２年半の不眠症（４）

＜私の呼吸法２＞ 

色々試した結果、一つの型が出来上がりました。 眠るために効果があると思われるテーマを5つに絞り、それにリンクしている呼吸方法を組み立てました。

 １． 心拍数を下げる ６０台後半に上がっていた心拍数を一時的でも下げていく。

 このことで、気になっている心臓の高まりを抑制する。 →呼気をゆっくりすることで即効性あり 

２． 副交感神経を高めて不安を軽減させる 

日常の不安が常につきまとい、特に夜はその不安が鮮明になります。これは交感神経が優位になっている表れなので、副交感神経を優位にすることに努めることにしました。 また、交感神経を高めないようにします。 →呼気をゆっくりすることで即効性あり。 　また、継続することで副交感神経が鍛えられ、常態化できる。

 ３． セロトニン神経を活性化させる（セロトニンを増やす）

 セロトニンは高まった気持ちを和らげて安定させる作用があります。また、セロトニンは夜間に睡眠ホルモンであるメラトニンに変化します。そこで、セロトニンを増やすことに努めることにしました。 →お腹の動きを意識した腹式呼吸というリズム運動を２０分以上継続することで、 セロトニンが分泌。

 ４． リラックスした状態の脳波、α波を出して、過緊張状態を緩和する 

α波はリラックスした状態の場合に発せられる脳波です。α波を出すことのできる呼吸法はセロトニンを高める呼吸法と重なります。 →お腹の動きを意識した腹式呼吸というリズム運動を５分以上継続することで、α波が出現（３と重複）。 

５． 呼吸をしている間くらいは、あれこれ思い煩わない 

どうしても仕事のことや不眠不調の事、家の事など、未来の不安・過去の自責に囚われてしまう性格です。せめて、呼吸をしている間はそれを忘れてリラックスしたいとの思い。 →呼吸中は雑念をかき消すことができるよう、呼吸の秒数を数える。

 １～５から導きだされた呼吸法のやり方は 

① 鼻呼吸する（深く息が吸えるため、呼気が長くできる）

② 丹田に意識を置いた腹式呼吸をする（お腹の動きを感じて、意識の中心を丹田におく） 

③ 呼気を長くし、下腹部の腹筋を使ってしっかりと吐き切る （副交感神経を高める）

④ 吸気はお腹の力を抜くことで自然に入ってくるところでとどめる（交換神経を高めない） 

⑤ 呼気と吸気の秒数を数え、２：１にする（副交感神経を高め、数を数えることで雑念を消す） 

⑥ １日のうち、午前に１回と就寝前に１回行う 

これらを実行するために、姿勢は特に定めず①～⑥ができる姿勢であれば立っていても椅子に座っても、座禅の姿勢でも何でもいいことにしました。 

この方法に落ち着くにはもちろん試行錯誤があり、その間の効果もあったのでしょうが、この方法を行い始めて直ぐに、呼吸の心地よさを感じるようになりました。そして２週間目くらいから徐々に中途覚醒の時間が遅くなってきました。毎朝２時半に目覚めていたのが、３時半になり４時半になり、睡眠の質がすこしずつ改善されてきているのが実感されるようになってきました。