おかん助産師のおせっかい(運動)

　平成８年保健福祉動向調査によると全女性の52.8%の方々が、｢日頃から日常生活の中で、健康の維持・増進のために意識的に体を動かすなどの運動をしている」そうです

　女性は、妊娠・出産、育児など女性特有の要因に加え、現状では介護の負担など身体活動が低下する社会的要因があり注意が払われるべきです

　身体活動の状況をみると、どの年代でも運動習慣率や1日の歩数において男性より低い傾向があります。

　妊娠確認後、体重増加や、安産に向けてや、分娩や育児に向けて体力つけるために、｢何か運動しないと｣って思っている方は、めちゃくちゃ多いように思います‼️

　では、どのような運動がいいでしょうか？

　いくつか提案しますが、けして無理せず、体調みながら、継続できる運動を探してみてください

　🤸ストレッチングとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動です。最近では美しい姿勢の保持や、リラクゼーションの効果が明らかとなってきました。ヨガやピラティスもこの運動の範疇に含まれます

　🤸30分程度、全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させるみたいです🎵

　🤸私が、妊婦の時に体験したピラティスは、単純なストレッチというわけではなく、筋力を鍛えることができるので、体に負担をかけることができない妊婦の運動不足を解消する効果があります

　🤸マタニティピラティスの動きは、外側の筋肉よりも内側の筋肉「インナーマッスル」が鍛えられる効果があります

　🤸また、胸式呼吸をしながら運動することによって、交感神経が活性化しリフレッシュする効果があります

　🤸ケーゲル体操

この運動はいつでもどこでも行うことができ、しかも誰にも気付かれません。この体操には骨盤底筋の弾力性を高める効果があるので、分娩中に赤ちゃんがよりスムーズに骨盤を通過できるでしょう。ケーゲル体操を行うには、尿道・膣・直腸の周りにある筋肉を収縮させます（尿を我慢しようとしているときのことを想像してください）。そのままの状態を数秒間キープし、その後に緩めます。ひとセット10回を毎日数回ずつ行いましょう。産後も、産褥体操として使えます🎵

　🤸妊娠前の運動や、妊娠経過に合わせて、上記に挙げた運動や、早めの速度でのウオーキング、水泳等もお薦めです

　🤸運動の時は、良い姿勢を取り、また筋肉を引っ張るような運動 （完全な腹筋や両足を同時に床から上げるなど）は避けて、腹部および腰の筋肉を保護しましょう。また脚を上げる際には片脚だけを上げるようにし、もう片方の脚は床に付けたままにしておきましょう

　🤸運動ピーク時の心拍数を測定し、一分間あたりの心拍数が140を超えることのないようにしましょう

　🤸暑すぎる状態を避けましょう。水分を多く摂り、また高温多湿な条件下での運動は避けましょう

　🤸妊娠中に何か新しい運動を日課として始めるときは、先にかかりつけの医師に相談しましょう

　🤸運動中には、必ず自分の体のサインに耳を傾けるようにしましょう。痛みがあれば、それは何かが正常ではないことを示すサインの場合が多いです。一方、満足感を与えるホルモンを運動後に感じることができれば、それは今やっていることを続けても良いというサインです

　🤸何か違和感を感じたら、かかりつけの医師に診てもらいましょう

　🤸妊娠をきっかけに、自分の健康について、考えましょう✨