就寝前ストレッチ

就寝前のストレッチで 腰回りの筋肉を柔らかくして 坐骨神経痛の痛みを緩和、肩こり、 腰痛、骨盤の歪みの予防にも！

坐骨神経痛とは！？

坐骨神経痛は、腰から痛みやしびれ、麻痺などの症状が生じ、お尻から足の後ろ側にかけて広がっていくのが特徴です。かなり広範囲に渡って痛みが生じるので、痛みが強くなると日常生活において体の動きが制限されます。坐骨神経痛の主な原因は、我々人間の体の中で最も長い神経とされる「坐骨神経」が炎症を起こすことによって生じます。ちなみに坐骨神経は背骨から、お尻、脚の裏側にかけて通っています。坐骨神経痛は痛みには段階があって、極端に痛みが酷くなると、立ちあがることさえ困難になってしまいます。ただし、痛みが酷くても、この状態がずっと続くわけではなく、自然と治るのですが、冬場などは冷えから腰からお尻にかけてコリやすいので、痛みが緩和されにくいです。

坐骨神経痛を解消するメリットについて

坐骨神経痛に悩まされる人は多く、日常生活や仕事に支障をきたすケースが少なくありません。坐骨神経痛を解消すると、どのようなメリットがあるのか、以下のとおりご紹介させていただきます。

痛みやしびれがなくなる

坐骨神経痛が解消する最大のメリットがこれです。痛みやしびれがなくなると、可動域も広がるので、動きやすくなります。体を動かす制限がなくなると、ストレスも減りますし、自信も回復するので、日常生活におけるあらゆることに対して前向きに取り組めるようになります。

姿勢が良くなる

坐骨神経痛は、腰椎や仙腸関節のズレやねじれ、筋肉の硬化などが原因で起こることが多いとされています。そのため、坐骨神経痛を解消するには、姿勢を正すことが重要とされています。姿勢を正すと、背筋が伸び、胸が開きます。これにより、呼吸が深くなり、血液やリンパの流れが良くなります。また、内臓の働きも改善され、代謝や免疫力も上がります。坐骨神経痛を解消して姿勢が良くなれば、見た目もスマートになり、印象も良くなります。

運動能力の向上

坐骨神経痛は、痛みによって体を動かすのに制限がかかってしまい、足の筋力や柔軟性を低下させることがあります。そのため、歩行や階段の昇降などの動作が困難になったり、バランス感覚が悪くなったりすることがあります。しかし、坐骨神経痛を解消すると、足の筋力や柔軟性が回復し、運動能力が向上します。運動能力が向上すると、日常生活の動作が楽になるだけでなく、スポーツや趣味などの活動も楽しめるようになります。

ストレッチで症状を改善できる！？ 

ストレッチを行ないながら、血行を改善し、コリを解消することで、坐骨神経痛の症状を改善・解消することができます。ただし、ヘルニアが原因で坐骨神経痛が生じた場合は、ヘルニアの症状が改善されない限り治りません。その場合は自分で治療することが非常に困難で、手術を要する可能性が高いので、専門医を受診しなければなりません。また、痛みがあって、通院されている方は医師に相談のうえ行ってください。  ということで、今回は坐骨神経痛に効く３つのストレッチを解説したPreventionさんの記事をご紹介させていただきます。 

坐骨神経痛に効くストレッチ３選！！

腰回りの筋肉を緩めながら坐骨神経痛の予防や痛みを緩和する効果が期待できるストレッチを３つご紹介させていただきます。

①アップ・ドック 

アップドックは腰周辺の筋肉を延ばす効果が期待できるストレッチなんですが、「反ろう」という意識が強く出やすいため、一気にやろうとすると腰や首への負担が大きくなって逆効果です。腰周りの様子を伺いながらゆっくり少しずつ反るように心がけてください。

アップドックのやり方 

まず最初にベット（布団）の上でうつ伏せになります。このとき足はそろえて後ろに伸ばし、体が一本の棒のようにまっすぐの状態になるよう意識してください。

次に息を吸いながら、両手を使って、ゆっくり上体を持ち上げます。このとき痛みを確認しながら行ってください。特に初めてやる場合は慎重すぎるくらい、痛みに配慮しながら、ゆっくりと上体を持ち上げてください。腕を伸ばしきったらお腹を床から離し、顎を上に突き上げるように斜め上を見上げてください。この状態を１０秒間キープします。終わりましたら、ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻します。アップドックは、１セット１０秒を２～３セット行ないます。

アップドックの効果 

アップドックは、上半身を大きく後ろに反らせるさいに体重のほとんどを手のひらで支えるため、ゆっくり行うことで腰に負担をかけることなく、腰周りの筋肉を優しく伸ばすことができます。このため坐骨神経痛の予防と痛みを緩和させる効果が期待できます。また、バストアップや二の腕の脂肪を落とす効果も期待できます。 

②ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズは、お腹周りの血行を良くしてくれるストレッチです。

ガス抜きのポーズのやり方 

まず最初にベット（布団）の上で仰向けになります。次に両ひざをかかえて、ももをお腹にゆっくりと引き寄せます。この状態をキープしたまま、５回深呼吸し、終わったらゆっくりと元の状態に戻します。これを５回～１０回ほど行ってください。もし体が硬くなりすぎて、きれいなポーズが取れない場合は、両足ではなく、同じ要領で片足ずつ行ってください。 筋肉が和らいできたら自然と両足でできるようになるので、それまでは片足ずつ実践しましょう。

 ガス抜きのポーズの効果 

ガス抜きのポーズは、固くなってしまった腰からお尻にかけて伸びている筋肉を和らげ、コリが解消されることで痛みが緩和されます。 また、本来ガス抜きのポーズは、お腹にたまったガスを出し切って、腸内環境を整えるためのものなので、ガス抜きのポーズを実践するさい、おならは絶対に我慢しないで下さい。 腸の働きが改善されれば次第に便秘の症状も改善されます。 　 　 　 　 　 

③コアラのポーズ

コアラのポーズは、お尻からお腹にかけての筋肉をゆるめて血行を良くしてくれるストレッチです。 コアラのポーズのやり方

まず最初にベット（布団）の上で仰向けになって両膝を立てます。次に右足（左足）のかかとを左足（右足）の膝の上におきます。そして、この状態から右手（左手）は膝を持ち、左手（右足）は足の甲を持って息をゆっくり吐きながら胸に引き寄せます。この状態を３０秒間キープします。このとき腰からももの後ろの筋肉が刺激されます。もし痛みが生じる場合は、ゆっくり息を吐きながら出来る範囲内で行ってください。コアラのポーズは、１セット３０秒を２～３回行ってください。

コアラのポーズの効果

コアラのポーズは、お尻のコリを効率よくほぐしながら腰の痛みを解消する効果が期待できます。また、お尻のコリがほぐれてくると、次第に冷えの症状も解消されますので、寒い冬の時期は少し長めにコアラのポーズを行ってみてください。

出典：Prevention

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