【筋肉と自律神経に】しらす干しと大根おろしの納豆

GWが終わり、仕事や学業に戻ると心や身体が不調になる方も多いと思います。

そんな時は、自律神経に直接作用する栄養素「ビタミンB12」や、ストレスを減らすホルモン「セロトニン」を増やす「トリプトファン」が豊富な納豆を食べましょう。

しらす干しとの組み合わせは、筋肉や骨を育てる、美肌、腸内環境をよくするといった点からもとても効果的。

「納豆が苦手...」な方もさっぱりと美味しく食べられます。

｜材料

納豆 ... 45g（1パック）

大根おろし ... 50g

しらす干し ... 10g

ねぎ（小口切り） ... 5g

ぽん酢 ... 10g

｜作り方

材料を混ぜるだけ

｜食材について

納豆

日本のスーパーフード、納豆。今回のレシピではたんぱく質、「ビタミンB2」「ビタミンB12」の豊富さに注目。

しらす干し

春に旬を迎えるのがマイワシ、秋に旬を迎えるのがカタクチイワシの稚魚です。

「ビタミンD」「カルシウム」が豊富。「ビタミンD」には小腸での「カルシウム」の吸収を助け、合成、骨や歯への沈着を促します。しらすは効率的にカルシウムを摂取できる食品です。

自律神経に直接作用する唯一のビタミンといわれている「ビタミンB12」も豊富。また、「ビタミンB12」は赤血球を生成するとともに、赤血球の生成に必ず必要な葉酸を合成します。赤血球を増やし、貧血を予防・解消することに非常に効果的です。

「リン」は骨や歯を形成に貢献し、さらにDNAの主成分である核酸を合成する成分。そして、「リン」には「ビタミンB群」の吸収を助けるという重要な効能があります。「ビタミンB群」は体内で「ビタミンB1・B2」「ナイアシン」と結合し、疲労回復や免疫強化の効能を高めます。

「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は青魚に多く含まれている多価不飽和脂肪酸。しらすにも豊富に含まれています。体内で「EPA（エイコサペンタエン酸）」からつくられ、脳や神経組織の機能を高めます。脳は脳内に入れる成分と入れない成分を選別しますが、「DHA」は脳内に入ることができ、神経細胞を活性化させます。

「EPA」は必須脂肪酸で、体内で合成することができない成分。血栓をつくらせない成分が多く含まれているのが特徴。「DHA」との相乗効果で脳内の血管を健康に保つ効果があります。

｜脳への効果

納豆としらす干しには、自律神経に直接作用する栄養素「ビタミンB12」が豊富。また、納豆にはストレスを減らすホルモン「セロトニン」を増やす「トリプトファン」が豊富です。ストレスが多いと副腎皮質ホルモン「コルチゾール」や副腎髄質ホルモンが分泌されますが、「ビタミンB12」と「セロトニン」が「コルチゾール」を抑え、ストレス対策に有効です。

しらす干しの「DHA」は脳機能を高めてくれます。

｜腸への効果

食物繊維や納豆菌「ナットウキナーゼ」によって、腸内環境や整腸作用が高まります。

納豆に含まれる「ムチン」は、腸内細菌の隠れ家である腸壁の粘液層を構成する物質そのものであり、この強化に効くのではないかと期待されています。

｜筋肉への効果

納豆としらす干しの豊富なたんぱく質は筋肉の生成に大きな貢献をしてくれることでしょう。

「ビタミンB群」は脂質の代謝を促し、美肌効果にも効果があります。

しらす干しの「カルシウム」は、柑橘類や酢に含まれる有機酸と結合し、体内への吸収効率が飛躍的に上がります。

大根に含まれる「ジアスターゼ（アミラーゼ）」「プロテアーゼ」「リパーゼ」「オキシターゼ」といった酵素に美肌効果があるのも見逃せません。

｜栄養素

エネルギー：128kcal

たんぱく質：11.8g

脂質：4.9g

炭水化物：11.4g

文部科学省作成の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に基づいた栄養成分表です。