鶏胸とキャベツの蒸し煮

鍋１つで簡単にできて、鶏とキャベツの旨味を全部頂ける蒸し煮です。パサつきがちな鶏胸もふっくらと仕上がります。

冷製にしても美味しいです。

疲労回復効果が高いので、トレーニング後や脳が疲れた時の食事におすすめです。

｜材料

2人分

キャベツ ... 250g（1/4個）

オリーブオイル ... 2g

塩 ... 少々

鶏胸肉（皮を取り除く） ... 200g（1枚）

※ 鶏胸肉に塩（鶏の重量に対して1％）をまぶし、冷蔵庫で一晩マリネ。お好みのハーブをつければ香りが良くなります。

｜作り方

1. キャベツを2cmくらいの角切りにし、洗い、鍋に入れる。

2. 1.に塩少々をし、オリーブオイルを混ぜたら、中火にかけシューッと音が出てくるまで混ぜる。

※ 鶏胸肉に塩味があるので、キャベツの塩は少な目にして下さい。

3. 2.をごく弱火にし、鶏をキャベツの上に乗せて鍋の蓋をする。

4. 3.の鶏胸を1~2度返しながら、10~15分を目安に火を通す。

5. 4.の火を止め、そのまま5分位放置し、鶏胸を休ませる。

6. 5.の鶏胸をカットする。

※ 粒マスタードなど、お好みの調味料や薬味を加えると、より美味しくなります。

｜食材について

鶏胸肉

低脂肪、高たんぱく。

最新の研究では、疲労回復物質「イミダペプチド」が豊富に含まれていることが注目されています。運動したり、長時間集中すると活性酸素が発生し、細胞にダメージを与え、身体や脳を疲弊させます。「イミダペプチド」は、活性酸素を抑えて細胞のダメージを防ぐ効果があるとされています。加熱に強く安定的なので、蒸す、ゆでる、焼く、お好みの調理法を選べます。水溶性なので、蒸す、ゆでるといった料理の時は、スープも飲むのがおすすめです。

いまのところ、「イミダペプチド」を効果的に摂れる食品は鶏胸とささみだけだそう。

牛肉や豚肉の数倍の含有率の「ビタミンA」は、皮膚や粘膜の健康を保つ作用があるので、肌荒れや乾燥対策に役立ちます。

キャベツ

キャベツは収穫の時期で区別されています。

早春から初夏にかけて収穫され、柔らさが特徴の春キャベツ。

冷涼地で栽培され、球がよく締まり葉の柔らかなのが夏・秋キャベツ。

寒玉と呼ばれ、葉がしっかりとしていて、外側の葉が鮮やかな緑で、中の葉は白く締まりの良い、寒玉と呼ばれるのが冬キャベツ。

野菜の中では「ビタミンC」が際立って豊富です。ただし、「ビタミンC」は熱で壊れやすいので、生食か、さっと火を通す程度にした方が良いでしょう。

「カルシウム」も豊富。野菜の「カルシウム」は吸収されにくいのですが、キャベツは例外的に吸収率が高いです。

「ビタミンU」という、ちょっと聞きなれないビタミンが豊富なのも特徴です。この「ビタミンU」は「キャベジン」と呼ばれる物質で、胃や十二指腸の健康を保つ効果があります。

「カリウム」は、塩分を身体の外に排出し血圧を正常にする重要な物質です。見逃せないのは、細胞内外を行き来することによって起こる電気信号による脳への伝達作用、筋肉機能や心機能を正常に維持する働きなど、健康を維持するために重要な役割を果たしていること。「カリウム」が不足すると、これらの働きが弱くなり、脱力感、食欲不振、筋力低下が起きるので、キャベツなどの「カリウム」を含む食品を積極的に食べることが重要です。

｜脳への効果

鶏肉に豊富な「トリプトファン」は「セロトニン」のもとになり、自律神経を整えたり、ストレスを感じると分泌される副腎皮質ホルモン「コルチゾール」とのバランスを取ってストレスを軽減する作用があります。

キャベツの「ビタミンC」は、「コルチゾール」が生成される時に大量に消費されるので、うつ、倦怠感、疲労感対策にしっかりと摂りたいビタミンです。

｜腸への効果

キャベツ特有の「ビタミンU」は、腸に到るまでの消化器官である胃や十二指腸を整えます。腸内環境を整える意味でも非常に重要な働きをしてくれるといえます。

｜筋肉への効果

鶏胸肉のたんぱく質は筋肉生成に必須なのは言うまでもありません。「イミダペプチド」が疲労回復を促すので、トレーニング後の食事に最適。

（加熱すると残存率が30％程度まで低下してしまうものの）キャベツの「ビタミンC」は、腱や骨の結合たんぱく質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。

筋肉・強い腱・骨を育て、疲労回復にも有効な鶏胸肉とキャベツの組み合わせは、強い身体を作るにおいて有効だといえます。

｜栄養素

エネルギー：150kcal

たんぱく質：26.1g

脂質：2.2g

炭水化物：6.5g

1人分。文部科学省作成の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に基づいた栄養成分表です。