「プロテイン」って飲むべきなの？ #22
こんにちは！神戸パーソナルトレーナーの山本正平です。
今回も、トレーニングに興味をお持ちのあなた、トレーニング初心者のあなた、パーソナルトレーナーをお探しのあなたに向けたお話をしていきます。
今回のテーマは「たんぱく質」です。
ダイエットやボディメイク、腰痛・肩こりなど、カラダのことで悩んでいる人の多くは、「筋肉量が少ない」傾向にあると思います。
筋肉量が少なければ
・見た目が弛む
・代謝が悪く太りやすくなる
・膝、腰が痛くなる
など、良いことはなく、ムキムキになる必要はなくても最低限の筋肉量を維持することは欠かせないと思います。
今回は、そんな筋肉をつけるために必要な「たんぱく質」のお話です。
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なぜ、たんぱく質が必要か？
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結論から言うと、僕たち人間のカラダの細胞の多くは、たんぱく質で作られているからです。
筋肉、血管、内臓、神経、各種ホルモン、骨、軟骨、皮膚、爪、毛髪、、
言い出したらきりがなく、全てといってもいいくらい（笑）
僕はよく「物質は物質から作られる」と言いますが、例えば机を作ろうと思えば「木」が必要ですね。
雪だるまを作ろうと思えば「雪」が必要です。
そもそも論として、「木」がなければ「机」は出来ないし、「雪」がなければ「雪だるま」は出来ません。
これと同様にして「筋肉」を作ろうと思えば、筋肉の材料である「たんぱく質」が必要で、それがなければ筋肉は作られません。
その他、血管や爪、毛髪も同様で
・若々しい血管
・きれいな爪
・きれいな肌や毛髪
を作ろうと思えば、その材料であるたんぱく質が必要で、トリートメントや美容パックをしている場合ではないのです。
それよりも、材料であるたんぱく質を「必要量」摂ることが基本であって原理原則なのです。
これをせずに、筋トレをしても筋肉は付かないし、トリートメントやパックの効果も半減しますね。
この辺りを理解できていない人が多いと思っています。
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必要量はどれくらい？
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では、１日にどれだけたんぱく質を摂れば良いかですが、最低量は「体重×１ｇ」です。
５０ｋｇなら、５０ｇ。
６０ｋｇなら、６０ｇ。
もちろん、これは適正体重に対してなので
・太り過ぎている人は体重よりも少なくて良いし
・痩せている人は体重よりも多く摂る必要があります。
また、あくまでこれは「最低量」なので「筋肉を増やしたい」と思えば「体重×１．５ｇ」は摂りたいところです。
５０ｋｇなら、７５ｇ。
６０ｋｇなら、９０ｇ。
食品に含まれるたんぱく質は
・肉や魚は１００ｇで、約２０ｇ
・卵１個で、４～７ｇ
・豆腐１丁で、約１５ｇ
・納豆１パックで、６～８ｇ
これらを合わせて、「毎日」必要量に達するように意識して食事をする必要があります。
仮に、体重が５０ｋｇなら、５０～７５ｇのたんぱく質が必要ですが
・肉１５０ｇ （３０ｇ）
・納豆 ２パック （１２ｇ）
・卵 ２個 （１０ｇ）
を食べて５２ｇだし、７５ｇを摂ろうと思えば、これに加えて
・豆腐１丁 （１５ｇ）
・魚 ５０ｇ （１０ｇ）
を摂る必要がありますね。
さてさて、では、あなたの食事ではたんぱく質は足りているでしょうか？
それも、たまにではなく、これを「毎日」ですよ。
・・
恐らく、多くの方が足りなかったと思うんですよね。
これは、健康づくりにおいて「基本中の基本」で、これが足りずしては、そもそも論として筋肉は付かないし、残念ながらカラダが変わることはありません。
不足していた方は、ぜひ今日から意識して「たんぱく質」を増やしてみてくださいね！
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助け舟になるのは、、
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そうは言っても、そんな量を食べられないと言う方もいるでしょう。
確かに、食べる量も多いしお金もかかります。食べ過ぎによって、太ってしまう可能性もあるでしょう。
僕の場合だと、体重が約８０ｋｇだから「８０ｋｇ×２ｇ＝１６０ｇ/日」くらいを目指してたんぱく質を摂っています。
でも、さすがに量が多すぎて食事だけでは補いきれません（汗）
そこで助け舟になるのが「プロテイン」というわけです。
食事では摂りきれない分をプロテインを使って補うことで体調管理をしているわけですね。
僕の場合であれば８０ｇを食事で、８０ｇをプロテインで、合計１６０ｇが１日の目標になります。
食事で、必要量を不足なく摂れるのであれば、プロテインなんて飲む必要はないのですが、現実的に考えても、食事だけで摂るのは難しいと思います。
だから、プロテインを飲むことが必要になるわけです。
僕も好きで飲んでいるのではなく、必要だから仕方なく飲んでいるといった感じです。
たんぱく質が足りずして健康なカラダは作られませんから。
まずは、最低量の「体重×１ｇ」を「毎日」達成できるように頑張りましょう！
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今回のまとめ
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今回の内容はいかがでしたか？
１日に必要なたんぱく質は「最低でも体重×１ｇ」。
カラダを変えたい人は「体重×１．５ｇ」。
足りない場合はプロテインを活用して、賢く体調管理をすることがおススメです。
では、次回もお楽しみ！