活性酸素②【活性酸素が増える習慣と抗酸化！】
こんにちは('ω')
ちょっと間が空いてしまいましたが、活性酸素について続きをお伝えしていきたいと思います！
少しだけおさらいすると・・・
・活性酸素とは「他の物質を酸化させる力が非常に強い酸素」のこと。
・活性酸素は殺菌力が強く、体内で細菌やウイルスを撃退する役割を持っている。
・ヒトが呼吸によって吸収した酸素の９５％は細胞のミトコンドリア内でエネルギーに変えられるが、その変換される過程で必ず１～２％の活性酸素が発生する。
・酸素分子は非常に不安定な性質を持っているので、酸化（他の分子に結びついたり電子を奪ったり）力が強い。
・活性酸素が原因になりえる変化は・・・
シミ・シワ・くすみなどの肌荒れ／白髪などの老化現象／免疫低下／思考力や記憶力の低下 など・・・
必ず1～２％発生する「活性酸素」は、それだけなら身体の免疫システムに大事な役割を果たしてくれていますが、
それ以上に発生すると、身体をサビさせる原因になってしまいます・・・
活性酸素が増える原因
（生活習慣）
身体の中でエネルギーを過剰に作り出す時や、有害物質を処理する過程で余計な活性酸素を発生させてしまいます！
・食べ過ぎ・・・食べた分だけ身体はエネルギーに変換しようとするので、その分活性酸素の発生量も増える。
・アルコールの摂りすぎ・・・肝臓が大量のアルコールを分解するときにも活性酸素が発生する。
・喫煙／副流煙・・・タバコに含まれる有害物質を処理するために活性酸素の発生が助長される。
副流煙にも有害物質が含まれるので、吸わない人も注意。
・ストレス・・・ストレスを受けると一時的に血流が悪くなり、これが元に戻るときに活性酸素が発生する。また、これを繰り返すことで酸化が促進される。
・紫外線を浴びる・・・紫外線にあたると皮膚細胞で活性酸素が生成され、肌の老化の原因に。
・激しい運動・・・激しい運動をすることで呼吸量が急増し、活性酸素の発生が促される。
（食生活）
酸性食品（含まれるミネラルが酸性の食品）ばっかりに偏った生活をしていると、活性酸素が増えやすい身体に・・・アルカリ性食品もしっかり摂って、バランスのいい食生活を心がけることで、余計な活性酸素を発生させない身体を目指しましょう！
酸性（塩素・リン・硫黄など）食品
→肉類／魚類／卵／砂糖／穀物 など
アルカリ性（ナトリウム・カルシウム・マグネシウムなど）食品
→野菜／果物／海藻／きのこ類／大豆 など
また、甘いジュースや炭酸飲料・ケーキや和菓子・飴・スナック菓子・インスタントラーメンなどの酸性食品を若いころから好んでよく食べていた人は、５０代頃からのガン罹患率が増えると言われています。
身体の中には活性酸素の毒性を抑える働きがある！
しかし、発生してしまった活性酸素が身体を酸化していくのをみすみす指をくわえて見ているほど、人間の身体はバカじゃありません！！
活性酸素の発生を抑えたり除去したりして毒性を下げる！いくつもの防御機構を持っています＼(^o^)／
①抗酸化物質
発生してしまった活性酸素を捕捉して、無毒化する物質。また、発生を抑える物質。
本来の働き以外に「抗酸化性」が強いことで近年注目されています(^-^)
・尿酸（痛風の原因になる）
・ビリルビン（壊れた赤血球から生じる黄疸の原因物質）
・フェリチン（体内の鉄分を調節するタンパク質。活性酸素発生の触媒になる鉄を抑える）
・セルロプラスミン（銅と鉄の代謝に関与するタンパク質。フェリチン同様抑える作用がある）
など・・・
②抗酸化酵素
体内では、活性酸素が細胞に損傷を与えるのを防ぐため、各組織に活性酸素を分解除去する体内酵素（抗酸化酵素）が存在します！
・スーパーオキシドディスムターゼ(SOD)
スーパーオキシドを過酸化水素に変える。細胞のミトコンドリア内存在しており、酸化ストレスから身体を守る。
・カタラーゼ
過酸化水素を水と酸素に分解する。肝臓に多く存在する。
・グルタチオンパーオキシターゼ
過酸化水素を含めた一般のパーオキシド（過酸化脂質など）を分解する。
など・・・
③修復システム
活性酸素によって細胞が傷害を受けてしまった場合、傷害分子を修復し・分解除去して作り直す仕組みを持っています！
抗酸化作用を持つ栄養素
しかし、身体の中で抗酸化酵素を作り出す力は２０代をピークに低下し、加齢と共に酸化に対する防御力が弱くなってしまいます・・・(´；ω；`)
そこで、体内での抗酸化酵素の生成を高めるために、食品から抗酸化作用を持つ栄養素を積極的に摂取することが大切になってきます！！
抗酸化機能性成分
・ポリフェノール
色素や苦み、渋みの成分となる化合物の総称で、５０００種類以上あると言われているがいずれも高い抗酸化作用を持っている。
水に溶けやすく吸収しやすいので、即効性があるのが特徴！
光合成によってできる成分なので、野菜や果物の皮に多く含まれる。
赤ワイン／ブルーベリー／ほうれん草／大豆／茄子／緑茶や紅茶 など
・カロテノイド
動植物に存在する黄色・橙色・赤色などの色素成分。自然界には７００種類以上あるが、人や動物は体内で生成することができない。
水に溶けにくく油に溶けやすいため、油を使った調理が最適！
β－カロテン（にんじん・小松菜・ほうれん草 などの緑黄色野菜）
α－カロテン（にんじん・かぼちゃ などの赤や黄色の野菜）
リコピン（トマト・スイカ・柿 など。赤みが強いほどリコピンが多い）
フコキサンチン（わかめ・ヒジキ・モズク などの海藻類に含まれる赤褐色の色素）
アスタキサンチン（鮭・エビ・カニ などの魚介類に含まれる赤い色素）
など・・・
・硫黄化合物
硫黄を含む化合物で、くさい臭いや辛み成分。
強力な抗酸化作用を持つほか、血液サラサラや高殺菌力などパワーの強い成分！！
にんにく・玉葱・長ネギ・ニラ などのユリ科
キャベツ・大根・ワサビ・ブロッコリー などのアブラナ科
抗酸化ミネラル
抗酸化酵素の生成や活性に関わるミネラル！
・亜鉛（新しい細胞を作るために必要な酵素の成分。新陳代謝やホルモンの生成を活性化する）
肉や牡蠣などの魚介類／種実／穀類 など
・銅（鉄がヘモグロビンの材料になるためのサポートをする。また、抗酸化酵素の補酵素として働く）
牛・豚・鶏のレバー／タコ・イカなどの魚介類
・セレン（過酸化酵素を取り除くグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の構成成分。細胞の老化を予防する）
アンコウの肝・カツオ・ズワイガニなどの魚介類
豚レバー／卵／レンズ豆 など
・マンガン（骨に多く含まれ、骨の成長を支えたんぱく質やDNAの合成に関わる酵素の補酵素として成長や生殖に関わる）
穀類（白米・玄米）やキヌア・アマランサス／
お茶／凍り豆腐／松の実などの種実類 などの植物性食品
抗酸化ビタミン
抗酸化力が高いビタミンが、ビタミンA／ビタミンC／ビタミンE！
抗酸化ビタミンの代用格として「ビタミンACE（エース）」と呼ばれています。
・ビタミンA（粘膜の材料となってウイルスの侵入を防ぎ、免疫アップや病気の予防につながる。また、皮膚や爪、髪などの細胞を活性化させる「美容のビタミン」）
レチノール（動物性食品に多く含まれるビタミンA）
→うなぎ／銀ダラ／豚や鶏のレバー／アンコウの肝／肝油 など
β－カロテン（必要に応じて体内でビタミンAに変換される「プロビタミンA」）
→ほうれん草／モロヘイヤ／にんじん／かぼちゃ などの緑黄色野菜
脂溶性のため、油脂と一緒に摂ることで吸収率がアップします！
加熱なら炒め物、生で食べるならドレッシングやマヨネーズなど油脂を含むものと！
・ビタミンC（活性酸素を抑え、肌を滑らかにするコラーゲンの合成を助ける。また、免疫力を高め、ウイルス性の病気から身体を守る）
パプリカ／ブロッコリー／ジャガイモ などの野菜類全般
キウイ／柑橘類／いちご／柿／アセロラ などの果物
ビタミンCは水溶性のため、長時間水につけると水に溶けだしてしまいます。
また熱にも弱いので、生で食べるか、加熱するならスープのように汁ごと食べられる調理法がおススメです。
さらに「酸化しやすい」という特徴もあるので、切った野菜の断面から栄養素が逃げてしまいます・・・新鮮なうちに食べましょう(´・ω・`)
・ビタミンE（活性酸素の攻撃から細胞膜を守り、老化のスピードを抑える「若返りビタミン」。血行を良くする働きもあるので、冷え性改善にも役立つ）
オリーブオイル／ヒマワリ油／アーモンドなどのナッツ類／ゴマ／アボカド／パプリカ／かぼちゃ／うなぎ など
ビタミンEは脂溶性！なので油脂と一緒に摂ると吸収率がアップします！
熱や酸にも強く、加熱しても栄養素は損なわれません(^-^)
ビタミンACEは、それぞれ単独で摂っても抗酸化力が高いビタミンですが、A・C・Eを同時に摂ることで活性酸素をスムーズに取り除く相乗効果が期待できます！
意識して食事を選びましょう(*´ω｀*)
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長く書きましたが、活性酸素を余計に増やしてしまう生活習慣をなるべく避けて、食事に気を付ける・・・という意識の手助けになったらいいなと思います(^-^)
活性酸素は、酸素を必要として生きるシステムの人間には切っても切れない問題です。
うまく付き合って、サビない身体を目指しましょうー＼(^o^)／
では、また(´▽｀)ノ