1週間チャレンジ2024/12 月

いよいよ冬の到来〜

寒くなると活動量が低下し運動不足になりやすいですが、身体は寒さに対応しようと体温を上げるなど基礎代謝が上がります。運動の効果も期待できる冬、チャンスです！

12月のポイントは・・・

１、今より10分多く歩きましょう　　10分＝1,000歩

２、階段を取り入れましょう

３、〇〇のついでの運動を積極的に行ってみましょう　　トイレや歯磨きのついでに〜

そして術後のケアは『広背筋』

緩めて、鍛えて、気になる腕の付け根の症状を解消して動かしやすくしましょう！

【実施期間】

12/2(月)〜8(日)

【参加費】

¥2,000

【対象】

乳がんご経験者の方

抗がん剤・放射線治療中の方も含む

to be以外の方も参加可能

【参加方法】

参加者の皆さまでグループLINEを作成。

日々の取り組みをお好きな写真と共に報告し合う。投稿時間7:00〜22:00

【参加申込み方法】

こちらからお申込みください↓

【実施内容】

1、60段から始める階段昇降

出来るだけ中強度の運動を目指して

★中強度の目安

最大心拍数の60〜80% 最大心拍数は220-年齢

★注意事項

・日常生活の中で階段を利用することを心がけましょう

・一度で上り切れなかったとしても、1日の合計がまずは60段を目指して

・手すりを掴みながら行っても良い

・速度は自分のペースで、慣れてきたら少しスピードアップ

・腰を痛めないように姿勢はまっすぐ

・階段の上り下りの数にこだわりすぎない、心拍数やかかる負荷のキツさを意識して

・がんばりすぎない

・毎日継続することが大事

・1段飛ばしで上らない

・下りの効果も大。下りの比率を増やしてもOK

・「自分から進んでやる」を意識する

▪️「ヘルスケア」のご紹介／iPhone対応

①約3メートル、16段の高度を上昇運動すると1階とカウントし、1日何階分の階段を上り下りしたかを記録

②歩き方の非対称性チェック　　

スピードや規則性をもとに左右差を計算、割合が低いほど健康的

あくまでも目安の一つに宜しければご利用ください

2、術後のケア　

▪️広背筋

　まずは緩めるマッサージを行い、続けて頚部から広背筋・手までのケアを行っていきます

３、筋力トレーニング

上肢：広背筋、腕を伸ばす筋肉（上腕三頭筋・三角筋後部繊維など）

下肢：足首の内返し、外返

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