トレーニング初心者が知っておくべきこと〜栄養〜

トレーナーをしていると

こういう質問たくさんきます

・炭水化物を抜けば痩せますか？

・プロテインは飲んだ方がいいですか？

・サプリメントは効果ありますか？

・オメガ3脂肪酸は身体にいいですか

ストーップっっっ！！！

こういう食事や栄養に関する

知識はもうホントにいっぱいあります

アレが身体にいい、コレは身体にダメ

毎日のように目にします

でもっ！！

まずはっ！！

もっと根本的なところに

目を向けていきましょう

そもそも今

自分の身体は1日でどれぐらいの

エネルギーを消費してるのか？

そしてどれぐらいのエネルギーを

食事から摂取しているのか？

さらにそのエネルギーの比率は

どんな栄養バランスになっているのか？

まずはここなんです

・あんまり食べてないのに痩せない

・筋トレしてるのに筋肉つかない

・スポーツでスタミナがもたない

こういう事が起こらないためにも

必要な知識です

今回は

このあたりの知識に加えて

いくつか大切なことを書いていきます

先に大切なことを書いていくと

①代謝が落ちるような食事に
なってはいけない

これは痩せたい人にとっては

痩せなくなります

筋肉をつけたい人は筋肉のつきが

悪くなります

アスリートの場合は疲労が抜けず

ケガにも繋がりやすくなります

なぁんもいいことないんです

最も避けなくてはいけない事です

特に痩せようと食事制限を

してる人が陥りやすいです

②食事は最終的には結果でしか
判断できない

1人1人身体も違えば

生活のリズムや食事のリズムも

違います

食べ物の好き嫌いも違います

消化吸収だって変わってきます

ある程度までは予測をして

栄養を入れることはできますが

それらがどう働いてどんな結果に

なるのかまでが完全に予測した

通りになることはありません

あくまでも最終的には

結果をしっかり見ていくことが

重要になります

体重の推移をこまめに見る

尿や便の状態を確認する

血液検査などの結果に

反映されているか確認する

いくら身体にとって良いと

言われる物だろうが

結果的に自分に良いのかどうかは

自分自信で判断していきましょう

③食事制限ではなく食事管理を
していく

食欲ってのは文字通り【欲】です

ある程度のコントロールは

できても抑え切ることはできません

そこに制限をかけてもいずれ

我慢できなくなって破綻します

それが当たり前です

場合によっては食事制限を

かけなくてはいけないことも

スポーツや競技によっては

出てきますがこれでさえ

期間限定です

食事制限はごはんじゃなくエサです

そんな食事の仕方は楽しくもない

ですし、勧めたくないです

じゃあこれらの事を踏まえた上で

進めていくと

最初に自分の1日に消費している

エネルギーを知ります

これは摂取の場合も同じですが

ざっくりでいいです

細々いく必要ないです

理由はさっきの②です

最後はあくまで結果なので

厚生労働省が出しているデータを

日本医師会がまとめているサイトを

貼っておきます

まずはここから

自分の性別と年齢の部分の

基礎代謝基準値

ってのを見てメモでもしてください

次にその数値に自分の体重を

掛け算します

僕の場合ならば

22.3(基準値)×65(体重)=1449.5(kcal)

これが僕の基礎代謝量になります

そしてそこに更に1.2倍します

1449.5×1.2=1739.4

この1739.4kcalが僕が1日

比較的安静に生活した時に

消費しているであろう

エネルギーです

ちなみにインボディなどの

体組成計ですでに自分の基礎代謝を

知っていてそこに1.2倍した時には

誤差が出る場合がありますが

その時はそちらの数字を

参考にして下さい

僕の場合は体組成計からの計算だと

2000kcalになります

結構差が出るでしょ？

だからざっくりでいいんです

めんどいので2000の方で

いかせてもらうと

この2000kcalが1日に必要な

エネルギーになります

これ以下だと体重が減る

これを上回れば体重が増える

ってのがあくまでも予測ですが

成り立ちます

じゃあ2000kcal何でもいいかと

いえばそんなわけないですよね

次に覚えてもらうのが

PFC比率

って言葉です

・Protein(タンパク質)

・Fat(脂質)

・Carbohydrate(炭水化物)

の頭文字からできています

このPFCのバランスは

P=15%(13〜20)

F=25%(20〜30)

C=60%(50〜65)

が良いとされています

（     ）内は最小最大の範囲です

じゃあこれを当てはめていきましょう

2000(kcal)×0.15(P%)=300(kcal)

タンパク質は1gあたり4kcalなので

300÷4=75(g)

これで1日に僕に必要なタンパク質は

75gなのがわかります

どんどんいきます

2000×0.25(F%)=500(kcal)

脂質は1gあたり9kcalですので

500÷9=55.5(g)

更に

2000×0.6(C%)=1200(kcal)

炭水化物は1gあたり4kcalなので

1200÷4=300(g)

です

これで出揃いました

僕は1日に

タンパク質が75g

脂質が55.5g

炭水化物が300g

必要だということになります

みなさんも出してみて下さい

じゃああとはこの数値を基準に

普段食べている食事が

これとどれぐらい差があるかを

見ていきます

今は便利なもんでほとんどの

食べ物はネットで調べれば

栄養素出てきますから

面倒がらずに調べてみてください

特に好きな食べ物とか

よく食べるものは

どんな栄養素が入っているか

知っておくと便利です

意外と脂質いっぱいだった！

なんてこともあるかと思います

ざっくりでいいんです

じゃああとはこの理想値に

おさまってくるように

食事の内容を変えてみて下さい

正直ね

ジャンクフードだろうが

お菓子だろうが

ケーキだろうが

この範囲でおさまるなら

オッケーです

むしろこれらを我慢しなくても

おさまるなら余計なストレス溜めなくて

いいじゃないですか

で、最後に必ず結果も

ちゃんと見ていきます

言ったようにざっくりなんでね

いきなりバッチリになる事の方が

珍しいですし

運動したらその分摂取も増やさなきゃ

いけなくなります

動いたのに栄養を入れないと

①で説明したように

代謝が下がります

・ウォーキングしたから

炭水化物少し多めにしとこう

・筋トレ始めたからPは20%で

設定してみよう

こういう風に少しずつカスタマイズして

自分の身体に合ったPFCバランスに

していくんです

そもそもPFCの理想値も

範囲もあれば個人差もあるので

大きく外れすぎなければ

範囲から出てもいいです

僕の場合はPは20%超えて

23%くらいになってる方が

いい感じです

PFCバランスは悪くないし

消費と摂取もそこまで悪くないのに

目標の身体になっていかないな

とか

なかなか食事だけでPFCバランスを

調整するのは難しいな

ってなったら

そこで初めて

サプリメントも併用してみようかな

食べ合わせも少し気にしてみようかな

GI値も考慮してみようかな

脂質を植物性にしてみようかな

なんていう細々としたところに

入っていけばいいんです

で、またその結果を見る！

管理してるからこそそこで

変化や効果もわかります

何も考えずに部分的に取り入れても

全体がそもそもダメかもしれないでしょ？

まさに木を見て森を見ずってやつに

なっちゃいますからね

何回も言いますが

ざっくりでいいんです

今まで管理がゼロだったなら

それが1になるだけで全然違うもんです

最後に

この説明すると

結構多いのが最近は

ロカボ(ローカーボ/低炭水化物食)が

ブームなので炭水化物多いんじゃね？

って質問されますが

これ別枠で機会作って早めに

書きますね

とりあえず今までこういう管理を

してなかったならまずは

自分がどんな栄養素を

身体に入れてたのか

どんなPFCバランスだったのかを

知るとこから始めてみて下さいな