Loay Hoay Cả Đêm Không Ngủ Được? Bí Kíp Cho Giấc Ngủ Ngon Chỉ Với Vài Thao Tác Đơn Giản!

2024.09.23 02:17

Tư vấn chuyên môn bài viết: Bà Võ Ngọc Yến Nga, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các vấn đề về bổ dưỡng.

Bạn có cảm thấy quen thuộc với những tình huống này? Nằm trằn trọc hàng giờ đồng hồ mà vẫn không tài nào chợp mắt được. Đêm xuống, bao nhiêu lo toá kéo đến khiến đầu óc căng như dây đàn. Hay đơn giản là bạn đã thử mọi cách nhưng giấc ngủ vẫn cứ xa vời?

Tin tôi đi, bạn không hề đơn độc đâu! Rất nhiều người trong chúng ta đang phải đối mặt với những vấn đề về giấc ngủ. Và bạn biết không, thiếu ngủ kinh niên không chỉ khiến bạn mệt mỏi, uể oải vào ban ngày mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe đấy!

Vậy làm thế nào để có được giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ bật mí cho bạn những bí kíp đơn giản mà hiệu quả để "gọi" giấc ngủ ngon về mỗi đêm!

Điều Kiện Cho Giấc Ngủ Ngon

Trước khi tìm hiểu về các kỹ thuật thư giãn giúp ngủ ngon, chúng ta hãy cùng điểm qua những yếu tố quan trọng để tạo nên một giấc ngủ chất lượng nhé!

Không gian ngủ: Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, thoáng mát và tối. Một chiếc giường êm ái, bộ chăn ga gối đệm phù hợp cũng sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Ánh sáng: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, laptop... có thể gây ức chế melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên tắt hết các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

Chế độ ăn uống: Tránh ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi ngủ. Hạn chế sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu bia, thuốc lá... vào buổi tối.

Lối sống: Duy trì thói quen sinh hoạt điều độ, ngủ dậy đúng giờ, tập thể dục đều đặn... sẽ giúp đồng bộ đồng hồ sinh học, từ đó cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Sức khỏe tinh thần: Căng thẳng, lo âu, stress... là những "kẻ thù" của giấc ngủ ngon. Hãy dành thời gian thư giãn, giải tỏa tâm lý trước khi lên giường.

Kỹ Thuật Thư Giãn Để Giúp Ngủ Ngon Hơn

Bên cạnh việc tạo dựng một lối sống lành mạnh, bạn có thể áp dụng thêm một số kỹ thuật thư giãn sau đây để dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn:

Kỹ Thuật Ngủ Nhanh Trong Vòng 10 Giây Theo Phương Pháp Quân Đội

Phương pháp này được quân đội Mỹ áp dụng để giúp các binh sĩ có thể nhanh chóng chợp mắt trong bất kỳ hoàn cảnh nào, kể cả khi đang ở trong môi trường ồn ào, náo nhiệt.

Cách thực hiện:

Thả lỏng cơ mặt, bao gồm cả lưỡi, hàm và các cơ xung quanh mắt.
Thả lỏng vai, để vai chùng xuống một cách tự nhiên.
Thả lỏng tay, để tay buông thõng dọc theo cơ thể.
Hít thở sâu, tưởng tượng bạn đang nằm trên một chiếc giường êm ái hoặc đang trôi bồng bềnh trên mặt nước.
Luyện tập kỹ thuật này thường xuyên sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ chỉ trong vòng 10 giây.

Kỹ Thuật Ngủ Nhanh Bằng Phương Pháp Hơi Thở 4-7-8

Phương pháp này do Tiến sĩ Andrew Weil - Đại học Harvard nghiên cứu và phát triển, dựa trên nguyên lý điều hòa nhịp thở để giảm căng thẳng, lo âu, từ đó giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Cách thực hiện:

Đặt đầu lưỡi chạm vào vòm miệng, phía sau răng cửa.
Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng.
Đóng miệng, hít vào bằng mũi trong 4 giây.
Nín thở trong 7 giây.
Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 8 giây.
Lặp lại chu kỳ 4-7-8 ít nhất 4 lần.
Kỹ thuật này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay trên giường trước khi ngủ.

Kỹ Thuật Ngủ Nhanh Bằng Phương Pháp Thư Giãn Cơ Bắp

Phương pháp này còn được gọi là Progressive Muscle Relaxation (PMR), giúp bạn nhận thức và thả lỏng các nhóm cơ, từ đó giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

Tìm một tư thế thoải mái, có thể nằm hoặc ngồi trên ghế.
Hít thở sâu, tập trung vào từng nhóm cơ.
Căng cứng nhóm cơ trong 5 giây, sau đó thả lỏng từ từ.
Lần lượt thực hiện với các nhóm cơ: mặt, cổ, vai, cánh tay, bàn tay, ngực, bụng, lưng, mông, đùi, bắp chân, bàn chân.
Bạn có thể kết hợp phương pháp này với các kỹ thuật thở sâu để tăng hiệu quả thư giãn.

2.4. Kỹ Thuật Ngủ Nhanh Trong Vòng 120 Giây

Kỹ thuật này được phát triển bởi chuyên gia tâm lý người Mỹ - Sharon Ackman, kết hợp giữa các phương pháp thư giãn cơ bắp, hít thở sâu và hình dung tích cực.

Cách thực hiện:

Tìm một tư thế thoải mái, nhắm mắt lại.
Hít thở sâu, chậm và đều.
Thả lỏng cơ mặt, tưởng tượng nụ cười đang lan tỏa trên khuôn mặt bạn.
Thả lỏng vai, cánh tay, bàn tay, lưng, hông, chân và bàn chân.
Tập trung vào hơi thở, hình dung một khung cảnh yên bình, thư giãn.

Kỹ thuật này đòi hỏi sự kiên trì luyện tập, bạn có thể thực hiện hàng ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Để Ngủ Ngon Nên Uống Thuốc Gì?

Bên cạnh việc áp dụng các phương pháp tự nhiên, nhiều người tìm đến các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Cách Để Ngủ Ngon Theo Đông Y

Theo Đông y, mất ngủ thường do tâm tỳ hư, can khí uất kết, thận âm hư... gây nên. Một số bài thuốc Đông y thường được sử dụng để cải thiện giấc ngủ:

Bài thuốc bổ tâm, an thần: Tâm sen, long nhãn, toan táo nhân, bá tử nhân, cam thảo...
Bài thuốc sơ can, giải uất: Hương phụ, chi tử, xuyên khung, bạch truật, uất kim...
Bài thuốc bổ thận, dưỡng huyết: Thục địa, hoài sơn, kỷ tử, đỗ đen...
Lưu ý: Các bài thuốc Đông y cần được bốc theo thể trạng, cơ địa của từng người. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của thầy thuốc trước khi sử dụng.

Cách Để Ngủ Ngon Theo Tây Y

Tây y thường sử dụng các loại thuốc sau để điều trị chứng mất ngủ:

Thuốc nhóm benzodiazepine: Giúp giảm lo âu, căng thẳng, dễ ngủ. Tuy nhiên, thuốc có thể gây lệ thuộc nếu sử dụng lâu dài.
Thuốc nhóm non-benzodiazepine: Tác dụng tương tự benzodiazepine nhưng ít gây lệ thuộc hơn.
Thuốc kháng histamine: Có tác dụng phụ gây buồn ngủ, thường được sử dụng trong trường hợp mất ngủ nhẹ.
Melatonin: Hormone điều hòa giấc ngủ tự nhiên, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức.

Lưu ý: Việc sử dụng thuốc Tây y cần tuân thủ đúng liều lượng, chỉ định của bác sĩ. Không tự ý mua thuốc và sử dụng khi chưa có chỉ định của chuyên gia y tế.

Tổng Kết Thông Tin Quan Trọng Về Ngủ Ngon

Giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ như: không gian ngủ, ánh sáng, chế độ ăn uống, lối sống, sức khỏe tinh thần...

Các kỹ thuật thư giãn như: kỹ thuật ngủ nhanh trong 10 giây theo phương pháp quân đội, kỹ thuật ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8, kỹ thuật ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp, kỹ thuật ngủ nhanh trong vòng 120 giây... có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Việc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Câu Hỏi Thường Gặp

1. Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

Nhu cầu giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ vận động... Tuy nhiên, trung bình một người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm.

2. Làm gì khi bị mất ngủ?

Nếu bạn bị mất ngủ, hãy thử áp dụng các kỹ thuật thư giãn, tạo dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn điều trị.

3. Ngủ dậy lúc 3 giờ sáng có sao không?

Ngủ dậy lúc 3 giờ sáng có thể là dấu hiệu của một số vấn đề sức khỏe như: stress, trầm cảm, các vấn đề về hô hấp, tiêu hóa... Tốt nhất bạn nên đi khám bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và có hướng điều trị kịp thời.

Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.