ストレッチとは次元が違う？ファンクショナルモビリティとは
はじめに
今回はYouTube動画との連動で、解説を書きます。
ぜひ動画と共に読んでいただけると相乗効果で理解が深まると思いますので、ぜひ並行してご活用ください。
「ファンクショナルモビリティ」とは
どんな人に実践してほしいのか？
- 動作の質を高めたいアスリート、スポーツ愛好家
- 動きやすい体になってトレーニングやダイエットの効果をさらに上げたい人
- 体のコリ、疲れを自分で改善したい全ての人
- 一般的ストレッチの効果に疑問を持つ全ての人
「完全な脱力」はあり得ない
筋肉は完全に脱力することはなく、またその必要もありません。
なぜなら常に重力の影響を受けているからです。
またある動作をする際には筋収縮によってその動作は起こるので「完全な脱力」で動くことはできません。
ただその動作に必要な筋収縮が起これば良いのですが、必要以上に筋肉が「余分な緊張」をしている場合も多く、それが長時間続いて常態化しているとそれが「コリ」「ハリ」の原因の一つになります。
重要なのは筋肉が「重力を受け止め、そこにいる」ための適宜必要な収縮のみをしており、そこから動作をするときにはその動作に必要なだけの筋収縮ができることです。
筋緊張と弛緩に関係する「反射的機能」
日常でもスポーツでも動作中の筋収縮の全てが「脳がコントロールする意識的な動作」ではありません。
動作とは脳による『意識的動作』と「固有受容器」というセンサーがによって無意識にもたらされる『反射的動作』の共同作業です。
その際の「反射的動作」を司るのが「反射的機能」です。
ファンクショナルモビリティで活用する「反射的機能」
今回の「ファンクショナルモビリティ」では人が持つ「反射的機能」を活用して、筋肉の余分な緊張を解除し、可動域を広げます。
ただ「反射的機能」を使って（もしくは解除して）関節可動域を広げるという意味では従来型の「静的ストレッチ」も同じに思うかもしれませんが、もたらされる効果は異なります。
ファンクショナルモビリティで活用する「反射的機能」３選
1.伸長反射
筋に瞬発的な伸長をもたらすことで爆発的な収縮をする現象を指します。
ジャンプの前に一瞬小さくしゃがむ動作、パンチや投擲などで腕を前方に突き出す前に一瞬引く動作などの「予備動作」で瞬発的な伸長をもたらす際に筋のセンサーである「筋紡錘」が働き、それがその後の爆発的な収縮の予備動作になるわけです。
ただこの伸長反射を「筋が急激に伸ばされることによる怪我を防ぐもの」と捉えるのは個人的には誤りではないかと考えています。
それは1970年ごろに「ストレッチング」という書籍で著者のボブ・アンダーソンが書いた内容がそのまま言われ続けたことの弊害で、元々動物としての機能で考えるなら「爆発的筋収縮のための予備動作で用いられる」と考えた方が自然でしょう。
「ゆっくり時間をかけて伸ばした方が筋肉は伸びる」というのはあくまでも副次的な効果であり、またそれによって「筋紡錘」の働きを解除することで筋収縮のスピードは遅くなることがわかっています。
「ファンクショナルモビリティ」ではあくまでも「伸長反射」の持つ予備動作をもたらすという側面に着目し、エクササイズを構築することで、スポーツの準備運動などに用いた時、可動域を広げるだけでなく、爆発的筋収縮をもたらしやすい状態を作ります。
2.筋の相反性抑制
簡単に言えば「筋の拮抗関係においてそれぞれがお互いの働きを邪魔しないように分担して働く」ことを言います。
例えば 「膝を伸ばす時に大腿四頭筋の短縮性収縮を邪魔しないようにハムストリングは同時に短縮性収縮することはない」 わけです。
ただこれは「筋の拮抗関係」だけに発生する訳ではなく、例えば「回旋動作」の左右の役割分担などでも言える訳です。
例えば 「体を捻りながら右手を前に突き出す時、左手を折りたたんで引くことで右手の動きを助ける」 わけです。
動画を見ていただけるとわかると思いますが「ファンクショナルモビリティ」ではこの相反性抑制も非常に重要な要素です。
3.安定性/可動性の関係性
ある関節の可動性を高めようとするなら、その際に関連する別の関節が安定することで、それを助けるという関係性を知り、意識的にそれを利用すると良いでしょう。
例えば 「胸椎を回旋」させることで動かしたい側の肩甲骨をより動かすためには、一旦腰椎の動作に制限を加えると良いでしょう。
逆に言えば先に腰椎が動き始めてしまうと、動かしたい胸椎と肩甲骨の動きに制限が加わってしまいます。
そこで「ファンクショナルモビリティ」では動作ごとに
- 「どの関節を安定させるのか？」
- 「どの関節を可動させるのか？」
に着目し、それによって筋の余分な緊張を解除し、動きやすい状態を作ります。