腰痛に効く！ストレッチで改善、予防する方法

こんにちは。西宮市のよしやま鍼灸整骨院の吉山です。「常に腰に慢性的な痛みがある、なにか重だるい、硬い・・・」など腰の関してお悩みの方は多いのではないでしょうか？当院にも腰痛でお悩みの方は多くご来院されます。そのような症状の場合でも腰痛の原因は様々です。今回は当院でも患者様にお伝えしている、特に慢性的な腰痛、スポーツや仕事の後のケアのストレッチをご紹介させて頂きます。

ストレッチの効果

・関節可動域の維持・向上

・血液循環の向上

・傷害予防

・疲労回復の促進

・疼痛の軽減

ストレッチを実施すると上記の様な効果があると実証されています。ですので腰周辺の筋肉に対してストレッチする事でこの様な効果が得られば腰痛予防できそうですね。

ストレッチの種類

しかしストレッチと言ってもどんな事を？いつ？どれくらい？やれば最も効果があるのでしょう？

まずはストレッチにも種類がありますので紹介させて頂きながら効果の出る方法を考えます。

スタティックストレッチング とダイナミックストレッチング

スポーツする場合、最初に準備体操やストレッチをする方も多いかと思います。その場合、最初に実施するストレッチをダイナミック。スポーツ後に実施するのがスタティックと考えて下さい。

ダイナミックストレッチング （動的ストレッチ）

このストレッチは簡単に言うと動きながら筋肉や関節を伸ばす方法です。効果は運動前に筋肉のパフォーマンスを低下させることなくストレッチできると言うものです。よくサッカーなどのウォーミングアップで並んでやってる光景をご覧になったことがあるかと思います。また10分程度のダイナミックストレッチで最も効果があると言う報告があります。

スタティックストレッチング （静的ストレッチ）

スタティックとは静的なと言う意味ですので普段から皆様もよく知っておられるゆっくり筋肉を伸ばすストレッチで一般的な方法です。腰痛については筋肉を弛緩させ、可動域を改善すると言う目的が中心となりますのでスタティックストレッチを実施します。

注意：運動前は明らかに硬い部分や以前ケガをして関節が硬いなどのウィークポイントがある場合は30秒以内のスタティックストレッチもしっかり実施して頂いた方がいいかと思います。肉離れなど筋肉や腱の損傷の予防になります。

スポーツする場合のストレッチは？

運動前は筋肉のパフォーマンスを低下させたくないのでダイナミックストレッチを実施します。運動後に筋肉をリラックスさせ疲労を残さない様にスタティックストレッチをやります。しかしスタティックストレッチは運動前にやる場合は注意が必要です。と言うのは筋力に影響するようで、１つの筋肉で90秒以上実施した場合、筋力の低下が起こってしまいます。では何秒？かと言う運動前や競技前は30秒以内であれば筋力の低下は起こさず維持できます。瞬発系やジャンプ系など細かい秒数も発表されていますが、とにかく30秒以内であればパフォーマンスが低下しませんので運動する方は参考にして下さい。従って、運動前にダイナミックストレッチング をやって、運動後にスタティックストレッチング をやるといいようですね。

では腰痛には？

上記の様に運動やスポーツをする方は前後で方法を変えて実施して頂ければ良いかと思います。運動をやらない方に関してはスタティックストレッチを実施して下さい。

いつ？

ストレッチする場合は寝起きなど明らかに体が固まってる場合などは、筋肉や関節、腱を傷める可能性がありますのでオススメしません。できれば血流や体温が通常になってから実施して下さい。

方法

まず１つの筋肉に対して60秒を１セットとして３セットが望ましいです。１つの筋肉に対して延べ３分間という時間が最も弛緩すると言われています。

具体的例

* 起立筋

・やや足を開いて座ります

・脱力しながら首の上から骨盤周辺まで身体を丸くしながら膝の間に入れていきます

* 大臀筋

・足を組みます

・組んでいる足の方の手を股の間から入れ膝の下で手を組みます

・そのまま組んだ手を手前に引き付けます

* 中臀筋

・左足は床に付け右足は左足の左側に立てて、膝を抱え込みます

・抱えた膝を左の肩に引き付けるように股関節を曲げていきます（背筋はしっかりと真っ直ぐに正面を向けた状態）

* 腸腰筋

・足を前後に開いて肩膝立ちになります

・足の位置を動かさずに腰を落としていきます（写真では左側の腸腰筋が伸ばされます）

注意

全ての関節において「このくらいの角度で動けばOK」という可動域の指標が存在します。リンクを参考に一度チェックして頂いてご自身の身体を知る事も重要です。

では柔らかければ柔らかいだけいいのか？？という事については全てがそうとは限りません。上記で説明させて頂いたように良いことが多く「ある程度」は柔らかい方が良いかと思います。その反面、可動域が広い分、関節を動かす「自由度」が増えます。例えば、ある１つの動作を実施する場合に可動域が広いという事は、１つ１つの関節の角度の選択肢が増えます。その多くの選択肢の中で目的の動作を達成する為の関節や筋肉をコントロールするための神経系のトレーニングも必要になります。特にスポーツをされている方は柔軟性と筋力、神経系のバランスがとても重要ですので注意が必要です。腱や靭帯に負担がかかり関節周辺の軟部組織を損傷されてる方も少なくありません。ストレッチもトレーニングも今の自分にとって「適度」が良いのかもしれません。

まとめ

まずは目的をしっかり見極めてから実施して下さい。どこを伸ばしているか？運動前か後か？

運動前はダイナミック、もしくはスタティックを30秒以内！

運動後やストレッチのみ実施する場合は60秒の３セット！

毎日やらなくても週に２〜３回でしっかり効果が出ますので腰痛の方は是非お試し下さい。

わかりにくい方はお気軽にお問い合わせ下さい！