トレーニング初心者が知っておくべきこと〜運動〜
さぁ！いよいよ後半戦に
入りますよー！
ここからの３つも大切だけど
今までの目標編、継続編、効率編も
めっちゃ大切で先に読んどくと
更にこれからの３つも理解が
深まるんじゃないかと思います
運動、まぁトレーニングですよね
今回はこのトレーニングの
そもそもについての話です
トレーニングっていうのは
身体にストレス(負荷)を与えて
そのストレスに対して
なんらかの反応を
起こすことで身体を
ストレスに負けないように
適応させていくことです
1番わかりやすいのは
重い物を持つというストレス(負荷)に
対して、筋肉を太く強くするという
反応を身体が起こしてその重さに
適応するっていう例ですよね
これはもうモロ筋トレですよね
なんらかの反応と書きましたが
別に筋肉を太くする以外にも
ストレスに対して適応はできます
例えば上手に重い物を持てるように
なればいいですよね
負荷を軽減できるような持ち方を
身体が覚える、っていう反応でも
いいわけです
どっちかというとアスリートなんかは
こっちの話の方が興味ありそうですが
今回はあくまでも
トレーニング初心者さんに向けての
ものなのでこの辺は割愛します
それにアスリートであっても
トレーニングは初心者であれば
今から書いていくことをまず
覚えてもらうと今後にも役立つと
思います
今回一番覚えてもらいたいのは
ストレス(負荷)の強さ
と
ストレス(負荷)の頻度
です
まずはストレスの強さからいうと
書いたようにストレスに対して
身体は反応適応します
このストレスが
弱すぎた場合は反応適応しません
そりゃそうですよね
適応する必要がないくらい
弱いストレスには何の反応も
起こしません
お箸を毎日持ってるからって
ゴツい前腕にはなりませんよね
逆にストレスが
強すぎた場合は身体を痛めます
あまりにも酷ければ
一回のストレスでも痛めますし
そうじゃなくても適応する前に
身体を痛めます
過酷なことを身体に要求して
しまっているってことです
弱すぎてもダメ
強すぎてもダメ
ある意味当たり前なんですが
初心者さんはどっちかに
なってることが結構多いんです
傾向でいうと
女性はストレスが弱すぎて
トレーニングになっていない事が多くて
男性やアスリートはストレスが
強すぎて過度なストレスになってる
事が多いです
ちなみにストレス(負荷)というと
筋トレのイメージが強いですが
ストレッチも筋肉を伸ばすという
ストレスをかけているのでこちらにも
同じことが言えます
弱すぎれば柔軟性は上がらないですし
強すぎたら腱や靭帯を痛めます
次に頻度ですが
こちらも基本的には同じです
頻度が少ない場合は反応適応する
必要なしとみなされます
滅多にないことにわざわざ
反応しません
その場を凌げればおk
ってことです
頻度が多すぎた場合は強さと同じで
身体を痛めます
いきなりフルマラソン走ったら
どうなるかわかりますよね
一歩一歩はそこまでの負荷の
強さじゃなくてもその頻度が
多すぎたら身体は耐えられない
わけです
頻度も
少なすぎてもダメ
多すぎてもダメ
ってことです
じゃあどの程度のストレスの
強さと頻度がいいのか？
週に2〜3回のトレーニングで
全身の大きな筋肉を
1種目15回を3セット
なんてことを聞いたことは
ないですか？
多少数字に差はありますが
大体これくらいで言われる事が
多いかと思います
これで構わないです
週に2〜3回がストレス頻度
15回くらいできつくなる重さが
ストレス強度
それを3セット繰り返すのが
ストレス頻度になります
ここにさきほどの
強度は弱すぎも強すぎもダメ
頻度も多すぎも少なすぎもダメ
を当てはめながら
少し詳しくしていくと
まずは週に2〜3回は頻度です
ここはできるだけ変化を
させない方がいいですが
初心者の頃はというか
最初のトレーニングの時などは
強めの筋肉痛が出ることも多いです
その場合は筋肉痛が取れるまで
間を空けてもいいですし
筋肉痛がない部位だけを
トレーニングしてもいいです
逆に筋肉痛が残ってるのに
トレーニングするのはダメです
最初の頃はわかりづらいかも
しれませんが、筋肉や身体に
疲労が残ってる時もダメです
そうなると必然的に月火水のような
連続してのトレーニングよりも
1日２日は空ける方がいいですね
次に全身の大きな筋肉を15回の
強度に関する事ですが
少し幅を持たせると10〜20回
くらいまで幅を持たせてかまいません
ちなみに僕個人の意見としては
最初は20回くらい反復できる回数を
勧めています
ここで重要なのは
30回できるものを20回でやめたら
それはたいしたストレスには
なっていない
ということです
20回“くらい”と言っているのは
あ、これもう反復させられないな
っていうところまでの回数なので
19回とか22回とかに
なることが多いということです
フォームが崩れてまで無理に
頑張るのはダメですが
フォームを維持して頑張れる
ところまで頑張って反復できる
回数が大体20回くらいになる重さ
がストレス強度の目安です
トレーニングしていくと
最初は20回くらいでもう
反復できないのが
だんだん回数が増えて
30回とかまでいくようになっていきます
そうなれば負荷(ストレス強度)を
上げてまた20回くらいで
できなくなるようにしていく
って感じです
最後はセット数でこれは頻度です
1セットだけではストレスの頻度が
少ないので3セットくらいします
セット間のインターバル(休憩)は
最初は1分から1分半ほど
取ればいいでしょう
重さ設定が20回くらいでちゃんと
反復できなくなるように
設定できていれば
2セットめ、3セットめの
反復できる回数は減っていきます
これは当然のことなので
これで良いです
これが
ストレス強度とストレス頻度の
基本です
ここをおさえておけば
初心者さんはもう十分です
慣れてくれば強度、頻度ともに
色々工夫をしていきますが
仮に1年くらいこのままで
トレーニングし続けても
別に効果が出なくなることはないので
大丈夫です
ちょいと長くなりましたが
ちゃんと最後まで読んでくれて
どうもです