4月10日(水) 『疲れが残り､速足のみ30分やる』 体重58,90ｷﾛ 大会まで24日
朝から冷たい雨,冬のようだ｡疲れも残り､今日は筋ﾄﾚは休み､早足だけ30分行い､小沼さんのﾎﾟｰｼﾞﾝｸﾞのﾊﾟｰｿﾅﾙを受けた｡ﾎﾟｰｼﾞﾝｸﾞの基礎は､何とかｸﾘｱできたようだ｡ﾌﾘｰﾎﾟｰｼﾞﾝｸﾞの順番も原案を提示し､指導を受けた｡
(小沼さん指導のﾎﾟｰｼﾞﾝｸﾞまとめ､4月10日改訂版)
小沼さんのﾎﾟｰｼﾞﾝｸﾞﾒｿｯﾄﾞ
ﾌﾛﾝﾄﾘﾗｯｸｽ
(ﾎﾟｰｽﾞの作り方)
足を10ｾﾝﾁほど広げて､外に開いて立つ｡まず脚を固めて､ｶｯﾄを出す事から始める｡身体を少し前傾させて､両手を広背筋の脇に付けて､広背筋に力を入れて､広げていき､それに連れて手も押されて拡がるので､次に身体を垂直に立てながら息を吸い込んで､胸を広げながら､横に持ってきて､広背筋に手を乗せる感じで立つ｡､息を吸い込んで､腹筋を吸い込んで絞ると､ﾘﾗｯｸｽﾎﾟｰｽﾞになる｡こうしたやり方だと､大胸筋に緊張が走り､広背筋がその後ろに広がり､Vｼｪｲﾌﾟが強調される｡脚は常にｶｯﾄを意識して立っていないと駄目だと､繰り返し注意された｡
㌽ 手は前に持って行かない､横に広げる感覚｡
ｻｲﾄﾞﾘﾗｯｸｽ
(ﾎﾟｰｽﾞの作り方)
時計回りに90度回り､両足を揃えて立つ｡脚を意識して立つ事｡右手を前に出して､少し下げ､左手はくの字に曲げて置く｡腹は吸い込んで､顔は正面を向く｡両脚は揃えても､少しずらして立つてもいい｡右手を床に水平ではなく､手を斜めに下ろせと指示された｡手を下ろす事で､腹の絞りがより強調されるし､右の大胸筋を大きく見せられるようだ｡手を下に向けた方が体の絞りも強調されていいと思う｡
㌽ 前に持ってくる右手は床に水平より､下げる｡右手で右の大胸筋を押して､大きく見せる事｡
ﾘｱﾘﾗｯｸｽ
(ﾎﾟｰｽﾞの作り方)
更に､90度右に回り､尻を舞台に向けて立つ｡まず､尻に力を込めて､ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞを意識して立つ｡広背筋に力を込めて､広背筋を広げていき､ﾌﾛﾝﾄﾘﾗｯｸｽより､少し胸を張り､身体をそらす｡このﾎﾟｰｽﾞは､ﾌﾛﾝﾄﾘﾗｯｸｽと同じで､広背筋を広げた上で､手を乗せるように注意を受けた｡身体をそらし気味にして､立つ事｡脚を固めて､ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞを忘れがちになるので､注意するよう指導を受けた｡
ﾌﾛﾝﾄﾀﾞﾌﾞﾙﾊﾞｲｾｯﾌﾟｽ
(ﾎﾟｰｽﾞの作り方)
どちらかの脚を前に流して､母指球を踏んで､縫工筋を含めてｶｯﾄを出して､重心は別の脚に置き立つ｡脚を決めたら､両手を横に上げて､床より水平以上に上げて､二頭筋に力を入れて､手首を外側に捻り､二頭筋のﾋﾟｰｸを高くする｡常に脚の縫工筋が消えないないように､細心の注意を払う｡
このﾎﾟｰｽﾞは､多少誉められた｡左足のｶｯﾄの方が､右よりいいと小沼さんに言われたので､右足に重心を置き､左足を流して､母指球で床を押し込むと､脚のｶｯﾄが浮き上がる｡縫工筋が綺麗に出ていて嬉しくなる｡気を抜くと脚のｶｯﾄが疎かになってしまうので､脚のｶｯﾄを出し続けるように注意を受けた｡なぜか上半身に気を取られると､脚のｶｯﾄが甘くなる｡終始脚を気に掛ける必要がある｡上体は特に注意を受けなかったが､手を少し上加減に置き､胸に息を大きく吸い込んで､前腕は立てて､耳の後ろに置く事｡こうすると広背筋が拡がるようだ｡二頭筋も大きく見せられる｡掌を握り､内旋させると､上腕二頭筋が強調される｡腹は吸い込んで､ﾊﾞｷｭｰﾑする事を忘れないように注意を受けた｡
㌽ 気が緩むと､脚のｶｯﾄがなくなる｡常に脚を気にかける事｡
ﾌﾛﾝﾄﾗｯﾄｽﾌﾟﾚｯﾄﾞ
(ﾎﾟｰｽﾞの作り方)
足を10ｾﾝﾁほど広げて､外に開いて立つ｡まず脚を固めて､ｶｯﾄを出し､脚を固める事から始める｡両手をｻｲﾄﾞに置き､親指と人差し指で腰を強く絞り､大きく呼吸して､両手であばら骨を押し上げるようにして､胸を張る｡大胸筋の内側に力を込める｡大胸筋を広げるだけでなく､肩も挙げて､逆三角形を強調する｡
脚を固めてｶｯﾄを出し､大きく呼吸をして胸を膨らませ､腰をｻｲﾄﾞから強く押して､更にあばら骨を持ち上げるように指導を受けた｡腰をｻｲﾄﾞから腹の内部に強く押すと､胴回りを細く見せる事ができると言われた｡鏡を見てなるほどと思った｡ｻｲﾄﾞを押すと､なぜか腹筋も強調できそうだ｡
ｻｲﾄﾞﾁｪｽﾄ
(ﾎﾟｰｽﾞの作り方)
右手を絞る場合には､右足は爪先立って､腓腹筋を強調し､右手を体の側面に､床に平行に引き､右手は引いて二頭筋を強調し､左手は右手を掴んで引き､力を拮抗させて､二頭筋､三角筋を強調する｡右肩は落とさないで立つ事｡左手で胸を押し､大胸筋を大きく見せる｡
このﾎﾟｰｽﾞは､右手の二頭筋の方が血管が良く見えるので､右手を使ってﾎﾟｰｽﾞした｡まず脚を固める｡右足を爪先立ちして､腓腹筋を強調する｡垂直に､90度上げる事｡左足にも力を入れてｶｯﾄを出す｡右手を引くが､一番上腕二頭筋が太く見えるように二頭筋に力を入れる｡絞る感じで､完全に引き切ると､二頭筋が一番は盛り上がるようだ｡二頭筋のﾋﾟｰｸが一番出る所も､感覚的に覚えていないと駄目だ｡更に､上腕二頭筋､三頭筋､三角筋が分離して､ｶｯﾄがよく見えるﾎﾟｲﾝﾄを覚えて置く事｡手は水平を保ち､腹はﾊﾞｷｭｰﾑして､身体を捻る｡左胸はﾏｽｷｭﾗｰﾎﾟｰｽﾞで､左手で胸を押して､左胸を強調するように教わった｡右手は自分で引いたなと思う所より､更に引く方がいい｡
ﾊﾞｯｸﾀﾞﾌﾞﾙﾊﾞｲｾｯﾌﾟｽ
(ﾎﾟｰｽﾞの作り方)
どちらかの脚を引き､ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞを強調して､尻に力を入れて立つ､手をﾌﾛﾝﾄﾀﾞﾌﾞﾙﾊﾞｲｾｯﾌﾟｽの様に上げて､二頭筋を強調し､身体をそらして､手は耳より後ろに持ってくるように､身体をそらして立つ｡
どちらかの脚を引き､ﾊﾑを忘れずに､尻に力を入れる事､もう一方の脚にも力を込める事｡上体をそらし､手を心持ち上に上げて､前腕を斜めに引く事｡このﾎﾟｰｽﾞは､後ろ側から､すべての筋肉の発達が見えるので大事なﾎﾟｰｽﾞである｡尻に力を込めて､常にﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞを意識する事｡
ﾊﾞｯｸﾗｯﾄｽﾌﾟﾚｯﾄﾞ
(ﾎﾟｰｽﾞの作り方)
足を10ｾﾝﾁほど広げて､外に開いて立つ｡まず脚を固めて､ｶｯﾄを出し､脚を固める事から始める｡両手をｻｲﾄﾞに置き､親指と人差し指で腰を強く絞り､大きく呼吸して､両手であばら骨を押し上げるようにして､胸を張る｡
大胸筋の内側に力を込める｡背中をできるだけ広げる｡
両手で腰の横を掴んで内側に強く押し込む事｡こうする事で､背中の広がりを､より強調できる｡尻に力を入れ､ﾊﾑを出すのを忘れない事｡
ｻｲﾄﾞﾄﾗｲｾｯﾌﾟｽ
(ﾎﾟｰｽﾞの作り方)
右手を強調する場合には､右足を前に出して､左脚は爪先立てて､引いて立つ｡右手を身体の側面に降ろし､二頭､三頭筋に力を込めて､左手で右手を掴んで､引く｡右手を引きすぎて身体を開かないようにする｡両手で体を包んで押し込んでいく感じで､筋肉を強調する｡手は曲げないで､伸ばす方が､三頭筋が強調できる｡腹は勿論ﾊﾞｷｭｰﾑする｡
三角筋と三頭筋が大きく見えるﾎﾟｲﾝﾄを探す事｡胸を反らせないで､逆に広背筋を広げる感じで立つ｡右足を前に出して､左足を引き､左足を爪先立てて､腓腹筋を強調する｡右足のｶｯﾄを出す事を忘れないように｡
ｱﾄﾞﾐﾗﾙｻｲ
(ﾎﾟｰｽﾞの作り方)
どちらかの脚を前に流して､母指球を踏んで､縫工筋を含めてｶｯﾄを出して､重心は別の脚に置き立つ｡脚を決めたら､両手を上げて､首の後ろに持ってきて組み､掌を捻って､体の前面の皮膚を引く感覚で上に上げて､腹の弛みを延ばして､鳩尾に力を込めてから､息を吐き出して､腹を絞り､腹筋を出す｡鳩尾当たりの腹筋を意識する事｡首は下げない｡身体は前のめりにならない事が大事｡脚のｶｯﾄを終始忘れない事､
高齢者は腹が弛むから､その弛みを､なるべく見せないようにすることがﾎﾟｲﾝﾄとなる｡手を組んで､両手を頭の後ろに置き､引き上げて､腹の皮を伸ばす事｡上体は反らせて､腹に力を込めて､息を完全に吐ききって､腹筋を強調する｡鳩尾の辺りに腹筋を意識して行う事｡顔は下げない事が大事だと言われた｡両手を首の後ろに回し腹の皮膚を引き上げて行えば､腹の皺もあまり気にならないとの事で､誤魔化しのﾃｸﾆｯｸを教わって勉強になった｡
㌽ 歳よりには腹の皺は仕方がないところだ｡手を大きく上げる事で､腹の皺を伸ばす､素晴しい指導だ｡
以上｡3月27日と4月3日､10日の原宿での小沼さんのﾊﾟｰｿﾅﾙ､3月30日｡4月6日の中野でのﾎﾟｰｼﾞﾝｸﾞ教室で教わった事をまとめた｡
何度も繰り返すが､上半身が気になり､脚のｶｯﾄがおろそかになりがちだ｡脚を固め､ｶｯﾄを出したら､上半身を決めた後も､脚のｶｯﾄを出し続ける事が､なにより重要である｡