サーモンとアボカドのフラン

フランスで卵にクリームなどを加えて焼いたものをフランといいます。身近な食材で簡単に作れるフランは軽いオムレツのような優しい味わい。

鮭・アボカド・卵の組み合わせは、筋肉の効率良い生成、疲労回復、自律神経を整える、脳の活性化、アンチエイジング、美肌に効果があります。

｜材料

2人分

【フラン生地】

卵 ... 1個

生クリーム ... 50ml

牛乳 ... 50ml

塩 ... 1ｇ

マリネサーモン ... 80g

※ 刺身用サクの鮭に塩（鮭の重量に対して1％）をまぶし、冷蔵庫で一晩マリネ。タイムやディルなどのハーブがあればお好みでつければ香りが良くなります。

アボカド ... 60g

塩 ... 少々

＜準備＞

オーブンを170~180℃に予熱する。

器にバターかオイル（分量外）を薄くぬる。

｜作り方

1. ボールに卵を割りいれ、ときほぐす。生クリーム、牛乳、塩を入れ、よく混ぜる。

2. 器に、1の生地を注ぐ。

3. 4.をオーブンで20~30分焼く。串を刺して、何もついてこなければ出来上がり。

5. スライスしたマリネサーモン、塩をしたアボカドを乗せる。

※ お好みで、2.と一緒にマリネサーモンとアボカドを混ぜて焼いても美味しく頂けます。

｜食材について

卵

身近な完全食、卵。「ビタミンC」と食物繊維以外のものを全て含むとされています。特にたんぱく質を構成する必須アミノ酸が豊富で、まさにパワーのみなもと。

「ビタミンB12」「ビタミンD」も多く含まれ、自律神経やカルシウム合成を促す効果も。

最新の研究では、運動後の筋原線維タンパク質の合成率は、卵白と比較し全卵で有意に増加するとのレポートがあります。

鮭

消化・吸収の良い良質なたんぱく質、脳神経の発達を助け、血栓を予防する脂肪酸「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」が豊富です。

また、魚類としては珍しく「ビタミンB群」を全て含んでいて、疲労回復、美肌効果、自律神経を整える効果があります。

特筆すべきは「アスタキサンチン」を多く含むこと。「アスタキサンチン」の抗酸化作用は「ビタミンC」の65倍、「ビタミンE」の14倍というレポートがあります。疲労の原因のひとつは、活性酸素により酸化された過酸化脂質という物質です。「アスタキサンチン」にはこの過酸化脂質を抑える働きがあり、筋肉疲労からの回復効果が期待できるのです。また、脳の海馬の機能アップ・細胞増加に効果があるとのレポートがあります。

鮭はまさにスーパーフードです。

アボカド

ビタミン、ミネラル、アミノ酸を豊富に含み、栄養価の高い食材として有名なアボカド。日本の輸入量はここ20年で約20倍増えたそうです。

「オレイン酸」「カリウム」「ビタミンE」「水溶性食物繊維」「グルタチオン」、この5つの栄養素に注目したいと思います。

「オレイン酸」は、一価不飽和脂肪酸の一種。老化や疲労の原因になる過酸化脂質の発生を抑え、悪玉（LDL）コレステロールを減らして善玉（HDL）コレステロールを増やすほか、高血圧や動脈硬化の進行を抑える効果が期待できます。

「カリウム」は、体内の余分な塩分の排出を促す働きがあり、降圧ミネラルの代表。また、最新の研究では「カリウム」を多く摂ると脳卒中リスクが減ることが報告されています。

「ビタミンE」は、活性酸素と結合しやすい性質があるので、細胞を活性酸素から守る効果があり、血流アップ、美肌効果、ストレス軽減などが期待できます。

アボカドは、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と溶けやすい「水溶性食物繊維」が約2対1の比率で含まれています。これは便秘の改善に効果的な比率といわれます。

「水溶性食物繊維」は、腸内で善玉菌のエサとなって腸内フローラを整えたり、便を軟らかくしたりする働きがあります。また、糖の吸収スピードを遅くするので、食後高血糖を防ぐ効果が期待できます。

「不溶性食物繊維」は、腸内で便のカサを増やして腸壁を刺激し、便意を促す働きがあります。

「グルタチオン」は、シミの元となるメラニンの生成を抑えるため美白効果が期待できます。細胞の活性化や解毒作用があり、老化や疲労の原因となる過酸化脂質の増加を抑える働きも期待できます。

「森のバター」「天然のサプリ」「食べる美容液」など、アボカドを表現する色々な言葉があるのも、食品としてのポテンシャルの高さを証明しています。

｜脳への効果

卵と鮭には自律神経に直接作用する栄養素「ビタミンB12」が豊富です。

卵と鮭の「ビタミンD」と乳製品の「カルシウム」は骨を強化します。骨からはメッセージ物質「オステオカルシン」が分泌され、記憶力に関する重要な役割をになっています。もし「オステオカルシン」が不足すると、脳の海馬が委縮し、記憶力が低下してしまします。

また、鮭の「アスタキサンチン」には海馬の機能アップ・細胞増加効果が期待できます。

｜腸への効果

アボカドにバランス良く含まれる「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が腸内フローラを整え、便通をよくします。腸と脳は密接なネットワークを持っていて、腸内環境を良くすることは脳の適正な活動を促します。

｜筋肉への効果

卵・鮭・乳製品の組み合わせは、筋肉の増強にとって最高の組み合わせの1つと言えます。

豊富なたんぱく質が筋肉組成を促し、鮭の「アスタキサンチン」、アボカドの「ビタミンE」「グルタチオン」による強力な疲労回復効果が期待できます。

また、鮭とアボカドには抗酸化作用を促す物質が豊富なので、美肌・アンチエイジング効果も期待できます。

｜栄養素

フラン生地

エネルギー：170kcal

たんぱく質：5.0g

脂質：15.4g

炭水化物：2.1g

マリネサーモンとアボカド

エネルギー：151kcal

たんぱく質：8.8g

脂質：12g

炭水化物：1.9g

合計

エネルギー：321kcal

たんぱく質：13.8g

脂質：27.4g

炭水化物：3g

1人分。文部科学省作成の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に基づいた栄養成分表です。