Ryo Kurokawa

#24 ニーイン原因「深層外旋筋群」を目覚めさせる筋トレ

2019.07.15 08:14

膝が内側に入り、

つま先が外側に向いている

【ニーイントゥーアウト】の方向けの

記事を書き始めてから

感謝されることが増えました。


「内股が意識しても治りません」

「どうしたら治りますか?」


特に

膝周りの障害を起こしやすい方は

この悩みが少しでも改善できれば

心配事が減るきっかけとなるので、

実際にお試しいただきたいです。


今回は

最後の記事になりますので

前回分など復習しながら

じっくりお読み下さい!


◆ニーイントゥーアウトおさらい

#17 膝の故障を招く足の向きの癖


筋肉のアンバランスを改善するため、

こわばり筋(固まった筋肉)を

ストレッチするほか、

ゆるみ筋(サボっていて弱い筋肉)に

刺激を入れる必要があります!


サボって弱くなってしまっている

外側へひねる筋肉

刺激を入れて改善しましょう!


・大臀筋

・外側ハムストリングス

・骨盤についているインナーマッスル

 (深層外旋筋群)


今回は、

骨盤についているインナーマッスル

(深層外旋筋群)

ついてお伝えします。


聞き慣れない。だけど重要!
股関節のインナーマッスル
深層外旋筋群

股関節の最深層に位置する、

いわゆるインナーマッスルの

深層外旋六筋

(梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋

 ・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋)


深層外旋筋群は、

その名の通り、

股関節を外に向ける(外旋)役割がある

短い筋肉が集まって構成されています。


出典:東急スポーツオアシス フィットネス辞典

https://www.sportsoasis.co.jp/column/web/dict/c35/433.html



方向付けや軌道修正、

下半身の滑らかな動きの

サポートをしてくれます。


上半身の動きに合わせて

連動しやすくなり、

全身をスムーズに動かすことが

出来るようになります。


しかし、

うまく機能していないと

上半身の動きに頼らざるを

得なくなってしまうので、

ぎこちない動きになりがちです。


また、

股関節を安定させたり、

重心のポジションを保つ役割もあるため、


着地の足がブレずに

安定しやすくなったり

ランナーにとっては

嬉しい機能が沢山です。


紹介するトレーニングで

簡単に効果を実感できますので

まずはやってみましょう!



立ち姿勢で行う
深層外旋筋群の刺激入れ

立ち姿勢から

かかとをぴったり付け、

足を180度開きます。

→姿勢を保ったままキープします。


ポイントは、

前傾し過ぎている自覚のある方は

反り腰にならないようにお腹を引っ込めたり、

後傾の方は膝が曲がらないように

注意が必要です!


深層外旋筋群の刺激入れ(正面)


深層外旋筋群の刺激入れ(側面)

→が足の向き、

⚫︎印が刺激が入るポイントを表しています。


足を開いたままキープをすることで、

骨盤を起立させるので、

正しいポーズで出来れば、

前傾過ぎている方にも後傾の方にも有効です!


回数の目安として、

10秒×3〜5セット程

行うと十分に刺激が入ります。



行った後は、

深層外旋筋群に刺激が入り、
ブレが感じにくくなるので
楽に走れるようになります。


日常生活では、

この部分を動かすことは少ないですが、

ランナーであれば、

動かすことのメリットが大きいので

走る前に忘れず行うことがお勧めです。


ニーイントゥーアウトの方は、

こわばり改善のストレッチと

ゆるみ改善の筋力トレーニングの

両側面から改善のアプローチをして下さい。


目標のサブ3、サブ4に向けて

継続した練習が出来る準備を整えてから

トレーニングに励みましょう!