇ

＜準備＞

オーブンを170~180℃に予熱する。

器にバターかオイル（分量外）を薄くぬる。

｜作り方

1. 鶏胸肉はひと口大に切り、ボールの中で塩1gをもみこむ。

2. ボールに卵を割りいれ、ときほぐす。生クリーム、牛乳、塩を入れ、よく混ぜる。

3. 器に、1.の鶏胸肉を入れ、2.の生地を注ぐ。ゴーダチーズを乗せる。

4. 3.をオーブンで20~30分焼く。串を刺して、何もついてこなければ出来上がり。

｜食材について

卵

身近な完全食、卵。「ビタミンC」と食物繊維以外のものを全て含むとされています。特にたんぱく質を構成する必須アミノ酸が豊富で、まさにパワーのみなもと。

「ビタミンB12」「ビタミンD」も多く含まれ、自律神経やカルシウム合成を促す効果も。

最新の研究では、運動後の筋原線維タンパク質の合成率は、卵白と比較し全卵で有意に増加するとのレポートがあります。

鶏胸肉

低脂肪、高たんぱく。運動を熱心になさっている方に必須の食材なのはご存じの通り。

最新の研究では、疲労回復物質「イミダペプチド」が豊富に含まれていることが注目されています。運動したり、長時間集中すると活性酸素が発生し、細胞にダメージを与え、身体や脳を披露させます。「イミダペプチド」は、活性酸素を抑えて細胞のダメージを防ぐ効果があるとされています。いまのところ、「イミダペプチド」を効果的に摂れる食品は鶏胸とささみだけだそう。

チーズ

牛乳（山羊や羊の乳など）を乳酸菌と酵素などによって醗酵させたナチュラルチーズと、数種類のナチュラルチーズを加熱・混合したプロセスチーズに分類されます。従って、チーズを生で食べて酵素を摂りたい場合にはナチュラルチーズを選びましょう。

豊富な「カルシウム」はたんぱく質と結合した状態なので、吸収消化効率が抜群です。「カルシウム」は骨の強化やストレスの解消に役立ちます。

最新のレポートでは、乳製品全般には体重増加率を抑える効果があると報されています。また、全脂肪乳製品を摂っていた人にその傾向が最も強く現れたそうです。

ダイエット目的で乳製品を敬遠する傾向がありますが、いま一度そのパワーを見直した方がいいのかも知れません。

｜脳への効果

卵は自律神経に直接作用する栄養素「ビタミンB12」が豊富です。

鶏胸肉は「イミダペプチド」が豊富で、脳の疲労回復を促すとされています。

卵の「ビタミンD」と乳製品の「カルシウム」は骨を強化します。骨からはメッセージ物質「オステオカルシン」が分泌され、記憶力に関する重要な役割をになっています。もし「オステオカルシン」が不足すると、脳の海馬が委縮し、記憶力が低下してしまします。

｜筋肉への効果

卵・鶏胸肉・乳製品の組み合わせは、筋肉の増強にとって最高の組み合わせの1つと言えます。

脳への効果でもふれた「オステオカルシン」のメッセージ物質は、筋肉に到達すると筋肉のエネルギー効率を高める役割を果たします。また、筋肉の増強を促す男性ホルモン「テストステロン」も増やします。

｜栄養素

フラン生地

エネルギー：170kcal

たんぱく質：5.0g

脂質：15.4g

炭水化物：2.1g

鶏胸肉とゴーダチーズ

エネルギー：184kcal

たんぱく質：14.3g

脂質：4.8g

炭水化物：0g

合計

エネルギー：354kcal

たんぱく質：19.3g

脂質：20.2g

炭水化物：2.1g

1人分。文部科学省作成の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に基づいた栄養成分表です。