心拍トレーニング！
以前、当会のH田さんやならちゃんが特集に掲載された『ランニングマガジン・クリール』の今回のテーマは、「心拍トレーニングのすべて」！ 僕は9月にそれまで使っていたエプソンからガーミン265に買い替えて、GPSが勝手に心拍数を測っているけど、あんまりそれを活用できていません。
ところで、最大心拍数の簡易計算式は、
最大心拍数＝220－年齢
ということなので、僕の場合は160bpmなのですが、先日ガーミン265コーチから「最大心拍数を180に設定します」という表示がでましたので、最大心拍数180を基準にして、『ランニングマガジン・クリール』に掲載されていた以下の表👇に当てはめてみると...
ジョグ：126bpm（最大心拍数の70％）
ペース走：153bpm（同85％）
インターバル走：171bpm（同95％）
ふむふむ、こうやって心拍数で運動強度を確認すればいいんですね。え～と、それでは実際に僕が走ったデータを確認してみましょう。
今朝のジョグ（5㎞）：124bpm（同69％）
11月第1回練習会（10㎞）：149bpm（同83％）
パークラン100回目（5㎞）：167bpm（93％）
あれれ、全然意識してなかったけど、結構セオリー通り走ってたんだ！ただし、最近ガーミン265コーチからは、「無酸素運動不足」と、怒られてますけどね💦
その他、ネットでいろいろ調べてみると「フルマラソンでは最大心拍数の約85%以下で走ろう」との記事も。
するってぇと、この前の東北・みやぎ復興マラソンの心拍ってどうだったのかな、僕って。調べてみたら、平均心拍152bpm（84%）、最大心拍163bpmでした。心拍数のグラフ👇を見ると、エイドに立ち寄るたびに心拍数が下がっているのが一目瞭然(笑)
そして、この『ランニングマガジン・クリール』の記事には、心拍数を基準にしたトレーニングメニュー👇がいろいろ紹介されていました。今まで、トレーニングの強度はペース（1㎞あたりの走行時間）を基準に考えてましたが、その日の体調や前日の酒量(笑)により心拍数も変化しますからね、むしろ心拍数を基準にトレーニングした方が、たしかにいいかも💡
1．最大心拍数の75％で20～30キロのロング走
2．10キロ(75%)＋1キロ×10本(80%)の分割ロング走
3．60分ファルトレク（70%～90%を組み合わせる変化走）
4．インターバル走2㎞×5本（90%で2㎞＋2分休憩を5本）
個人的には、同誌に載ってた環太平洋大学の吉岡先生おすすめの「スプリント・インターバル・トレーニング（30秒全力で走って、4分休憩を4本～7本）」というのが、心拍トレーニング初心者としてはハードルが低いかも。面白そうなので、しばらく心拍トレーニング、いろいろ試してみようかと思います。加えて、静岡マラソンに向けてガーミンコーチプランも設定してみたので、ガーミン265コーチの意見も取り入れながら、静岡マラソンに向けてこれから3ヶ月がんばってみようと思います！
心拍トレーニングについては、ネットでいろいろ検索してみたので、参考になりそうなリンクを添付しておきますので、よろしければ参考にしてくださーい。ということで、来年3月の静岡マラソンは...