たんぱく質！(その2)
前回はたんぱく質について書かせていただきましたが、途中でしたのでその続きです🍳
たんぱく質が身体にとってとても重要だということはご理解いただけたと思います。
では、何をどれくらい食べれば良いのでしょうか？
たんぱく質は、肉類・魚介類・卵・乳製品・豆類などに多く含まれます🍖
ただ、たんぱく質は複数のアミノ酸が組み合わさってできており、食品によってその組み合わせも違うため、どの食品から摂っても同じという訳ではありません。
そして、それぞれ異なる役割を持っているため、特定の食品から摂るのではなく色々な食品から摂るのが理想的です🐟
次に量ですが、一日に最低限摂取する必要があるたんぱく質量の目安は【体重(kg)×1g】と言われています🍗
例えば体重50kgの人であれば50gということですね。
とても分かりやすいです。
しかし、これは最低限の量。
日頃運動をしている人や筋肉を増やしたい人などは、この1.5倍～2倍ほど必要になります💪
なので、50kgの人であれば75g～100g必要ということになりますね。
と言ってもいまいちピンと来ない方も多いと思うので、ここで食品に含まれるたんぱく質量を一部紹介。
豚もも肉100g → 21g
鶏ささみ100g → 23g
焼き鮭1切れ → 18g
まぐろ赤身5切れ→ 16g
卵1個 → 6g
納豆1パック → 8g
木綿豆腐1/2丁 → 9g
牛乳200ml → 6g
(あくまで目安です)
一般的な日本の食卓だと主菜として肉や魚を食べることが多いので、3食きちんとそういう食事を食べていれば最低限の量は摂れそうですね。🍱
でも、どうですか？
朝食を抜いてしまっていたり、朝はパンとコーヒーだけというようになっていませんか？
また、昼食がラーメンやうどんなど麺類のみになっていませんか？
そうなるとなかなか必要量を摂るのは難しいですよね😖
さらに面倒なことに、一度の食事で吸収できるたんぱく質は限られていています。
約40g程度と言われていて、それより摂りすぎたたんぱく質は尿として排出されたり脂肪になったりします。
なので、朝や昼で摂れなかったから夜まとめてというのもなかなか難しく、やはり3食それぞれで摂るのがベストです。
それでも足りない、もしくは3食で摂るのが難しい、という方におすすめなのがプロテインです。
よく誤解されている方がいますが、プロテインは薬ではありません。
ただのたんぱく質です。
なので、飲んだだけで筋肉が付くわけではないし、トレーニングをしていないと飲んだらいけないものでもありません。
前回書いたように、たんぱく質は美容のためにも重要なので、最近では『プロテイン女子』なんて言葉もあるくらい女性にもよく飲まれているようですよ。
さらに、たんぱく質を多く含む食品の中には同時に脂質を多く含む物もあり、積極的にたんぱく質を摂った結果、脂質を過剰に摂取してしまったという事も起こりやすいのですが、プロテインにはたんぱく質以外の物がほとんど含まれていないということも良いところです。
上手に活用すればプロテインはとても強い味方です✨
ということで、たんぱく質はについて基本的な事ばかりではありますが書かせていただきました。
長くなってしまったのでまとめましょう。
・たんぱく質は筋肉を付けたい人は勿論、美容に気を遣う人にも重要です。
・たんぱく質は毎日【体重(kg)×1g】以上、いろんな食品から摂りましょう！
・たんぱく質はまとめ摂りができないので、できるだけ3食毎回摂りましょう！
・足りない分はプロテインで補いましょう！
これらを気を付けて上手にたんぱく質を摂りましょう！