鰤カマの黒コショウ焼き

鰤に限らず、カマは旨味の多い美味しい部位ですよね。

レモンをギュッと絞って食べると最高です。

ズッキーニや甘長唐辛子と一緒に食べると、スタイルの良い身体作りの他にも、腸内環境を良くする、精神的に安定するといった効果が期待できます。

｜材料

塩をした鰤のカマ ... 180g（1個）

粗挽き黒コショウ ... 適量

ズッキーニ ... 30g

エリンギ ... 20g

なす ... 40g

甘長唐辛子 ... 20g

にんにく ... 2g（1/2片）

オリーブオイル ... 4g（おおさじ1）

レモン ... 1/6個

｜作り方

1. フライパンにオリーブオイルを敷き、にんにくを加え、極弱火で火を通す。

2. 1.のにんにくを取り出す。塩をした鰤のカマを入れ、中火で表面を焼く。

3. 2.の鰤のカマを200℃のオーブン、またはグリラーに入れ、ローストする。

4. 2.のフライパンに野菜を入れ、軽く塩をし、弱火~中火で焼く。

5. 3.の鰤のカマの焼きあがる直前に粗挽き黒コショウをふる。

｜食材について

鰤

「たんぱく質」... 鰤は良質なたんぱく質を豊富に含み、アミノ酸スコア（食品に含まれるたんぱく質を構成する必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標。アミノ酸スコアが100に近いほど体内でたんぱく質が有効利用される）は、牛乳、牛肉、鶏肉、豚肉、あじ、いわし、さけに並んで100。

また、100g中に含まれるたんぱく質は21.4gと非常に豊富。鰤のたんぱく質中には、脂肪の酸化を防ぎ、「ビタミンE」と共同で過酸化脂質を分解する働き必須微量元素「セレン」も含まれているのも見逃せません。

「DHA（ドコサヘキサエン酸）」...「オメガ3」と呼ばれる不飽和脂肪酸で、脳の情報伝達をスムーズにし、記憶力の低下を防ぎ、気力の低下や不安を抑え精神を安定させる効果が期待できます。

「EPA（エイコサペンタエン酸）」...「DHA」同様、「オメガ3」脂肪酸で、血液内で血管を拡張したり収縮させたりする働きが。血栓を予防し、心臓病を防ぐ効果が期待できます。

「ビタミンE」... 抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防いで身体を守る働きがあります。体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化などを予防することが期待されています。

「ビタミンD」... 小腸での「カルシウム」の吸収を助け、合成、骨や歯への沈着を促します。

ズッキーニ

「β-カロテン」... 体内で「ビタミンA」になります。この「ビタミンA」には強い抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康を保つ作用があるので、肌荒れや乾燥対策に役立ちます。

「カルシウム」「マグネシウム」... 骨や血液の組成に有効なのはもちろん、抗ストレスのミネラルと呼ばれていて、イライラの防止にも役立ちます。PMS（月経前症候群）への効果が期待されます。

甘長唐辛子

シシトウやピーマンの一種。肉厚で辛味がなく、甘味と旨味が特徴です。

「クロロフィル」... 天然の緑の色素。優れたデトックス効果があります。食物繊維の数千分の1の大きさで、食物繊維の入り込めない繊毛の奥まで到達し、小腸内の不純物を除去します。

「カプサイシン」... 脳の中枢神経を刺激し、エネルギー代謝を高めるため、体脂肪が分解されやすくなります。

｜脳への効果

鰤の「DHA」は記憶を司る脳の海馬の長期増強に必須で、記憶や空間認知に大きな役割があります。また、中枢神経の神経細胞新生を促します。

脳には血液から必要な物質だけを交換するしくみがあり、「血液脳関門」と呼ばれます。脳細胞を有害物質から守るバリア機能で、アミノ酸やブドウ糖、アルコールなど一部の物質しか通過しません。「DHA」はこの脳関門を通過できることができる数少ない物質です。

これらの事から「DHA」は、記憶力を高め、ボケ防止に効果的であるとされています。

「DHA」や「EPA」を構成するオメガ3脂肪酸は、炎症抑制効果があるとされ、炎症状態によって起きる気力の低下や精神不安を和らげるので、ストレス対策やうつ対策への効果が期待できます。

また、ズッキーニの「カルシウム」と「マグネシウム」は、イライラを抑え、PMS（月経前症候群）の症状緩和を期待できます。

｜腸への効果

甘長唐辛子の「クロロフィル」が小腸の不純物を除去し、良好な腸内環境へと導きます。

小腸は栄養分を吸収する役割の重要な臓器です。小腸の環境を良くすることは、その人そのものを良くする事とも言えるので、とても重要だと考えます。

｜筋肉への効果

鰤は筋肉生成に欠かせない、豊富な良質たんぱく質、BCAA、鉄分を多く含みます。

甘長唐辛子の「カプサイシン」には脂肪燃焼効果があるため、しっかり筋肉をつけながら、余分な脂肪を落とし、良い体型へ導く手助けとなります。

鰤の「ビタミンD」が、ズッキーニの「カルシウム」の骨への沈着を促し、強い骨格作りに役立ちます。

｜栄養素

エネルギー：528kcal

たんぱく質：40.4g

脂質：35.9g

炭水化物：7.1g

1人分。文部科学省作成の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に基づいた栄養成分表です。

非常に簡単にできて、美味しい魚のカマの料理。

オーブンがなかったり、グリラーを使うのが面倒であれば、フライパンにオーブンペーパーを敷いて焼いて下さい。

アラやカマは、比較的安価でボリュームが多く、旨味がたっぷりなのが魅力。

アラで作った料理もあるので、ご参考にして頂ければ。