坐骨神経痛を和らげる簡単ストレッチ

背中からつま先に向かって走る

坐骨神経痛のピリピリとした痛みには、

独特な不快感があり、

痛みが増しているときは

すぐに和らげる必要があります。

坐骨神経痛に関しては、

その原因となっている神経麻痺の深刻度に応じたさまざまな治療法が存在します。

しかし、

自宅でできる手っ取り早い対応策が知りたいという人には、

理学療法の面から坐骨神経痛を和らげるストレッチを取り入れるのもおすすめです。

ストレッチを正しく行えば、

背骨の下部から両脚の裏側にかけて伸びている坐骨神経の圧迫を和らげることができる。

以下のルーティンは、

椎間板ヘルニア（脊柱の骨と骨の間にある椎間板というクッションの膨らみ）、

骨の変性（椎骨の変形）、

股関節の筋肉の張りという主な3つの原因を念頭に置き、痛みに対処するものです。

効果を最大限に得るためには、

毎朝ベッドから出る前か、

夜寝る前にストレッチを行うのが望ましい。

ただし、慎重に動くこと、

新しいことを試す前には医師に相談すること、痛みが強まったらすぐに中止して医療機関を受診することを心に留めておきましょう。

1. 上体を反らす

次の2つのストレッチは、

背骨の膨らんだ椎間板の間にスペースを作り、坐骨神経の圧迫を和らげることができる。うつ伏せになり、腕立て伏せを始めるときのように左右の手のひらを胸の横でベッド（または床）につける。胸を持ち上げて尾骨から首の上部までの背骨を伸ばす。このとき、背骨をアーチ型に反らせるようにする。深呼吸しながら30秒キープ。脚の痛みが軽減したらこの動作をさらに2回行い、次のストレッチに移りましょう。

2. 上体をさらに反らす

両手を肩の横に平らに置いてうつ伏せになる。手のひらでベッドを押して上体を持ち上げ、腰と骨盤はベッドに固定する。尾骨から首までの背骨を伸ばし、背中をアーチ型に反らせる。腰に圧迫感を感じたら胸を持ち上げるのをやめる。10秒間キープした後、ゆっくりと最初の姿勢に戻す。この動作10回を1セットとして合計で3セット行いましょう。

3. ひざを抱える

骨の変性がある場合は、

椎骨の間にスペースを作ることで、

坐骨神経の圧迫を和らげることができます。

仰向けになってひざを両手で抱えてゆっくりと胸に引き寄せ、腰が丸くなるようにし、1回で30秒間キープする。このストレッチで脚の痛みが軽減したら、3回繰り返して次のストレッチに移りましょう。

4. 骨盤を後傾させる

仰向けになり、

ひざを曲げて足の裏をベッドにつける。

お腹を引き込んで、腰をベッドに対して平らにする。

5秒キープしたら、最初の姿勢に戻る。

この動作を10回繰り返す。

5. 片ひざを反対側の肩に引き寄せる

このストレッチを行うと、

坐骨神経を圧迫しているお尻の筋肉を緩めることができる。

仰向けになって脚を伸ばし、

つま先を立てる。そのまま右脚を曲げ、両手をひざの前で組む。

右ひざを左肩の方にゆっくりと引き寄せて30秒キープする。この動作を3回繰り返す。その後、脚を入れ替えて同じことを行いましょう。

6. 4の字のポーズ

仰向けに寝てひざを曲げ、

足の裏をベッドにつける。

右足首を左ひざの上に乗せる（4の字の形を作る）。両手を左ひざの後ろで握り、右ひざを胸から離すようにしながら左脚を胸の方に軽く引き寄せ、30秒キープする。

この動作を3回繰り返す。

その後、脚を入れ替えて同じことを行いましょう。

【坐骨神経痛の受診の目安】

衰弱するような痛み、しびれ、ピリピリとした痛みや、筋力の低下を感じたり、腸や膀胱をコントロールしづらくなってきた場合は／腸や膀胱の筋力が弱ってきた場合は、医師の診察を受ける必要があります。

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