ダイエットと美容の話2

2019.05.22 11:10

前回の続きです

基礎代謝と消費カロリーから１日の摂取カロリーを決めて食事を決めます

三大栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質です。

ビタミン、ミネラルなどもカロリーありますが、計算に入れなくても大丈夫なくらいカロリーが低いので気にしないことにします。

炭水化物とたんぱく質は1gあたり4キロカロリー、脂質は1gあたり9キロカロリーです。

食品の裏にカロリーが書いてあることが多いですよね？

下は今日の昼に食べたササミです

エネルギー33キロカロリーです

計算してみます

たんぱく質6.9g、炭水化物0.8g、脂質0.2g

4（6.9+0.8）+9（0.2）=32.6キロカロリー

ほぼ33キロカロリーと近い値になります。

食品を買うときにカロリーと三大栄養素がどれくらい入っているか見る癖をつけることをおすすめします。

余裕があれば原材料なども見ると良いです

さて、三大栄養素から摂取カロリーを計算するわけですが、たんぱく質から１日の摂取カロリーをおおよそ決めます。

自分の体重から脂質を抜いた重さ×1g～1.5g

が推奨されているたんぱく質です。

激しいトレーニングなどを行ってる場合は

更に増えます。

たんぱく質の必要性ですが、たんぱく質は体に消化されたあとはアミノ酸に分解されます。

体内で合成できず、食品から摂取しないと取り入れなれないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれます。体内で合成できるアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれます。

アミノ酸は髪の毛や、爪、肌、筋肉などを作り出すのに必要です。

健康的な肌、髪などのためにたんぱく質の必要量を摂取できるようにします。

肉、魚、卵、豆類などはたんぱく質が豊富です。野菜などにもたんぱく質は少なからず含まれています。

かなりの筋肉質でない限りは食品から充分たんぱく質を摂取できると思います。

避けられがちな炭水化物と脂質ですが、この二つも重要な栄養素です。

炭水化物は体を動かすエネルギー、脳を活動させるエネルギーとなります。俗に言われる糖分です。

米やうどん、パンなどは炭水化物を多くふくんでいます。野菜、肉類、豆類にも少なからず含まれています。

脂質はホルモンバランスを整えたりビタミンの吸収に役立ちます。

また、オリーブオイルや魚の油、ナッツなのどは体に良い油と言われています。体に良い油、良くない油があります。調べてみてください。

サプリメントなどはあくまで補助食品であり

魔法の薬ではありません。食事から摂取できていればサプリメントはそこまで必要とは思いませんが、オススメできるかな？と思うのはフィッシュオイルです。

鯖などの油をカプセルに入れてるだけです。

魚を食べる習慣がない方にはオススメできるかもしれません。

魚は当たり前ですが水中で生活しています。人間の体温より低い環境で生活しており、魚の油は人間の体内で固まりません。

牛や豚などは人間よりも体温が高いため油も常温でも固まり安いです。

人間の体内で固まりらない油は腸内のすべりを良くし、便の運びを良くする役割となります。

今はネットで食品のカロリーや栄養素を簡単に調べることができます。体に良い油、炭水化物の必要性などを調べるのも早く自分の知識として身に付きます。

今回はここまでm(_ _)m

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