【鉄分ローディング】鶏レバーのフリカッセ 粒マスタード風味

鶏レバーは、鉄分を多く含み、低カロリーかつ低脂質、たんぱく質も豊富。ダイエット中の方、運動やトレーニングをしている方におすすめです。月経前や月経中の鉄分補給にも効果的。

フリカッセは、焼いた食材を生クリームなどを使ったソースの中で火を通した料理。見た目よりもさっぱりした味わい。様々な食材に応用できる調理法です。

｜材料

鶏レバー ... 120g

にんにくの薄切り ... 3g（1片）

玉ねぎの薄切り ... 70g（1/4個）

無塩バター ... 5g

顆粒コンソメ ... 2g

生クリーム ... 30g

※ 必ず動物性の生クリームを使って下さい。濃度が低いものはあっさりと、濃度が高いものはコクのある仕上がりになります。今回は45％の濃度の高いものを使いました。

水 ... 40g

粒マスタード ... 7g

塩 ... 少々

｜作り方

【鶏レバーの下処理】

1. レバーとハツ（心臓）を切り分ける。

2. レバーは大きな房と小さな房の間に包丁を入れ、切り分ける。余分な筋や脂があれば取り除く。

3. ハツは、薄い膜がある場合は膜を取り除く。縦半分にカットし、血のかたまりを包丁の刃先で取り除く。余分な脂を切って取り除く。

1. にんにくの薄切り、たまねぎの薄切り、無塩バターを鍋に入れ、汗をかかせるように低温で火を通す。

2. 1.玉ねぎが透き通ってしんなりしてきたら、生クリーム、水、顆粒コンソメを入れてひと煮立ちさせる。

3. フライパンに油（分量外）を敷き、中火にかける。フライパンが温まったら、塩をしたレバーとハツを入れ、色よく焼く。焼けたら、別皿に取り、キッチンペーパーで余分な油を拭く。

※ この時点では、中まで火が通っていない状態です。

4. 2.のソースの鍋に3.のレバーとハツを加え、弱火で3分位を目安に火を通す。

5. 4.の鍋のソースを一度沸騰させ、火を止める。粒マスタードを加え、混ぜる。必要があれば塩をして味を調える。

｜食材について

鶏レバー

豊富に「鉄」を含む食材として身近な存在の鶏レバー。

カロリー、脂質、炭水化物が低い食材としても再注目に値します。

「鉄」... 鉄分含有量は全食品の中でもトップクラス。レバーに含まれる「鉄」は「ヘム鉄」と呼ばれ、植物性の「非ヘム鉄」の5~10倍の吸収率があるとされています。

・血液中の「鉄」はたんぱく質と結合し、赤血球中のヘモグロビンの構成成分に。

・肺から供給された酸素を全身の細胞に運搬する役割があります。

・血液の主成分となるため、不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。

「ビタミンA」... 目が光を感じるのに必要な網膜の主成分「ロドプシン」となります。

また、免疫力を高める効果、抗酸化作用による老化防止、発がん予防効果が期待できます。

「葉酸」... 全食品の中でも「葉酸」含有量がトップクラス。

・腸内細菌とともに吸収され「テトラヒドロ葉酸」という補酵素に変化。「テトラヒドロ葉酸」はDNAやタンパク質の合成に関わり、細胞の新生に重要な役割を果たしています。

・「ビタミンB12」とともに、赤血球を作る効果があります。その働きから「造血のビタミン」と呼ばれ、貧血の予防に効果的。

｜脳への効果

鶏レバーに含まれる「ビタミンB群」の内でも、「ビタミンB12」は自律神経に直接働きかけ、自律神経の安定化を促します。

｜筋肉への効果

高たんぱく、低脂質。効率良い筋肉の育成を促します。

レバーは「ヘム鉄」「葉酸」の働きで、血液の合成を促すので、運動やトレーニングを行うに当たって、欠かせない食材と言えます。

｜栄養素

エネルギー：352kcal

たんぱく質：24.8g

脂質：22.7g

炭水化物：10.3g

1人分。文部科学省作成の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に基づいた栄養成分表です。

鶏レバーは強い身体を作るのに欠かせない食材。

自律神経を整え、安定した精神状態にすることへの効果も期待できます。

特に女性には、生理周期に合わせて、食事に鶏レバーを取り入れて頂きたいと思います。