肩甲帯を刺激して「体幹-腕」を正しく連結しましょう！
筋骨格の構造からロジカルに、
効率よく体幹を強化するのが重要且つトレンドに。
体幹を構成するのは
「胸郭・脊柱」
「骨盤帯」
「肩甲帯」の3つの部位。
腕の土台である「肩甲帯」にフォーカスして鍛えるエクササイズをご紹介。
骨盤帯が下肢（＝脚）の土台なのに対して、
肩甲帯は上肢（＝腕）の土台となる部分。
いずれも、強くしなやかで安定した体幹を構成するうえでは不可欠な要素。
肩甲帯がきちんと機能しないと、
腕に体重をかけて体幹を支えるのはもちろん、腕を上げる場合でもスムーズで安定した動きが実現しない。
目指したいのは、
体幹をエロンゲーションさせたその先に、腕の押し出しと伸びがある状態に。
肩甲帯を支えるインナーの筋肉がきちんと働くことで、
体幹と腕の正しい連結が生まれます。
エクササイズの目的は
カラダが持つ本来のメカニズムを取り戻すことにあります。
安定した体幹と肩甲帯から、
無理のない肩関節の動きが生み出されます。
LV1｜レッグ・プル・フロント
腕から肩甲帯へのつながりで体幹を支えながら、スタビリティを身につけるのが目的。脚を高く上げすぎる必要はないので、安定した骨盤からハムストリングスを使って引き上げていきましょう。
四つん這いから片脚ずつ後ろに伸ばし、両脚を揃える。腕には体重をかけず、床を押す力の反力を使って体幹を安定させること。
骨盤を水平に保てる範囲で片脚を上げ、左右交互に各10回×3セット繰り返す。
このとき、お尻の筋肉を使うと脚が外に開き、センタリングの感覚が失われる原因に。脚を上げるときにはハムストリングスの力を使い、無理に高く上げようとしないこと。
LV2｜レッグ・プル
お腹を絞って引き上げながら、背面の筋肉を使って体幹を前後から強く収縮させるのがポイント。肩甲帯で支えながら背骨のエロンゲーションを促し、股関節の分離した動きで体幹をさらに強化できます。
両脚を伸ばして座り、足首を曲げてフレックスにして膝の反りを防ぐ。さらに両手をカラダの後ろにつき、床を押してお尻を持ち上げる。顎を上げずに軽く引くことで腰の反りを防ぎ、体幹を前後から安定させて、踵から肩までがまっすぐな姿勢をキープしましょう。
骨盤がグラつかないようにお腹を引き締めながら、股関節を使って片脚を高く上げて下ろし、左右交互に繰り返す。各5回×3セット。
LV3｜サイド・ベント
背骨をエロンゲーションしながら、
肩甲帯を利かせて体幹を支える側屈エクササイズ。下側の腹筋は鍛えつつ、上側の腹筋では柔軟性を両サイドから養うことで、強くしなやかな体幹に。
横座りになってお尻の片側をつけ、床に置いた手の指はしっかり開く。
床についた手に体重を乗せながら腰を上げ、下側の脇腹を強く使いながら体幹を支える。
上側の手を上げて、大きく弧を描くように天井から頭上へ向かって伸ばしていく。首と肩が詰まらないように肩甲骨を下げ、頭頂から背骨のエロンゲーションを意識しましょう。
脇を開いて体側を伸ばし、ひと呼吸して1に戻る。5回×3セット繰り返し、反対側も。
世界的なアーティスト達もパフォーマンスアップの為に実践中。
是非チャレンジしていきましょう♪
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