首•肩•腰。産後の身体のセルフケア

妊娠期間での

骨盤、背骨などの体型変化に加え、

産後の授乳や抱っこでの

首や肩の凝りと、

とにかく身体に負担が蓄積する

産後にはケアが必須です。

ご自宅でパートナーとできる

ペアマッサージ、

セルフでできるマッサージを4つご紹介。

一説には

「鼻からスイカを出す」といわれるほど

出産は過酷なこと。

さらに、

おおよそ十月十日の妊娠期間で

骨盤は前傾し、

重心のバランスを取るため

脊椎は大きく彎曲。

そういった産後特有の身体の変化を

元に戻していきましょう！

妊娠・出産に加え、

産後は授乳や抱っこで

追い打ちをかけるように首や肩が凝ります…。

身体がボロボロになる前に、

産後ケアは急務と心得ましょう！

①パートナーと一緒に「首」のケア

首の両側に位置する僧帽筋のマッサージ。まず横向きに寝て、

上側の腕をカラダに沿って下ろし、

逆の腕やクッションで頭を支える。

パートナーは合掌するように両手を合わせ、頭蓋骨と首すじの間に手を置き、

圧迫しすぎないように注意しながら、

頭と肩を引き離すようなイメージで両手を左右に開いていく。

これを5回、逆側も行いましょう。

②パートナーと一緒に「肩」のケア

「首」の時と同じ姿勢を取り、

上側の脚を胸に引き寄せる。

パートナーは後ろに座り、

片腕を脇の下から入れて肩を摑む。

もう一方の手を肩甲骨に当て、

そこを支点に、

大きな円を描くように

ゆっくりと肩を後ろに回す。

パートナーの動きだけに頼らず、

二人の呼吸に合わせて行うとより効果的。これを5周、もう一方の肩も行いましょう。

③パートナーと一緒に「腰」のケア

うつ伏せになり、

両腕を組み、

クッションにお腹を乗せる。

母乳で膨らんだ胸がクッションに当たり痛みを感じた場合は、

バスタオルを丸めて代用していきましょう。

パートナーは、

手を背骨の左右に置いて

背骨を引き伸ばすように、

肩から仙骨まで手のひらで

軽く圧迫を加えていく。

回数の目安は特になく、

お互いに疲れない程度に行いましょう。

④育児しながらセルフでも

赤ちゃんをあやしながら、

一緒に遊び感覚で楽しめるセルフケア法もおススメ。

ストレッチボールを用意しましょう。

壁を背にして立ち、

背中との間に挟んで体重を預ける。

膝を曲げ伸ばししながら

ストレッチボールを転がすことで、

上下方向の背中のマッサージに。

またストレッチボールを

腰の位置にずらし、

身体を左右に回転させることで

腰もほぐせます。

お試しください♪

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やってもらえない…

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