#21 ニーイン原因「ハムストリングス」の張り改善
2019.06.08 11:42
走っている時になんだか
膝が内側に入り、
つま先が外側を向いている。
それは
二ーイントゥーアウト
と呼ばれ、日常生活の癖などから
発症してしまっていることが多いです。
そうすると
股関節周りがスムーズに動かないだけでなく、
膝周りの故障に繋がるケースが
心配されます。
『この前のレースの写真を見たら、
つま先が外を向いていたんです。。』
実際にパーソナルトレーニングや
毎回の練習会を行う中でも
この相談は非常に多いです。
・中殿筋
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この相談は非常に多いです。
この問題を解決するために
こわばり(硬くなってしまっている筋肉)と
ゆるみ(緩んでいる、弱い筋肉)を改善!
まず、内側にひねる筋肉の
こわばりを改善するためには
以下の筋肉をほぐしましょう!
・中殿筋
・大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)
・内転筋群
・内側ハムストリングス
今回は、
こわばり最後の記事になりますが、
「ハムストリングス」の伸ばし方について
お伝えします!
特に男性は硬い方が多いので、必見です。
◆10秒でできる足の向き診断
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長時間座っても走っても
硬くなるハムストリングス
ハムストリングスは太腿の裏にある
3つの筋肉の総称です。ランニングにおいて、
3つの筋肉の総称です。
ランニングにおいて、
非常によく動かす大切な筋肉になります。
しかし、
ハムストリングスは疲労しやすく
固まりやすい筋肉とも言われています。
ランニングをした後に、
紐を解こうとして前かがみになった時、
「太腿の裏が張ってるなー」
と感じることはありますか?
また、主にデスクワークですが、
お仕事で頑張った後に走ろうとすると
足を前に出した時に「ピキッ!」と
嫌な張り感を経験したことはないですか?
ハムストリングスが固くなると
→が体重をかける方向や脚の角度、
脚全体をスムーズに動かせるようになり、
ニーインだけでなく、
他にも悪い影響があります。
一例として、
骨盤が下に引っ張られて、後傾
→猫背になり腰に負担がかかり腰痛
→血行不良による疲労回復が遅れる
→怪我をしやすくなってしまう
硬い時にスピード練習を入れると、
肉離れを起こすこともあります。
そうならないためにも、
簡単なストレッチを継続して、
ニーインの改善や、故障の予防に
つなげて行きましょう!
立って&膝をついて行う
ハムストリングスのストレッチ
①ハムストリングスの
ストレッチ(立ち姿勢)
立った状態で、
前後に足を開き、膝に手を付きます。
→お尻を後ろに引き、膝を伸ばしていく
②ハムストリングスの
ストレッチ(膝を立てる)
前後に脚を開き、立膝の状態を作る
→お尻を後ろに引き、膝を伸ばしていく
→が体重をかける方向や脚の角度、
⚫︎印が伸びるポイントを表しています。
伸ばす時間の目安として、
走る前は5〜10秒。
もし、
静的ストレッチとしての場合は20秒以上
行うと良いでしょう。
行った後は、
脚全体をスムーズに動かせるようになり、
しっかり足を上げられ、歩幅も広くなります。
走る・歩く姿勢も格好良くなります。
「こわばり」改善編で紹介した
他のストレッチも併せて行っていくと
効果はバツグンで、
脚の引っ掛かりが取れやすくなります。
次回からは、
ニーイン原因である
外側に向ける筋肉の「ゆるみ」
を改善する筋トレ編の記事を書いていきます。
毎回の記事について、
沢山のメッセージをいただき、
ありがとうございます!