3月28日(木)『腕を鍛えた』 体重58,85ｷﾛ 大会まで37日

早朝から1時間半目黒川沿いを早足散歩｡桜五分咲き｡10時､ﾌﾞﾚｲｸｯの収録の後､11時から筋ﾄﾚ｡腕を鍛えた｡

(小沼さん指導のﾎﾟｰｼﾞﾝｸﾞﾁｪｯｸ)

ﾌﾛﾝﾄﾘﾗｯｸｽでは､私は､これまで､弱点である三角筋を大きく見せようと､肩を上げて広背筋を潰すように構えていたのだが､完璧に否定された｡まず脚を固めてから､広背筋を広げていきながら､広がったところで､手を乗せればいいと教わった｡大きく息を吸い込んで､腹を絞る｡こうしたやり方だと､大胸筋に緊張が走り､広背筋がその後ろに広がり､Vｼｪｲﾌﾟが強調されると思った｡脚は常にｶｯﾄを意識して出す事を繰り返し注意された｡

ｻｲﾄﾞﾘﾗｯｸｽは､時計回りに90度回るが､右手を床に水平ではなく､手を斜めに下ろせと指示された｡手を下ろす事で､腹の絞りがより強調されるし､右の大胸筋を大きく見せられるようだ｡手を下に向けた方が体の絞りも強調されていいと思う｡

ﾘｱﾘﾗｯｸｽは､ﾌﾛﾝﾄﾘﾗｯｸｽと同じで､広背筋を広げた上で､手を乗せるように注意を受けた｡身体をそらし気味にして､立つ事｡脚を固めて､ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞを忘れがちになるので､注意するよう指導を受けた｡

ﾌﾛﾝﾄﾀﾞﾌﾞﾙﾊﾞｲｾｯﾌﾟｽは､多少誉められた｡左足のｶｯﾄの方が､右よりいいと小沼さんに言われたので､右足に重心を置き､左足を流して､母指球で床を押し込むと､脚のｶｯﾄが浮き上がる｡縫工筋が綺麗に出ていて嬉しくなる｡気を抜くと脚のｶｯﾄが疎かになってしまうので､脚のｶｯﾄを出し続けるように注意を受けた｡なぜか上半身に気を取られると､脚のｶｯﾄが甘くなる｡終始脚を気に欠ける必要がある｡上体は特に注意を受けなかったが､手を少し上加減に置き､胸に息を大きく吸い込んで､前腕は立てて､耳の後ろに置く事｡こうすると広背筋が拡がるようだ｡掌を握り､内旋させると､上腕二頭筋が強調される｡腹は吸い込んで､ﾊﾞｷｭｰﾑする事を忘れないように注意を受けた｡｡

ﾌﾛﾝﾄﾗｯﾄｽﾌﾟﾚｯﾄﾞは､脚を固めてｶｯﾄを出し､大きく呼吸をして胸を膨らませ､腰をｻｲﾄﾞから強く押して､更にあばら骨を持ち上げるように指導を受けた｡腰をｻｲﾄﾞから腹の内部に強く押すと､胴回りを細く見せる事ができると言われた｡鏡を見てなるほどと思った｡ｻｲﾄﾞを押すと､なぜか腹筋も強調できそうだ｡

ｻｲﾄﾞﾁｪｽﾄは､右手の二頭筋の方が血管が良く見えるので､右手を使ってﾎﾟｰｽﾞした｡まず脚を固める｡右足を爪先立ちして､腓腹筋を強調する｡垂直に､90度上げる事｡左足にも力を入れてｶｯﾄを出す｡一番上腕二頭筋が太く見えるように二頭筋に力を入れる｡絞る感じで､完全に引き切ると､二頭筋が一番は盛り上がるようだ｡二頭筋のﾋﾟｰｸが一番出る所も､感覚的に覚えていないと駄目だ｡更に､上腕二頭筋､三頭筋､三角筋が分離して､ｶｯﾄがよく見えるﾎﾟｲﾝﾄを覚えて置く事｡手は水平を保ち､腹はﾊﾞｷｭｰﾑして､身体を捻る｡左胸はﾏｽｷｭﾗｰﾎﾟｰｽﾞで､左手で胸を押して､左胸を強調するように教わった｡

ﾊﾞｯｸﾀﾞﾌﾞﾙﾊﾞｲｾｯﾌﾟｽは､どちらかの脚を引き､ﾊﾑを忘れずに､尻に力を入れる事､もう一方の脚にも力を込める事｡上体をそらし､手を心持ち上に上げて､前腕を斜めに引く事｡このﾎﾟｰｽﾞは､後ろ側から､すべての筋肉の発達が見えるので大事なﾎﾟｰｽﾞである｡尻に力を込めて､常にﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞを意識する事｡

ﾊﾞｯｸﾗｯﾄｽﾌﾟﾚｯﾄﾞは､両手で､腰の横を掴んで内側に強く押し込む事｡こうする事で､背中の広がりを､より強調できる｡尻に力を入れ､ﾊﾑを出すのを忘れない事｡

ｻｲﾄﾞﾄﾗｲｾｯﾌﾟｽは､三角筋と三頭筋が大きく見えるﾎﾟｲﾝﾄを探す事｡胸を反らせないで､逆に広背筋を広げる感じで立つ｡この種目はまだ未消化である｡右足を前に出して､左足を引き､左足を爪先立てて､腓腹筋を強調する｡右足のｶｯﾄを出す事を忘れないように｡

ｱﾄﾞﾐﾗﾙｻｲは､高齢者は腹が弛むから､その弛みを､なるべく見せないようにすることがﾎﾟｲﾝﾄとなる｡手を組んで､両手を頭の後ろに置き､引き上げて､腹の皮を伸ばす事｡上体は反らせて､腹に力を込めて､息を完全に吐ききって､腹筋を強調する｡みぞおちの辺りに腹筋を意識して行う事｡顔は下げない事が大事だと言われた｡両手を首の後ろに回し腹の皮膚を引き上げるて行えば､腹の皺もあまり気にならないとの事で､誤魔化しのﾃｸﾆｯｸを教わって勉強になった｡

以上｡3月27日小沼さんのﾊﾟｰｿﾅﾙ､3月30日の中野でのﾎﾟｰｼﾞﾝｸﾞ教室で教わった事をまとめた｡

何度も繰り返すが､上半身が気になり､脚のｶｯﾄがおろそかになりがちだ｡脚を固め､ｶｯﾄを出したら､上半身を決めた後も､脚のｶｯﾄを出し続ける事が､重要である｡

ﾜﾝﾊﾝﾄﾞｹｰﾌﾞﾙｱｰﾑｶｰﾙ ﾀﾜｰで片手でｱｰﾑｶｰﾙをする､空いている手を肘に置き､肘を固定して行なうこと｡腕は完全に伸ばしきる｡

9ｷﾛ 15回

13,5ｷﾛ 15回

18ｷﾛ 10回

13,5ｷﾛ 15回

ﾊﾞｰﾍﾞﾙｶｰﾙ(地下) 手首を曲げないこと､上体がたおれないように注意する｡22,6ｷﾛはやらず｡｣

13,6ｷﾛ 前上げ7回￫上上げ7回￫普通にｶｰﾙ10回

18,1ｷﾛ 前上げ7回￫上上げ7回￫普通にｶｰﾙ10回

18,1ｷﾛ 前上げ7回￫上上げ7回￫普通にｶｰﾙ10回

18,1ｷﾛ 前上げ7回￫上上げ7回￫普通にｶｰﾙ10回

13,6ｷﾛ 30秒ｷｰﾌﾟ￫15回

ｱｸｼｽｹｰﾌﾞﾙｽﾄﾚｯﾁ 地下ｱｸｼｽﾛｳﾌﾟﾙで二頭筋｡後ろ向きに立ち､ｶｰﾙを行う｡挙げる肘を側面につけ､ｶｰﾙするが､伸ばした時に､完全に伸ばしきること｡

7ｷﾛ 15回

9ｷﾛ 15回

11ｷﾛ 15回

14ｷﾛ 10回

ｹｰﾌﾞﾙﾌﾟﾚｽﾀﾞｳﾝ､波型

13,5ｷﾛ 15回

22,5ｷﾛ 15回

32ｷﾛ 15回

41ｷﾛ 10回

50ｷﾛ 10回

ｹｰﾌﾞﾙﾌﾟﾚｽﾀﾞｳﾝ､ﾛｰﾌﾟ

18ｷﾛ 15回

27,5ｷﾛ 15回

32ｷﾛ 15回

32ｷﾛ 15回

ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ

27ｷﾛ 15回

55ｷﾛ 15回

75ｷﾛ 10回

102ｷﾛ 10回

ﾉｰﾁﾗｽｱﾄﾞﾐﾅﾙｸﾗﾝﾁ

10ｷﾛ 20回

20ｷﾛ 15回

30ｷﾛ 10回

40ｷﾛ 7回

ｵﾌﾞﾘﾌﾚｸｻｰ

前向き前後左右50回

後ろ向き前後左右50回

ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ

20回

20回

前で伸ばし縮める

20回2ｾｯﾄ

頭の上に脚を上げる

20回2ｾｯﾄ