ぼるだりんぐほーむわーく！家でもボルダリングトレーニング法🧗
保持力求む。
おっす、オラSE！
ボルダリングサークルF12の設立者だ！
なんと、SEのTwitterに1年生のフォロワーが増えました。
とってもがんばりやな彼ですよ。
今回は、そんな1年生やまだまだ負けられない先輩たちが家でも気軽にできるボルダリング用のトレーニングについていくつかお教えします。
はい、では項目を羅列しますね。
- 指を器用にする指トレ
- 体幹を鍛えて振られない体に
- 精神と空間把握のマインドフルネス
- 保持力と前腕の疲労
- 可動域とムーブ
ちょっと興味出ました？
それぞれ家で出来るトレーニング法を考えましたので実践してみてくださいね。
まずは指トレです。
これは指先、足先に感覚を研ぎ澄ます練習です。
陸上経験者なら足の指をぐっぱーする練習をしたことがあるのではないでしょうか？
指先や足先は神経が通っていない人も多いと思います。
この神経を研ぎ澄ませてあげることで、ホールドにおける自分のムーブが的確に仕留められるでしょう。
手の指トレについてはこちら。
- 人差し指と親指をくっつける。
- 中指と親指をくっつける。
- 薬指と親指。
- 小指と親指。
- 小指から反対方向に。
これを、くっつくタイミングで感覚がしっかりと指先にあるようにやってみてください。
器用になりますよ。
しかも、3往復したあたりから少しきつくなると思います。
意外とこの指の力って握力とは違うんですよね。
余裕がある方はより力を入れて握ってみてね。
足トレは前述したようにぐっぱーしてもらえればOKです。
ちなみに、お風呂でやるとさらにきついです。
僕は水中民族なので得意ですけどね。笑
次は体幹のトレーニング。
静止が得意な人は腕立ての姿勢から肘をついて直角三角形を作ってください。
これを1分キープ。
両肘が終わったら右ひじのみと左ひじのみの腹斜筋も交互に鍛えましょう。
3回1セットで3セットも行えばかなりガタガタになると思います(笑)
この体幹がボルダリングにおいてかなり大事なのは鍛えれば分かりますよ笑笑
騙されたと思ってやってみて！
ダイナミックに鍛えたい方は腕立ての姿勢から肘をついて同じ姿勢になったのち、おしりを左右に振ってみてください。
これを行うと、同じように体幹に効いてきます。
音楽聞きながらおしり振るだけで鍛えられそう。
一緒に歌えば腹式呼吸で歌唱力もUPですよ。笑
おもしろい！
続いて、脳トレです。
登っている間の集中力と壁に対するメンタル、オブザベーションと空間把握能力についてトレーニングします。
イメージトレーニングですね。
これはマインドフルネス瞑想をしていればOKなのですが、マインドフルネス瞑想については別の記事で詳しく書きまくりたいと思います。
保持六と前腕についてのトレーニングはこちら。
ぶらさがりトレーニング。
いきなり全身の体重を支えてしまうとしんどいので、テーブルとかの下にもぐりこんで、おしりをつき、まずは上半身のみの体重をささえるぶらさがりをしてみましょう。
ポイントは指先第2関節あたりを曲げることです。
僕も最初は1秒もぶら下がれませんでしたが、今は1分近くぶら下がれます。
もし崖から説き落されても、すぐに死ななくて済みますし、鍛えて損はないです。
最後に可動域を広げればムーブに無理がなくなるのでストレッチをおすすめします。
ストレッチについては最近の記事でも書きましたが、ボルダリングに焦点を当てるなら、股関節周りのストレッチと肩甲骨周りのストレッチから優先的にするといいかもしれないですね。
ちなみに、僕はヒールフックをするとふくらはぎが吊るので、下半身のストレッチ多めです。
上半身は水泳のおかげで柔らかいんですぅ。
さて、簡単でしたが、家でもできるトレーニング方法を記事にしてみました。
ぜひぜひやってみてくださいね。
以上、身勝手のSEでした！