ポリヴェーガル理論
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明けましておめでとうございます。本年もどうぞよろしくお願い致します。
さて、元旦から富山にカニを食べに行ってきました。そうしたらご存じの通り、地震に遭遇。
亡くなられた方とそのご家族、被害がひどかった地域の皆さんには心よりお悔やみとお見舞いを申し上げます。
私自身は、おかげさまで交通が不便になっただけで、特に地震の被害は受けませんでした。
とはいえ、思うことがあり、ちょっと体験を書かせてください。
地震が起きたのは、新湊の魚市場から高田市に戻るために万葉線というドラえもん電車に乗っていたときでした。
ただでさえそれなりに揺れる電車だったので、震度5強が来たときは、しけにあった船みたいに揺れる揺れる。
ただ、広い道路の真ん中を走っていたため、個人的には恐怖がなく、頭に横切っていたのは、あぁ、これで電車降ろされるなぁ、とりあえず蟹づくしを食べた後で良かった・・・。というのんきなものでした。
ただ、車中は乗客が揺れる度に叫び、パニックが広がっているのを感じ、これはまずいと感じていました。とくにスマホに鳴り響く警告の音が恐怖をますます煽ります。
実際の揺れと警告音が鳴るたびに女性の叫び声が大きくなり、みんなの交感神経状態がどんどん強まっていくのが肌で感じられました。
しかし、大切なことはもちろん落ち着くことと「事実」を確認することです。
ので、”3メートルの津波が来ています！避難してください！”という警報を聞いたとき、地元民ではない私が一番知りたかったのは、今いる場所が海岸からどれぐらい離れているのか、高台方面はどこか？このへんにある誰もが入れる公共の高い建物はあるのか？でした。
ところが運転手さんもパニックっていて、何度聞いても答えてくれません。“こんなこと初めてなので、どうしたら良いか分かりません”と正直に答えてくれました。
でもなんとか、近くに病院がありますと教えてくれ、じゃぁそこへ行きましょうと提案してみました。
そのとき、ものすごくわずかですが、ん？あれっ？と感じたのは、みんながそのままその通りに動いたことです。
“私旅行者なんですけど、地元の人なにか意見ないのかな？”という一瞬の感覚です。もっと良い場所があるとか、なんかないの？みたいな。
電車は懸念した通りそこで停まり、病院までみんなで歩くことになりました。
私は東北大震災のトラウマケアで5年間被災地を訪れ、熊本大震災でも被災地を訪れているため、地震や津波の怖さはそれなりに理解してるつもりです。
とくに津波がいかにスピードが速いかは聞いていたため、明らかにゆっくりしか歩けないおばあさんを少し遠くの病院まで歩かせることが、ほんとうに良い判断なのかもずっと疑問に感じていました。
幸いなことに、病院についてはじめて少し落ち着いた運転手さんが、この場所は海岸からかなり離れていること、それなりに高台の場所であると教えてくれました。
しかし、病院側からは患者さんが来たら対応できないし、ここは避難所じゃないから、自分たちの避難所に行ってくださいとお願いされてしまいました。
言い分はものすごく納得できましたが、今津波が来ていたら多分その時間はないだろうとも感じました。また、地震の避難所が津波の避難所に適しているとも限りません。
ただ、海岸線からだいぶ内陸に引っ込んできたところにいると聞いて、病院の業務の妨げにならないようそこを離れ、高田駅まで1時間歩き、最後はそこからバスで1時間乗って富山に辿り着きました。
すべての電車が止まっていた中（外国人旅行客もびっくりするほど多かったです）、その時のバスの運転手さんができるだけ多くの人を乗せて走ろうとしてくれる姿に感動しました。ありがとうございました！
ということで、この先もいろいろありましたが、無事昨日東京に戻り、振り返ってこれを書いています。
そこで、提案したいのは、スマホに鳴らす警報の音はもう少し普通の音にして欲しい。みんなのパニックを煽っているだけで、あまり役に立っていない。人は交感神経になればなるほど、文字も読めないし、冷静な判断なんてまるでできない。
あと、みんながパニックに陥っているとき、誰かの大きな声、または誰かの指図にみなが一斉に従う傾向がある。あっちだ！と言えば、みなあっちに行くようなある意味思考停止状態が起きる。
この場合、その指示が良ければみんな助かるけど、間違っていればみんな死んでしまうかもしれない。
ので、避難訓練は、揺れているときに頭を覆うとかそういうのに加えて、人の心理と神経の関係を教え、どう冷静になるか？という方法（深呼吸やタッピング）と事実確認の大切さを教えることも入れる。（ポリヴェーガル理論）
またトラウマにならないために最中と直後に何をやったら良いかも避難訓練に入れて欲しいなと、今回生の体験をして強く思いました。（人と繋がる、会話する、お互いに怖いね、でも絶対大丈夫と言い合う＝感情を共有しながら安心な言葉を入れる）
余談ですが、大学生の頃、池袋のサンシャインシティの52階でアルバイトをしていたとき、大きな地震があり、テーブルの上にあったものがぜんぶ落ちていくという経験をしたため、今回はあまり怖くなかったのかなと思います。
地面に自分の足がついているとなぜか安心。
ということで、思わぬ経験を年の初めにしましたが、皆さんのお正月はどう過ごされたでしょうか？
本年もどうぞ宜しくお願いいたします。
https://tokyoco.jp/polyvagal/ 【ポリヴェーガル理論】より
ポリヴェーガル理論とは？
神経科学者のスティーブン・ポージャス博士が1995年に提唱した、自律神経に関する理論です。
「ポリヴェーガル」とは、poly＝多重、vagal＝迷走神経の意であり、これまで単一の働きだと考えられていた迷走神経（副交感神経）が、実は複数（多重）であったことを説明した理論です※1。
これまでの自律神経の考え方
ポリヴェーガル理論が提唱されるより前の自律神経の捉え方は、交感神経と副交感神経の二つの働きに分けて考えるというものでした。
交感神経優位のときは活動的で心も体も明るく前向きになり、逆に副交感神経神経優位のときは活動が抑制されて心も体も低調で沈みがちになるというのが、これまでの自律神経の考え方でした。
そのため、うつ病やストレス性疾患は副交感神経優位の状態から交感神経優位の状態にすることで元気を取り戻し、外出できたり仕事や学校に戻れたりするものだと考えられていました。
交感神経優位であるときには体内のホルモン系も変化し、アドレナリンが増えて動きが俊敏になり、ドーパミンも増えてやる気や多幸感が増すことから、交感神経優位にすることが従来のうつ治療のゴールとも考えられていました。
新しい自律神経の捉え方（＝ポリヴェーガル理論）
副交感神経優位のときには低調で低活動的であると考えられていたのに対し、ポージャス博士は生物の進化と神経の発生の観点から、副交感神経には2種類の異なる神経枝があることを指摘しました。
これがポリヴェーガル理論の核概念です。
迷走神経の中枢は頸椎、つまりヒトの首のところにあります。
その中でも背側、すなわち首を輪切りにしたときに背骨側に神経枝を伸ばすのが迷走神経背側運動核です。
迷走神経背側運動核は生物が恐怖を感じたとき、生命維持を最優先にする機能があります。
例えばクマやトラといった大型獣に襲われたときに手足を損傷したときでも出血多量にならないよう末梢の血流を抑えたり、隙ができたときエネルギーを最大限にできるよう消化機能を活性化させて準備したりする働きを担っています。
このようなヒト以前のときの機能がヒトにも残っており、ヒトも恐怖を感じたときには手足が冷たくなる、頭に血が通わなくなって思考が真っ白になる、消化器が働きすぎて下痢になるなどの症状が起こるとされています。
これらの自律神経状態はシャットダウンと呼ばれ、恐怖を感じる状況をやり過ごすまで続きます。
トラウマと凍りつき
横断歩道を渡っているとき、数メートル先のトラックから大音量のクラクション音が「プァーーーーーーーーー」と鳴り響きます。身の安全を考えればすぐさま横断歩道を渡り切って避難するべきですが、多くの人がその場で足を止めてしまいます。 道路の真ん中で...
②腹側迷走神経複合体（疑核）
①に対して、いわゆるリラックスした状態のときにも副交感神経は優位になります。
この状態のときは背側ではなく腹側、つまりお腹側の迷走神経枝が働いています。
腹側迷走神経複合体はヒトが野生にいて群れをなしていたときに他の個体とコミュニケーションをとるために使われていました。
例えば声を出して呼びかけたり感情を伝えたり、口角をつり上げて目を細め笑顔を作ったりするためには腹側迷走神経連合群が優位になっていました。
この2つの副交感神経に加え、動物的に活発に動く状態、いわゆる「闘うか、逃げるか」のときに優位になる交感神経を含む3つの状態を自動的に切り替えながら身体のバランスをとっていることが、ポリヴェーガル理論によって明らかになったのです。
腹側迷走神経優位になるためのキーワードは「安全・安心」です。
安全・安心を感じられればどんな状況や環境であってもリラックスもできますし、他者と友好的なコミュニケーションもとれます。
逆に安全・安心を感じられていなければ全身に緊張からくる症状が出てしまいますし、コミュニケーションも不充分になり、より安心感を得られない環境になるという悪循環に陥ってしまいます。
迷走神経 －自律神経として働く、人体に広く分布する脳神経－
迷走神経とは？ 迷走神経（vagus nerve）は、第10脳神経です。脳から末梢に伸びており、その複雑な走行から「迷走」と呼ばれています。脳神経系の中では最も広く分布しており、筋線維を動かす運動系と、筋肉や臓器の状態を知覚する感覚系の2つ...
なぜメンタル不調から自律神経失調になるのか
ポリヴェーガル理論以前は、自律神経失調症は別名「ゴミ箱病名」と呼ばれていました。
これは「特定の病名をつけるには決定的な症状は認められないけれど、メンタル不調であることは間違いないのだからとりあえず間違いとは言われない自律神経失調症とつけておこう」という医療者の打算を端的に表した呼称でした。
何と診断したらいいか分からないのでゴミ箱に放り込むように自律神経失調症の診断名がついていたのです。
その中には本当に自律神経失調症のものから、精査していけばPTSDや発達障害、パーソナリティ障害と判明するものまで様々ありました。
ポリヴェーガル理論を臨床に導入することによって、「目の前の相談者になぜこのような症状が出ているのか」と「ある治療法はなぜメンタル不調を改善できるのか」という2つの問いを同時に説明できるようになります。
ここでは紙幅の関係から、「なぜこのような症状が出るのか」の部分から説明していきたいと思います。
うつ病になると気分が落ち込むだけでなく、様々な身体症状が出現します。
例えば寝つきの悪さは交感神経優位になることでリラックスできず眠りに入れない状態であると理解できますし、動悸や体の強張り、微熱感も同様に交感神経優位ということで説明がつきます。
一方、下痢を起こしてしまうのは背側迷走神経優位の状態が引き起こしたものと解釈できます。
腹痛が起きたりそこから食欲不振になったりするのも、同じく背側迷走神経優位になるがために引き起こされたものと言えるでしょう。
うつとは
うつ（大うつ病性障害：major depressive disorder）は、①一日中続く気分の落ち込み（抑うつ気分）と、②あらゆることへの興味が消失し、何も楽しいと思えなくなること（興味・喜びの喪失）の二大症状をはじめとして、5つの症状が...
パニック障害
パニック発作が起きるときに出現する動悸や過呼吸は、交感神経優位な状態のときに頻繁に観測される症状です。
これは交感神経のスイッチが入るのではなく、元々腹側迷走神経によってかけられていたリミッターが外れ、心拍や呼吸に歯止めが利かなくなったために起こる生理現象です。
他方、手足が冷たくなったり、血の気が引いたりするのは背側迷走神経優位の兆候であり、パニック障害とは自律神経の状態が急速交代、もしくは交感神経症状と副交感神経症状が同時に現れたものだと言えます。
ヴェーガルブレーキとは、主に心臓にあらかじめかかっている拍動のブレーキのことです。なぜパニック障害、うつ、適応障害、PTSDなどのメンタル疾患が発症すると心臓がドキドキしたり息苦しくなったりするのか、ヴェーガルブレーキの存在が明らかになるま...
社交不安性障害
社交不安性障害、もしくは対人恐怖も腹側迷走神経優位の状態になることができず、交感神経優位になったり背側迷走神経優位になったりすることで症状化していると理解できます。
対人場面で手汗が出たり、口が乾いたりするのは交感神経優位状態に入ったことを示す兆候ですし、頭が真っ白になって言葉が出てこなかったり、発声しづらくなったりするのは背側迷走神経優位の状態です。
PTSD（心的外傷後ストレス障害）
PTSD症状の多くは背側迷走神経失調状態です。
過去の出来事がフラッシュバックするのは実は脳内で起きているのではなくまず体が過去の状態と同じ自律神経の状態になり、それが脳にフィードバックして過去の記憶をありありと再現しているのです。
トラウマ記憶が想起された後で涙が出てきてしまったり震えが止まらなくなったりするのも、過去に背側迷走神経優位になったことで行動が未処理になり、そのとき泣けなかったぶん涙が出たり、適切に怯えられなかったので時間が経ってから震えとして表出したりしているものと考えられます。
PTSDとは 心的外傷後ストレス障害（Post Traumatic Stress Disorder：PTSD）とは、トラウマと呼ばれる心的外傷体験の後に発症する症候群です。フラッシュバックと悪夢、外傷体験に関することからの回避、過覚醒の3つ...
発達障害（特に自閉症やアスペルガー症候群）
発達障害全般の特徴として、神経発達の段階でつまずきがあり、自律神経失調を起こしやすいところがあります。
そういった前提もあり、定型発達の人と比べて自律神経失調症状を呈しやすい傾向があります。
アスペルガー症候群の人がかんしゃくを起こしやすいのは、安全・安心を感じづらく、交感神経優位になって怒ったり自傷行為に走ったりしやすいためと考えられます。
また、下痢や便秘、空気嚥下からくるげっぷや放屁が多いのも、背側迷走神経優位になるために消化器症状が出現しやすいためだと思われます。
日本での自閉症スペクトラム障害（ASD）の発症率はおよそ1%、100人に1人いるとされています。また、注意欠陥多動性障害（ADHD）は2.5%、40人クラスに1人はいる計算になります。 大人の発達障害という呼称も耳にするようになってから久し...
愛着障害（およびアダルトチルドレン）
親や養育者などの愛着対象が情緒的に不安定だったり虐待やネグレクトを受けたりすると、社会交流の基盤となる腹側迷走神経優位の状態に極端に入りづらくなります。
そのため、感情面では怒りやすい、混乱をきたしやすいといった特徴が、身体面では緊張からくる肩こりや頭痛、便秘や下痢、動悸、発汗、声の出しづらさ（ヒステリー球）といった症状が出やすくなります。
愛着とは、特定の人に対して抱く、情緒的な絆のことです。両親などの養育者との間に、生後6か月から18か月（1歳半）までに形成されるとされています。 養育者との間に心理的な絆がうまく作られないと、その後の人間関係においてトラブルになりやすかった...
アダルトチルドレンとは、1990年代に日本で知られるようになった、親子関係に問題を抱えた人のことです。言葉の響きから、「子どもっぽい大人」「大人になりきれていない大人」といった印象を抱かれがちですが、そのような意味ではありません。 その後、...
「愛着がわく」「愛着を感じる」のように、愛着とは、慣れ親しんだ物や人に強くこころ惹かれる様子を指します。一方、心理学では愛着障害という用語が用いられますが、これは一般的な意味での「愛着」とは少し違った意味での「愛着」になります。 愛着と愛着...
五月病
4月に環境が変わった新入生や新入社員は、その多くが安全・安心のない状態からスタートします。
自律神経の状態で言えば、交感神経や背側迷走神経優位の状態です。
その後に友人ができたり環境に慣れたりしていけばいいのですが、安心感が獲得できないまま5月を迎えると、背側迷走神経優位の状態から切り替わらなくなってしまい、落ち込みや気だるさが強くなります。
そこに気圧や気温の変動や大型連休明けの倦怠感が重なると、五月病の症状になるものと考えられます。
五月病というのは怠惰や思い込みではなく、精神生理学的に説明のつく現象だということです。
HSP（highly sensitive person）
HSPは何らかの理由で腹側迷走神経優位になりにくい、もしくはその幅が極端に狭いと考えられます。
安全・安心を感じづらいがために緊張しやすく、その緊張から肩こり・頭痛・吐き気などが起きやすくなります。
特に耳の鼓膜張筋の緊張は聴覚を過敏にし、人の声や物音に反応しやすくさせます。
背側迷走神経優位のときには危険に備えて低音へのノイズキャンセリングを一旦止め、足音や空調音、低い声や隣室からの大声などに反応しやすくなって、結果的に緊張状態をより強めていく悪循環に陥ります。
裏を返せば、このような鼓膜張筋とそれに連動する神経系の緊張を緩めることで、HSPの症状を改善することができます。
「繊細さん」「敏感さん」とも呼ばれるHSP。最近では芸能人や有名人もHSPであると発表したことで、何だか特殊能力めいたステータスを持ち始めてきています。 元々は医学でなく心理学的な性質を表していたこともあり、「原因は分からない」「治療はでき...
腹側迷走神経優位にするためのセルフケア
ポリヴェーガル理論を利用した、リラックス状態を作り出す方法を3つご紹介します。
笑顔
笑顔を作ることで顔面にある迷走神経が活性化され、それが腹側迷走神経運動核（擬核）に伝わることで腹側迷走神経優位の状態になり、心拍がゆっくりになったり呼吸が穏やかになったりします。
「リラックスしたから笑顔になる」のではなく、「笑顔になったらリラックスできる」という神経系の仕組みを利用したリラックス法です。
笑顔の効用は体内だけではありません。
笑顔になることで周囲の人も安心し、周りの人の笑顔を見ることで自分自身も安心するため、より腹側迷走神経優位の状態が安定するのです。
一方で、険しい顔つきでいる人は周囲も安心できず険しい表情になり、結果として自分も不安定な自律神経の状態のまま物事に臨まなければならなくなる、といった悪循環にも陥りやすくなります。
歌う
歌うことによっても自然に腹側迷走神経運動核を活性化させることができ、それが鼓動の調整や規則正しい呼吸になることを促します。
合唱などのときに「喉が開いていない（閉じている）」「声が頭のてっぺんから出ていない」などと言われるのは、要するに腹側迷走神経優位の状態に入っていないという意味なのです。
長く息を吐く
顔の下半分の神経や喉のえらの辺りの神経を活発に動かすことで、コミュニケーションの状態である腹側迷走神経優位に能動的に移行できるようになります。
笑ったり歌ったりできないような状況下では、息を長く吐くことで同様の神経を活性化できるので、声を出せない場面では息を吐く動作から意識してみると良いでしょう。