産後1年以内の体力作り！「パンよりおにぎり」がベターな理由とママのための手軽な栄養チャージ術
6月最後のおやこひろばは薬剤師であり腸活の先生と座談会を行い、産後ママの栄養素について皆さんの悩みをシェアしました。
こんにちは！大田区でママと赤ちゃんの運動教室を主宰している、産後ケア教室PEP若林明です。
栄養座談会の第1回テーマは、多くのママがリアルに悩む「パン、カップ麺に頼らないママのための手軽な買い置き」。
「子どもが口にするものは気を遣うのに、自分の食事はつい適当になっちゃう…」
「お昼はキッチンで立ちながら、菓子パンをささっと流し込むだけの早食い状態…」
第一子の育児で手探りなママも、上の子のお世話で戦場のような毎日を送るママも、自分のことはいつでも後回し。タスクの多さや気持ちの疲れから、そもそも「朝は気持ち的にもお腹が空かない」という声も多く上がりました。
今回は、そんなママたちのリアルなお悩みに、薬剤師で腸活講師のおいかわあずささんがたくさん答えてくれました。
産後の朝ごはん抜きが招く「負のループ」
ホルモンと身体への意外なダメージ
座談会ではまず、「朝（昼も）お腹が空かないけれど、食べなくても大丈夫？」という疑問が上がりました。結論から言うと、朝はしっかり食べることが大切です！
母乳育児・ミルク育児に関わらず、産後の朝食（特に栄養）を抜くことには、科学的なリスクが隠されています。
メンタルが不安定に（産後うつ・イライラのリスク）
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90%は腸で作られます。さらに、セロトニンを作るには朝のタンパク質が不可欠。朝食を抜くとセロトニンが不足し、自律神経やホルモンバランスが乱れ、気分の落ち込みや強いイライラを招きやすくなります。
疲れが取れない＆筋肉量の低下
産後は妊娠・出産で骨盤周りの筋肉やインナーマッスルが大きなダメージを受けています。栄養（エネルギー）が足りないと、身体は自分の筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、基礎代謝が落ち、いつまでも「疲れが抜けない身体」になってしまいます。
これだけは知っておいてほしいのは、「良いものであれば、たくさん食べてエネルギーをチャージするほうが、産後の回復には圧倒的にプラス」だということです。食べすぎを怖がる必要はありません。エネルギーは我慢せず、質にこだわってしっかり摂りましょう！
腸活のプロが伝授！座談会で盛り上がった「ママのための手軽なチャージ術」
「これさえ食べれば一発でおっけー！」というような都合のいいスーパーフードはありません。だからこそ、忙しいママでも実践的なアイデアが出ました。
① 朝はパンより「おにぎり」がベターな理由
朝やお昼は、菓子パンなど「ささっと食べられるもの」になりがちですよね。しかし、パンに含まれるグルテンや砂糖は血糖値を急激に上下させ、かえって眠気やイライラを引き起こします。
おすすめは、前日の残りごはんを「おにぎり」にしておくこと。
💡 腸活プチ雑学：冷やごはんのパワー
ごはんは冷めると、腸内細菌のエサとなる「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」が増えます。冷めたおにぎりは、実は最高の腸活メニューなんです！
※体に良さそうな「玄米」ですが、消化力が弱い産後の胃腸には負担が大きいため、この時期はあまりおすすめしません。
② 朝はとにかく「タンパク質」を1品プラス！
凝った料理をゼロから作る必要はありません。
- ゆで卵を買い置き（または作って）おく
- いつものおみそ汁に溶き卵を落とす
- おやつには、手軽につまめて栄養満点なドライフルーツやナッツを常備する
③ お父さんでもできる簡単料理は？
「家族みんなで健康でいたい」というのは、ママ共通の願い。そのためにはパパの協力も不可欠です。
座談会では、お父さんでもできる簡単料理の話も出ましたがうまい着地点は見つかりませんでした。だってそうですよね・・・ママがやった方が結局早い。
でも育児においての食事の分担は働くママにとって大きな助けになります。次回もこの話題は引き続きディスカッションしていきたいと思います。
PEPが「運動×食事」で産後1年以内にこだわる理由
大田区大森、蒲田、池上が拠点のPEPは、ママとベビーの運動教室をメインに活動しています。
なぜ、この「産後1年以内」に運動して、しっかり食べて、体力をつけることが重要なのでしょうか？
そこには大きな3つのメリット（ベネフィット）があります。
１．骨盤のゆがみを整え、一生モノの美姿勢へ
産後1年以内は、骨盤をゆるめるホルモン（リラキシン）の影響が残っており、「骨盤を正しい位置にリセットしやすい黄金期」です。この時期に運動でインナーマッスルを刺激し、食事で筋肉の材料（タンパク質）を補給することで、産前より引き締まった健康的な身体貯金が作れます。
２．睡眠の質を上げ、ホルモンバランスをスピード回復
適度な運動は、深い睡眠（ノンレム睡眠）を増やします。夜泣きで細切れ睡眠になりがちな時期だからこそ、「短い時間でも深く眠れる身体」に整えることが、乱れた女性ホルモンを早期に安定させる一番の快道です。
３．「動ける身体」が、心の余裕と笑顔を作る
体力がつくと、毎日の抱っこや寝かしつけ、上の子の追いかけっこが驚くほどラクになります。身体の軽さは、心のゆとり。ママが笑顔でいることが、家族みんなの健康に直結します。
「家族のために健康でいたい、でも自分のことは後回しになっちゃう……」
そんなとき、ちょっとしたコツを知っているだけで、毎日の育児がぐっとラクになります。
ネットで検索するだけでは見つからない、「私の場合はどうしたらいい？」というリアルなお悩みや、他のみんなはどうしてる？というお話を、今回はしましたが、参加している産後ママリアルに気になるちょっとしたことを掘り下げておしゃべりできるのが、PEPの「おやこひろば」の魅力です。
育児のタスクに追われてちょっぴり疲れを感じている大田区近郊のママ、身体も心もエネルギーチャージしにきませんか？
📢 次回「おやこひろば」のご案内
開催日：こちら
場所：おやこひろば+35cafePep
次回の身になる栄養座談会：下記リンクより
対象： 産後のママと赤ちゃん（上の子連れも大歓迎！）
お申し込み方法： ［公式LINE / 予約フォーム］よりお気軽にご予約ください。
少人数アットホームな雰囲気でお待ちしています。ひと息つきに、ぜひ遊びにきてくださいね！