女子アスリートに多い”疲労骨折”ーーその原因と防ぐための対策

女子アスリートに多いケガのひとつが「疲労骨折」です。

走る、跳ぶ、反る、回転するなど、

繰り返しの動作によって

骨に小さなヒビが入り、

痛みが出るケガですが、

その背景には“身体の使い方”と

“女子特有の体の仕組み”が

深く関係しています。

疲労骨折の主な原因

☑︎まず大きな要因が エネルギー不足。

女子アスリートは体重やスタイルを気にして食事量を減らしたり、

競技特性に必要なカロリーを十分に取れていないことが多く、

その結果として月経不順や無月経が起こります。

月経不順や無月経が続くと

女性ホルモン（エストロゲン）が低下し

骨密度が急激に落ちるため、

骨はちょっとした負荷でも折れやすくなります。

エストロゲンは骨密度を維持するために

非常に重要な働きをします。

☑︎もう一つの原因が 誤ったトレーニングやフォームの癖です。

筋力バランスが崩れていたり、

過度なジャンプや着地衝撃に耐えられる筋力の土台が

作られないまま練習を続けると、

骨に悪い衝撃が加わったり、

特定の部位に負担が集中します。

思春期の時期は、骨格の成長が筋肉や腱の適応能力を

上回ることがあると言われており、

この不一致から疲労骨折につながる可能性があります。

競技においては特に新体操、陸上、バスケなどは

リスクが高く、ケアが不可欠です。

疲労骨折を防ぐために気をつけたいこと

① エネルギーと栄養を“十分に”とる

タンパク質、カルシウム、ビタミンD、鉄は必須。無月経がある場合は、まず食事改善が最優先です。

② 月経周期を把握する

月経が止まっている・不規則になっているのは重要なサイン。ホルモン低下が続くと、骨は確実に弱くなります。

③ 正しいフォーム・適切なトレーニング

間違ったスクワットや体幹トレーニングは、逆に骨や関節に負担をかけます。骨格を整え、使うべき筋肉を使うことが予防の基本です。

④良い衝撃を与える 

歩く走ることでも良い衝撃と悪い衝撃があります。良い衝撃は一箇所に負担がかかることなく、全身を使って衝撃を吸収することができ、適度に骨を刺激し、骨を強くするのに役立ちます。身体の使い方を変えていくことで、可能になります。

栄養とトレーニングにより回復した例

足の中足骨に疲労骨折の症状が現れた新体操選手に

エネルギー不足を防ぐために

炭水化物を練習前後に捕食で摂ることや

納豆・ヨーグルト・小魚など必要なミネラルを

補うための工夫をしてもらいました。

トレーニングも

ジャンプの踏み込みや

着地の衝撃に耐えることや

骨に刺激を入れること、

重心の位置を的確に捉えるために

片足でバランス感覚を養ったり

高負荷を耐えられる負荷設定にしていくなど、

痛みを出さないで負荷をかけていきました。

これらを取り入れてから

練習も工夫してやりながらで

１ヶ月ほどで痛みが出ない状態まで

回復していきました。

この変化は私にとっても

とても大きな前進となりました。

練習量や体質的なことに限らず

日々の生活習慣にけがにつながるリスクが隠れていて

改善できる余地のあるけがであるということです。

疲労骨折は発症すると何ヶ月と引きずるけがです。

誤魔化してできてしまうけがでもありますが

パフォーマンスはそれでは上がっていきません。

女子アスリートの疲労骨折には

“身体の使い方”と”女子特有の体の仕組み”が

深く関係しているということを

理解して対策をしてくださいね。