さちこの部屋（２６７）

転ばぬ先の筋トレ　〜その２〜

　先週の続き。

　子供の頃は派手にすっ転んでも軽い打撲やすり傷で済んでいたことがほとんどだったが、私や会員さん達のようなお年頃になると、ちょっと転んだりぶつけたりしただけで、けっこうな怪我を負ったりする。

　寄る年波には勝てないわけだが、そこを何とか緩やかに、そしてなるべくリスクを減らして日々暮らしたい。

　そこで今回は実際に転倒予防をするためにはどこを鍛えれば良いのかをお伝えする。

【転倒予防のために鍛えるべき筋肉】

①中臀筋(お尻の横の筋肉)

②大臀筋

③大腿四頭筋

④ハムストリングス

⑤前脛骨筋(すねの筋肉)

⑥ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)

⑦腹部、体幹

　ざっと上げるとこの７つ。

　②③④、⑥⑦は日頃体育館やMoovaに参加されている方、特にToningに参加されている方はある程度鍛えられているはず。

　①の中臀筋はある程度は使えているだろうが、鍛える際のフォームがわりと難しく、ちゃんと中臀筋にピンポイントに効いていないことが多々ある。

　そして⑤の前脛骨筋、時折Toningの振付けに取り入れるようにはしているが、一般的にはあまりここをわざわざ鍛えている方ってあまりいないのでは。

　転ばないためには、ふらついた時にバランスを立て直す筋力と、そもそもつまづかないようにする筋力が大事。

　中臀筋がきちんと働いてくれると、片足で立った際に骨盤が左右に傾きにくくなる。

　骨盤が安定するので、繋がっている膝や足首も安定する。

　なので、万が一ふらついた時にも踏ん張りがきく、というわけだ。

　お次は前脛骨筋。

　前脛骨筋はつま先を上に持ち上げる筋肉。

　歩行時、踵から地面に着き、その際につま先が上がっていればつまづきようがない。

　ご年配の方がよく、股関節を使わずにベタ足で擦るように歩くのを見ますよね。

　あれはまさに足腰が弱っているからなのだが、擦るように歩く、そして前脛骨筋も弱っていてつま先が上がらなければ、ほんの１cmの段差でもつまづいてしまい転倒してしまうのはよくあること。

　私自身、脚の使い過ぎでめちゃめちゃ疲れている時は、やはりつま先が上がらず、何なら段差も何も無いただの平面の床でつまづいたこともある。

　おっとっと…となっただけで、転びはしなかったが。

　なので、前脛骨筋も大事大事。

　鍛えるべきところが分かったら、早速トライしよう！ということで、今週末から入れるToningの新曲は、中臀筋と前脛骨筋をターゲットにした振付けに仕上げてある。

　前脛骨筋の鍛え方は、超簡単！シンプル！すっごい脛が疲れるけど。

　でも疲れるってことは、やはり普段あまりちゃんと使えていないのだろう。

　つまづき防止のために是非やらねば。

　中臀筋の方はちょいと厄介。

　こちらはフォームがちょっとでも乱れるとバチっと中臀筋に効いてこない。

　中臀筋じゃなくて、太腿横側の大腿筋膜張筋や外腿に頼ってしまいがち。

　そうなると、外腿がパンパンに張っているのを何とかして細くしたい…という女性に多いお悩みのひとつを助長することになってしまう。

　なので、最近は中臀筋のトレーニングはToningではなく、美トレのパーソナルトレーニングやペアトレーニングで行うようにしていたのだが、会員の皆さんの転倒予防のためにはそんな事は言っていられない。

　私も精一杯、ご理解いただけるよう分かりやすい指導を一層心がけるので、転んで怪我したくないよーという皆さんは、是非この秋はToningで中臀筋と前脛骨筋をせっせと鍛えよう！

　もちろん、転倒予防のために必要な他の筋肉もちゃんと鍛えられるようになっているのでご安心を。

　健康寿命を伸ばすには、まず足腰から！