2週間チャレンジ2024/5月ご報告
乳がん術後脇の下のつっぱり感を感じる方が多くいらっしゃいます。その際ポイントとなる筋肉の一つが「前鋸筋」。今回の胸のケアは前鋸筋にアプローチ！
そして筋トレはセラチューブやセラバンドを導入。ウォーキングは胸椎捻りを取り入れ、視覚的な指標にGoogleFItを推奨して実施しました！！
【実施期間】
5/6(月)〜5/19(日)
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
to be以外の方も参加可能
【参加人数】
43名
【実施内容】
1、ウォーキング
胸椎捻りを取り入れる
①中強度の早歩き
Google Fit推奨
1週間でハートポイント150を目標に
②生活歩数8,000歩/1週間で2回
2、胸のケア ➡︎動画4回配信
前鋸筋のマッサージとストレッチ
3、筋力トレーニング
■腹筋伸ばす腹筋 ➡︎動画配信
■上肢 ➡︎動画4回配信
セラバントやセラチューブを使用
■下肢 ➡︎動画2回配信
壁を使ったスクワット
【結果】
◾︎ライフスタイルテスト
約1年前2023年6月と比較
10%程度以上変化のあったものに赤線
◾︎なんでもないところでつまづく
11.1%➡︎25%
◾︎30分以上の運動を週2回以上していない
33.3%➡︎15.6%
◾︎疲れやすい
61.1%➡︎46.9%
◾︎体重がすぐに増える
25%➡︎46.9%
【チャレンジ前のアンケートより】
チャレンジ前から6割の方が生活歩数8,000歩/1週間に2回達成。早歩きは10分以下が31%、10〜20分が28.6%、取り入れていない方が23.8%であった。
【セルフケアに関してチャレンジ前後の比較】上段:チャレンジ前 下段:チャレンジ後
10%程度以上変化のあったものに赤線
◾︎お風呂で身体を洗いながらマッサージ
78.6%➡︎86.1%
◾︎下肢ストレッチ
47.6%➡︎61.1%
◾︎上肢筋トレ
16.7%➡︎44.4%
◾︎下肢筋トレ
26.2%➡︎61.1%
腹筋(伸ばす腹筋)
26.2%➡︎44.4%
【チャレンジ前の症状】
◾︎脇の下のつっぱり感
＊1弱い…10強い
◾︎筋力
＊1弱い…10強い
腹筋 ＊1弱い…5強い
【チャレンジ後の報告】
◾︎GoogleFit使用 80.6%
◾︎ハートポイントの数値 目標値150/1週間
1週間目 5/5〜11
➡︎平均178.6/150 最高392
2週間目 5/12〜18
➡︎平均175.2/150 最高399
目標は4回 ➡︎ 平均 4.6回
0〜3回 11名
4〜7回 20名
8〜10回 2名
11回以上 2名
つっぱり感が和らいだ 39.4%
手が動きやすくなった 36.4%
肩甲骨が動きやすくなった 36.4%
◾︎頻度
毎日(12日以上)できた 36.1%
7日以上取り組めた 25%
◾︎回数
5〜10回ほど継続可能 27.8%
0〜5回ほど継続可能 13.9%
◾︎その他
少し筋力がついた気がする 25%
膝の痛みが出た 19.4%
取り組みやすかった 65.7%
腹筋に効いた 22.9%
姿勢が良くなった 22.9%
取り組みやすかった 79.4%
少し筋力がアップした気がする 29.4%
強度が強い 14.7%
肩に痛みが出た 11.8%
◾︎とても良い&良い方の割合
チャレンジ前 45.9%
チャレンジ後 58.4%
【感想】
◾︎Googleフィットをつかいながらで楽しかったです。コメントした時の先生のコメントがすばらしい。それがあるからまた頑張ろうと思えるし、プロジェクトの存在がなければ、続かなかったと思う、
◾︎ 私でもできる筋トレを教えてもらえるのがありがたいです。
◾︎食べた分を運動で！とは、1人では 中々で…リンパ浮腫に良い事か好循環になり 嬉しいです。
◾︎毎回WP に参加すると、病気に対して、前向きに考えられるようになります。
◾︎身体を動かすと気持ちも前向きになれます 日々の暮らしの中でリズムが出来ます。
◾︎術側の、上肢が動かしやすくなった。 特に弓引きや前鋸筋のストレッチ後は気づかないうちに改善があり嬉しかったです。 これまでガッチリな筋トレはしていなかったので自信がつきました。
◾︎巻き肩が少し改善されたように思います
◾︎初日に5回も厳しかったスクワットが最後には10回を朝夕2セット出来たり。2週間という期間にチリツモの成果を感じられたのも自信になりました。 術後の体力のリカバリー効果にも本当に参加して良かったと思います！
◾︎チャレンジ中は、めまいもでず、夜もよく眠れました！また、デフォルトの肩の位置が後ろに下がった気がします！
◾︎胸椎捻りと早歩きを同時にするのはどちらかが疎かになり、難しかった。 報告項目が多かったので、投稿するのに若干気合いが必要だった。
◾︎セラバンドは、筋トレとストレッチ両方のエクササイズ効果をもたらしてくれたと実感しております。無理せず継続して、筋力と柔軟性UPを目指したいと思います。
◾︎開始して1週間頃から胸が開き、肩も広がってきて、肩こりが緩和された感覚がある。
◾︎胸周りのケアはできる範囲で行ったのですがスリーブを外した瞬間に刺すように痛くなっていた鎖骨の上下の痛みが和らぎました。 その代わり脇から背中にかけての痛みが気になるようになりました。
◾︎腕は上には上がるので可動域は大丈夫だと思っていましたが後ろへの可動域が戻ってないことに気付きました。
◾︎前鋸筋でこんなに改善すると思わなくてビックリでした！
◾︎お風呂マッサージや筋トレ後の腕肩の痛みが和らいだ。翌日また痛むので毎日やらないとダメだなーと…
◾︎日頃動かさない体を、急にエクササイズに取り組むと体に負担が生じる(腰痛になりました)と感じました。 毎日の積み重ねが大切だと思いました。
◾︎期間が長くできない日の報告は心苦しかったですが、動きを覚えるには充分な期間でした
◾︎セラバンドで普段動かさない肩や、体のサイド部分のストレッチはとても気持ち良かったです 。太ももに程よい張りがありました 。
◾︎ウォーキングでは姿勢を意識して、お尻をぷりぷりさせながら歩きました！腕を回す時は「私、ケアしてるんで！」ってすまし顔でやりました(笑) 普段の移動でもできるだけ早歩きしているので、姿勢を意識するようになりました
◾︎参加するたびに色々な気付きがあるWP。全部出来ないなら、やらないではなく１つでもやる事に意味があると思える今回のWPでした。手がダメなら足を、胸を、背中を意識すれば良しとする考え方や自分の体調や体力にちゃんと気付くのが大切と感じました。動画を参考に1日１か所ずつでもやっていきたいと思います。
◾︎セラバンドはやる毎に筋力がつくように思いました。肩周りも楽になり、暮らしの中での色んな動作がしやすくなりました。 足腰に力が入るようになり、朝起きた時のふらつきが軽減され、体が軽くなったように思います。 継続することが何より大事なんだと痛感した2週間でした。
◾︎今回も胸のケアを教えていただき、継続してやっていけそうです。 スロースクワットはダンベルを持ったスクワットよりきついように思いました。
◾︎ GoogleFitの評価はなかなか厳しかったですが、これからも速歩だけでなく、他の運動も加えて、ハートポイントを増やして楽しみながら動いて行きたいと思います。
◾︎自分に合ったペースでやるのが大事。運動やケアがたくさん分かってよかったです。
◾︎ひとつひとつのエクササイズはやり易い運動でしたが、少し多く感じました。 その中で自分に合うエクササイズをチョイスしながら、継続的できればいいと思います。
◾︎姿勢を意識して早歩きすることで、下肢の筋トレ効果、便秘解消に効果を感じられた
◾︎Google FIT 0/150の日にちペース配分4日早歩きしないと150超えないことがわかりました
伸ばす腹筋は下半身に力をいれる事で 腹筋と共に姿勢も良くなったと感じました。
◾︎左右差や弱いところが自覚できた。自分に合う方法で少しづつ鍛えていきたい。
◾︎前鋸筋のマッサージをすると、次の日浮腫の状態が良かったと思います。伸ばす腹筋では、いかに自分が猫背で前が伸びていなかったか気付かされました。ぜひ今後も続けたいです。
【まとめ】
チャレンジ前から6割の方が生活歩数8,000歩/1週間に2回達成。早歩きは10分以下が31%であったが、前回2月のチャレンジ前は10分以下が62.1%であったことより、前回より継続して行なっている方が増え意識が高まっているのが分かった。そして30分以上の運動を週2回以上取り入れている方も増加、疲れやすさを感じる人は2023年6月と比べると61.1%➡︎46.9%に減少していたのも嬉しいご報告であった。
今回は指標の一つにGoogleFitを紹介、8割の方が使用していた。1週間でハートポイント150が中強度の運動量の目安。皆さんの意欲も高まり歩行スピード、歩数共に増加。反面急激な運動量増加に伴い膝など関節への負荷も強まったため段階的に進める必要性を感じた。生活歩数8,000歩、こちらも視覚的にわかりやすい目標値となった。継続して活動量を促していきたい。
胸のケア前鋸筋は表面のマッサージ、深部のマッサージ、そしてストレッチを実施。取り組みやすく効果も高かった。
腹筋は8割の方が弱いと感じていた。今回伸ばす腹筋、取り組みやすかったこと、腹筋に効いた、姿勢が良くなったとそれぞれ1/5程度認めた。場所を選ばす継続しやすいのが良かった。
上肢筋トレはセラチューブやセラバンドを使いながら簡単な運動方向で続けられるようなものをご提案。チャレンジ前の実施割合は16.7%で中程度の筋力の弱さを感じている方が多かった。継続できる運動を今後も実施していく必要があることがわかった。背泳ぎや弓を引く動作は複合的な運動となり、セラチューブやセラバンドの負荷が強いと肩関節に痛みが生じてしまう方もいたため、低負荷から始めることを徹底していきたいと感じた。
下肢筋トレは2種類のスロースクワット。低回数で効果も高く取り組みやすいものではあったが、思ったほど継続できた人は多くなかった。こちらも関節への負担を考慮して負荷や回数を段階的に上げていく必要があり、またホルモン治療中の方や既往歴で膝に症状のある方は痛みがなくても深いスクワットは避けて浅めの方を推奨したほうが良いのかもしれないと感じた。スタート時、皆さんの流行る気持ちを受け止めながら段階的に無理なく進めることを周知していきたい。
今回も2週間、皆で取り組んだ効果は高く、日常的に行う運動の目安も皆で理解でき、継続して胸のケアと運動を促す一助になった。