#24 ニーイン原因「深層外旋筋群」を目覚めさせる筋トレ
膝が内側に入り、
つま先が外側に向いている
【ニーイントゥーアウト】の方向けの
記事を書き始めてから
感謝されることが増えました。
「内股が意識しても治りません」
「どうしたら治りますか?」
特に
膝周りの障害を起こしやすい方は
この悩みが少しでも改善できれば
心配事が減るきっかけとなるので、
実際にお試しいただきたいです。
今回は
最後の記事になりますので
前回分など復習しながら
じっくりお読み下さい!
◆ニーイントゥーアウトおさらい
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筋肉のアンバランスを改善するため、
こわばり筋(固まった筋肉)を
ストレッチするほか、
ゆるみ筋(サボっていて弱い筋肉)に
刺激を入れる必要があります!
サボって弱くなってしまっている
外側へひねる筋肉に
刺激を入れて改善しましょう!
・大臀筋
・外側ハムストリングス
・骨盤についているインナーマッスル
(深層外旋筋群)
今回は、
骨盤についているインナーマッスル
(深層外旋筋群)
ついてお伝えします。
聞き慣れない。だけど重要!
股関節のインナーマッスル
深層外旋筋群
股関節の最深層に位置する、
いわゆるインナーマッスルの
深層外旋六筋
(梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋
・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋)
深層外旋筋群は、
その名の通り、
股関節を外に向ける(外旋)役割がある
短い筋肉が集まって構成されています。
https://www.sportsoasis.co.jp/column/web/dict/c35/433.html
方向付けや軌道修正、
下半身の滑らかな動きの
サポートをしてくれます。
上半身の動きに合わせて
連動しやすくなり、
全身をスムーズに動かすことが
出来るようになります。
しかし、
うまく機能していないと
上半身の動きに頼らざるを
得なくなってしまうので、
ぎこちない動きになりがちです。
また、
股関節を安定させたり、
重心のポジションを保つ役割もあるため、
着地の足がブレずに
安定しやすくなったり
ランナーにとっては
嬉しい機能が沢山です。
紹介するトレーニングで
簡単に効果を実感できますので
まずはやってみましょう!
立ち姿勢で行う
深層外旋筋群の刺激入れ
立ち姿勢から
かかとをぴったり付け、
足を180度開きます。
→姿勢を保ったままキープします。
ポイントは、
前傾し過ぎている自覚のある方は
反り腰にならないようにお腹を引っ込めたり、
後傾の方は膝が曲がらないように
注意が必要です!
深層外旋筋群の刺激入れ(正面)
深層外旋筋群の刺激入れ(側面)
→が足の向き、
⚫︎印が刺激が入るポイントを表しています。
足を開いたままキープをすることで、
骨盤を起立させるので、
正しいポーズで出来れば、
前傾過ぎている方にも後傾の方にも有効です!
回数の目安として、
10秒×3〜5セット程
行うと十分に刺激が入ります。
行った後は、
深層外旋筋群に刺激が入り、
ブレが感じにくくなるので
楽に走れるようになります。
日常生活では、
この部分を動かすことは少ないですが、
ランナーであれば、
動かすことのメリットが大きいので
走る前に忘れず行うことがお勧めです。