３．貧血が気になる方に

2026.08.02 04:03

・黒豆

　　鉄分を含み、たんぱく質や食物繊維も摂れる、毎日の食卓に取り入れやすい豆です。

・高野豆腐

　　植物性たんぱく質に加え、鉄やカルシウムも含まれています。

　　煮物だけでなく、炒め物やスープにも使えます。

・あおさ

　　鉄分やミネラルを含み、香りも豊か。お味噌汁やスープ、和え物に手軽に使えます。

・クコの実

　　彩りも良く、ヨーグルトやお粥、スープなどに少量加えるだけで楽しめます。

・純黒糖

　　ミネラルを含み、やさしい甘み。おやつや飲み物にも取り入れやすい素材です。

鉄分は、赤血球をつくるために欠かせない栄養素です。

植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べることで、より効率よく取り入れやすくなります。

豆類や海藻、大豆製品などを毎日の食事に少しずつ取り入れ、バランスよく続けることが大切です。

＜材料＞

＜作り方＞

①　黒豆は一晩水戻しし、茹でておく。
②　高野豆腐は熱湯で戻し、水気を絞って一口大に切る。
③　玉ねぎとにんにくをオリーブオイルで炒める。
④　トマト缶、黒豆、高野豆腐を加え、10〜15分ほど煮る。
⑤　塩で味を調え、仕上げにあおさを混ぜる。
⑥　器に盛り、クコの実を散らして完成。

＜ワンポイント＞

トマトに含まれるビタミンCは、植物性食品に含まれる鉄の利用を助けるとされています。サラダや果物を一緒に添えるのもおすすめです。

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