Ryo Kurokawa

#20 ニーイン原因「内転筋群」の張り改善

2019.06.02 06:47

日常生活などの癖により、

膝が内側、つま先が外側を向いている

二ーイントゥーアウト

を改善するためのシリーズをお届けしています。


『内股が治らず、足が上がらない』
『股関節の動きが悪い』
『膝が痛い』


などそんなトラブルを解決しましょう。



こわばり(硬くなってしまっている筋肉)と

ゆるみ(緩んでいる、弱い筋肉)の

バランスを取る必要があるので、


内側にひねる筋肉のこわばり改善から

お伝えしています。


・中殿筋
・大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)
・内転筋群
・内側ハムストリングス


この中で今回は、

大切なのに忘れがちな

「内転筋群」についてお話します。


お仕事などのシーンで硬まることが多いので、

絶対に見てください。



◆10秒でできる足の向き診断

→#17 膝の故障を招く足の向きの癖



「何となく」股関節が動かない時は
内転筋にも目を向ける

固まりやすいのに、

何となく伸ばしがちな内転筋群。

主に太腿の内側にあります。


内転筋群は、
その名の通り足を内転させたり(閉じたり)、
中殿筋と同様にバランスを取る
役割を持っています。


姿勢を維持するためには

忘れてはいけない部位です。


しかし、

無意識のうちに硬くなってしまうことが多く、
特に、毎日のお仕事の内容によっては
気をつけなければいけません。



日常生活の中で、
内転筋群の柔軟性が低下しやすいシーン
⬇︎


  • 立ち仕事の時

→骨盤を固定するため、

    内転筋群に力が入り続ける。


  • 力仕事の時

→骨盤を安定させるために骨盤周囲の筋肉が働き、

    使い過ぎにより柔軟性が低下します。


  • 椅子に座る時間が長い時

→体重の重さによって椅子に押し付けられると、

   硬くなりやすい。

   さらに血液の流れが滞り疲労物質が溜まる。


  • 腰が痛い時

→内転筋群を使って強く足を閉じようとし、

   骨盤が動揺しないように働きます。



日常生活の中で、
硬くならないよう意識できる部分はありますが、
避けられないことも多いです。


当てはまる方がほとんどと思いますので、

走る前にはしっかり

内転筋群を伸ばしてあげましょう!



立った姿勢で行う
内転筋群ストレッチ

内転筋群ストレッチ①

立った状態で、

肩幅よりも広めに脚を開き、

つま先を前に向ける

→脚を伸ばした状態から片側に腰を落とす。


内転筋群ストレッチ②薄筋

立った状態で、

肩幅よりも広めに脚を開き、

つま先を上に向ける

→脚を伸ばした状態から片側に腰を落とす。


→が体重をかける方向や足の向き、

⚫︎印が伸びるポイントを表しています。



伸ばす時間の目安として、

走る前は5〜10秒


もし、

静的ストレッチとしてなら20秒以上

行うと良いでしょう。



行った後は、
引っかかるような不快感が減り、
スムーズに脚を前に出せるようになります。



伸脚は、一般的に体操でも

取り入れられていますが、

なんとなくの意識で伸ばしてしまいがちな部分です。


意味を理解することで効果が倍増するので、

頭に入れておきながら、

「内転筋が伸びているなー」

と感じてください。



次回は、「こわばり」改善編の

最後の記事になります。


ハムストリングスのストレッチを

ご紹介しますのでお楽しみに☆