2週間チャレンジ2024／2月

　2024年は自宅でのセルフケアやセルフリハビリが一層充実するよう今まで行ってきたウォーキングプロジェクトや上肢筋トレプロジェクトを合体させ、そこに胸回りのケアも加えて新たに2週間チャレンジプロジェクトを定期的に開催します‼️

　たくさんの方が習慣化してきたウォーキングを軸に可動性とパワーを高める運動を日常生活の中に上手く取り入れていきたいと思います。

　今まで同様取り組む運動はいつでもどこでも取り組みやすい簡単なものを選び、その都度動画でお伝えします。

　レッスンに熱心にご参加くださっている方はもちろん、なかなか参加できない方、遠方の方も集中的にセルフケア＆セルフリハビリを身につけるチャンスです✨

皆さんの運動の幅が広がり、この取り組みを積み重ねた未来のご自分を楽しみに一緒にチャレンジしましょう♪

2週間チャレP2024／2月

今回のテーマは「椅子トレ」

【実施期間】

2/19(月)〜3/3(日) 

【参加費】

¥3,000

【対象】

乳がんご経験者の方

抗がん剤・放射線治療中の方も含む

to be以外の方も参加可能

【参加方法】

参加者の皆さまでグループLINEを作成。

日々の取り組みをお好きな写真と共に報告し合う。投稿時間7:00〜22:00

【実施内容】

1、ウォーキング　

　to beでは後ろ足で蹴り出す伸筋優位の歩き方をお伝えしていますが（写真上）、今回は前足を前に大きく出す屈筋優位の歩き方で行います(写真下)。

　ポイントは

　①速歩き②歩幅を広く③上り坂や階段推奨

2、胸のケア　➡︎動画配信

　ポイントは胸肋関節の可動性を高める

3、筋力トレーニング　➡︎動画配信

　■腹筋2種類

■上肢　➡︎動画配信

タオルで筋トレ2種類

　＊自宅にあるセラチューブや鉄アレイ、

　　ペットボトル等も推奨

■下肢　➡︎動画配信

ストレッチ＆椅子を使って筋トレ2種類

　今回のウォーキングでは、運動強度を高めていきましょう♪ 

運動強度を高めるポイント

①歩幅を広く

②速度を速く

③地面の傾斜が高い→上り坂や階段

　

①「広めの歩幅」の目安は身長の45～50%。

身長150cmの人の理想的歩幅は約67cm、155cmの人は約70cm、160cmの人は約72cm。

一度、自分の歩幅を測ってみて、「今よりどのくらい広げればいいか」を感覚的につかんでみましょう。

②「速度」

速歩きの「時速5〜7km」を目標にしてみましょう。速度を測ることでモチベーションアップ！ウオーキングの効果が薄れてきた人も、ステップアップとして速歩きに挑戦してみるのも良いでしょう。

➡︎電柱はだいたい30mおきにあるのですが、時速7kmは、その間を19秒程度で歩く速さが目安となります。

この2週間チャレPお申込み時、速歩きの際に電柱と電柱との間を何歩で歩けるか数えて教えてください！変化の目安の１つに経過を見ていきましょう♪

お申込みはこちらから

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