【炊飯器で簡単】トマトチキンライス
「暑いですね～」があいさつと化しているここ最近。
今回は、ご好評頂いている
のごはんバージョンです。
玄米や雑穀も混ぜて、しっかりミネラルも摂れます。
この食材の組み合わせは脂肪燃焼効果、便通を良くする効果が期待できるので、ダイエットや体型を気にしている人にもおすすめです。
炊飯器で簡単にできます。
｜ 材料
【3人前】
白米 ... 1合
玄米 ... 1合
雑穀 ... 30g
玉ねぎのみじん切り ... 100g（1/4個分）
カットトマト ... 80g
トマトジュース ... 30g
顆粒コンソメ ... 4g
鶏胸肉 ... 250g（1枚）
水 ... 適量
お好みの付け合せ ...
今回は、以下の3種類を添えました。
・ゆでて刻み、塩、エクストラバージンオリーブオイルをしたオクラ
・かいわれ大根
・自家製セミドライトマト
自家製セミドライトマトの作り方はリンクをご覧ください。
｜作り方
1. 白米、玄米、雑穀を炊飯器の釜に入れ、とぐ。
2. 玉ねぎのみじん切り、カットトマト、トマトジュース、顆粒コンソメを1.の釜に入れ、軽く混ぜる。一晩かけて、浸水させる。
※ 玄米を入れず、白米だけの場合は45分程度で大丈夫。
※ 暑い季節は、浸水時に冷蔵庫に入れましょう。
3. 塩をした鶏胸肉を2.の釜に入れ、白米モードで炊く。
4. 3.炊飯が終わったら、鶏胸を取り出し、カットする。
5. 10分ほど蒸らしたら、ご飯を混ぜる。器に他の具材とともに盛り付ける。
｜食材について
オクラ
アフリカ北東部が原産地とされるオクラ。
夏バテを予防し、スタミナ食として有名ですよね。
アメリカのニュー・オリンズのケイジャン料理では、魚介類とトマト、オクラを一緒に炊いた「ガンボ・スープ」が有名です。また、アフリカや中東では、肉やトマトと一緒に煮込み、ごはんにかけて食べる習慣があります。
古来より世界中で、スタミナをつけ、身体の調子を整える食材として親しまれて来ました。
ネバネバ成分 ... 独特の粘り気は「ペクチン」「アラピン」「ガラクタン」という食物繊維。コレステロールを減らす効果があります。また、食物繊維による整腸作用があり、便秘を解消します。
「ビタミンB1・B2」... 疲労回復のビタミンと呼ばれるビタミン。
体内で糖質をエネルギーへと変換するのに必要な栄養素であり、疲労回復や倦怠感を緩和させる効果があります。
「ビタミンC」... オクラは「ビタミンC」の含有量も優秀。コラーゲンの生成、抗酸化作用、メラニン色素の沈着を防ぐといった働きが期待できます。
「カルシウム」... 骨を強くし、高血圧の予防やイライラの解消が期待できます。
「βカロテン」... 体内で「ビタミンA」に変化し、皮膚や粘膜の抵抗力を高めるので、肌の健康を保つ効果が期待できます。
「カリウム」... 体内の余分な塩分を排出する働きがあります。
この働きにより、血液の循環が良くなる事が期待できます。
｜脳への効果
トマトに含まれる「グルタミン酸」は脳内のシナプスの神経を維持する重要な役割があり、脳活動に必要な成分との研究が発表されています。
オクラに含まれる「ガラクタン」は、脳細胞の動きを活発にする効果が期待できます。
オクラの豊富な食物繊維は腸の働きを良くします。腸の状態が良いと脳も良い状態になれます。これは「脳腸相関」と呼ばれ、自律神経を整えるのに非常に大きな影響を及ぼします。
｜腸への効果
オクラの食物繊維「ペクチン」「アラピン」「ガラクタン」には整腸作用が期待でき、夏場の疲れた胃腸を良い状態にしてくれます。
｜筋肉への効果
オクラはたんぱく質の消化吸収を助けます。筋肉のために、お肉とオクラを同時に摂ることをおすすめします。
トマトの「クエン酸」はTCAサイクルを活発にするので脂肪や乳酸を分解し、エネルギーに変換します。
「カリウム」は、水を溜め込む性質の「ナトリウム」を排出する性質があるので、体内の「ナトリウム」と「カリウム」のバランスを取り、身体の浮腫みを防いでくれます。
また、「カリウム」には筋肉の収縮を正常にする効果が期待できます。
｜栄養素
エネルギー：323kcal
たんぱく質：21.6g
脂質：7.3g
炭水化物：41.3g
1人分。文部科学省作成の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に基づいた栄養成分表です。
「肉類、トマト、オクラ」は、古来より世界中で食されてきた夏のスタミナ食です。
暑い時期の身体や心のコンディション作りに最高の組み合わせだと言えます。
鶏肉の塩加減はこちらを参考にしてみて下さいね。