ヴォルテックス・チャクラを目覚めさせる体操・太陽礼拝
地に落葉天に蛇柳うねりたる 五島高資
蜘蛛の巣の渦巻く宇宙ありにけり 高資
Between rocks
some cobwebs are floating
like spiral galaxies Takatoshi Gotoー 場所: 出流原弁財天
陰陽の渦巻いて楡若葉かな 高資
渦巻いて玉と光るや楡若葉 高資
An elm with green leaves -
dividing the bough between yin and yang
and spiralling up...
T. Goto
第Ⅰチャクラ
＊肛門の収縮呼吸
①両足を肩幅に広げた状態で、拳一つが入るくらいまで膝を近づけて両手は前に伸ばします。腰はまっすぐ伸ばして、骨盤と尾てい骨は丹田の方に集めるようにし、お尻が出ないようにするのがポイントです。（尾てい骨を巻き上げる）
②おなかを膨らませながら息を吸い込み 太ももを内側にして肛門を締めます。同時に両手は拳にします。
③その状態でしばらく息を止め、息を吐きながら肛門の引き締めをゆるめます。
息を吐き出す時お腹を背中の方に引っ張ります。
＊会陰の刺激
①座った状態で両膝を曲げ、足の裏を合わせた状態で、両手で足を掴みます。
②会陰の部分が刺激されるよう、餅つきをするようにお尻を持ち上げては降ろします。
*お尻歩き
①床の上に座って、ひじを曲げ、身体の脇につけます。
②背筋を伸ばして、片足ずつ上げながら、腰（骨盤）で前に進みます。顔は前を見てください。
③1～2メートル進んだら、同様に後ろに下がります。
第2チャクラ
*腎臓と丹田の刺激
①うつ伏せの状態で、両手は腰の横において、つま先を床に足を立ててつけます。息を吸いながら左足を持ち上げて、息を吐きながらゆっくり降ろします。息を吸いながら右足を持ち上げ、息を吐きながらゆっくり降ろします。
②丹田に力を入れた状態で両足を同時に持ち上げます。
＊丹田を強くするー１
①床に横たわり、両手は首の後ろで組みます。膝を立てた後、足を広く開いて、かかとをお尻の方に近づけます。
②息を吸いながら腰を高く持ち上げ、両膝を内側にして、骨盤を引き締めます。
③息を吐きながら腰をおろします。
＊丹田を強くするー２
①両足を伸ばして座ります。
②両足を閉じたまま お尻を支点にして 床からできるだけ高く持ち上げます。
③Ｖの字の姿勢のまま 拳で丹田叩き100回します。
第3チャクラ
＊骨盤を柔軟に
①右足を曲げ、左足を真直ぐにして腰を左側に突き出します。（斜めに突き出さないように）
②右手を上にして両手を合わせ、左目のあたりまで上げます。
③左がわに骨盤をグーッと突き出したまま 息を吐きながら肘をゆっくりと右側に突き出してゆきます。この時十分に右側の脇を伸ばして下さい。
③息を吸いながら今度は逆の方向にやります。
＊胃腸を強くする
①胡坐をかいて、左手は左足の裏に置きます。息を吸いながら右手を上にまっすぐ伸ばします。掌が上になるように手首は90度にします。視線は手の甲を観ます。
②息を吐きながら右手を降ろします。反対側の手足でも行います。
＊内臓を強くする
①うつ伏せの状態で両手は腰の横において床に手をつけます。
足を立てた状態で つま先を床につけて 息を吸いながら上半身を後ろに精一杯反らします。息を吐きながらゆっくり戻します。
②今度は息を吸いながらつま先まで力を入れます。両足が床から少し上がる程度に持ち上げます。息を吐きながら戻します。足をそっと持ち上げるだけでも消化器にかなり大きな刺激を与えられます。
③この動きを取る時は、伸びるところである腹部、腰、足に意識を集中します。この動作はお腹の前の部分と、太股を伸ばすことで、胃腸、脾臓等、消化器系の経絡を刺激します。
第4チャクラ
＊胸を開く
①両手を拳にし、肘をまげて両腕を胸の前で揃えます。
②息を吸いながら、そろえた両腕を左右に広げ、胸をぐんと広げます。この時頭はやや後ろに反らします。脊椎をまっすぐ伸ばして、肩とあばら骨に軽く力を入れたまま10秒位そのままにします。
③息を吐きながら、両腕を再び胸の前に持ってきて、頭を下げます
。この動作を10回繰り返します。
第5チャクラ
＊甲状腺を強くする
①両手を太ももにつけた状態で、足幅を広くして立ちます。身体を右側に捻じりながら前の膝は曲げ、後ろの足はまっすぐ伸ばします。
②息を吸い込んで頭を後ろに反らします。
③息を吐きながらもとの位置に戻します。
④この動作を3回ほど繰り返して反対も行います。
＊首のほぐし
スキのポーズ：両足を頭の延長線上に伸ばす。丹田畜気のエクサイズの運気のポーズ
太陽礼拝
http://yorner-library.com/yoga/pose/yarikata.htmlより
1.両足をそろえて、真っ直ぐに立ちます。手は合掌して胸前に。
体重が左右前後バランスよくかかっているか確認してください。
息を吐きます。
2.息を吸いながら、腕を真っ直ぐ上方に伸ばし、そのまま，背中を後ろに反らします。
脚は曲げずに真っ直ぐ保ち、首はリラックスさせます。
3.息を吐きながら、腕を伸ばしたまま前に倒し、前屈します。
そろえた足の両脇に手を置きます。
難しい場合は膝を曲げてもOK。
4.息を吸いながら、右脚（２周目では左脚）を後ろに伸ばし、ひざを床に着けます。背中を伸ばし上を見上げます。あごもあげます。
5.息を止めたまま，左脚（2周目では右脚）を右脚に揃え、体重を手と、爪先で支えます。腕立て伏せを始める状態のような感じです。このとき、背中と脚が一直線になっていることを確認します。
6.息を吐きながら、ひざを床におろし、それから胸，それから額を床に着けます。お尻はあげたままにします。爪先も床に着けたまま。
7.息を吸いながら、お尻を下げ、爪先を伸ばし、脚全体を床に着けます。腕で状態を持ち上げて胸を反らせ気味にし、有名な「コブラのポーズ」をとります。このとき肩は下がっている様に。
8.息を吐きながら、もう一度足の裏を床に着け、お尻をあげ、腕で体を押し上げながら、逆さまのVの形をとります。
「山のポーズ」、あるいは「犬のポーズ」と呼ばれています。
かかとに体重が乗り、頭が下がり、肩がおりているのが理想の状態です。
9.息を吸いながら、右脚を二つの手の間まで引き上げます。
もう片方の脚は膝を床につけます。
見上げます。ちょうど、過程４と左右が逆のポーズになります。
10.息を吐きながら、後ろに伸びている脚を前に持ってきて、前屈状態を作ります。
過程３と全く同じポーズです。
11.息を吸いながら、伸ばした腕で半円を描く様に前屈状態から、体が後ろに反らされている状態にゆっくり移行します。
過程２と同じ後ろに背中を反らしたポーズです。
12.息を吐きながら、直立状態に戻り、ゆっくりと腕を工程１と同じ様に合掌に戻します。
＞＞息を吸い、過程1に戻ります。
はじめのうちは完璧でなくても見よう見まねでやってみるといいと思います。
そのうち体がより完全で効果的な姿勢を求める様になります。
キーワードは気持がいいこと より気持のいい姿勢を目指してみてください。