自分に合った食事(基礎編)

食事をとるときに気を付けていることはありますか？

カロリーや糖質、脂質などきっと色々気にされていることがあるかと思います。

そこで今回はトレーニングをする上で必要不可欠な食事についての基本をお話ししたいと思います！

食事を構成している主な栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物です。

それぞれの頭文字（Protein・Fat・Carbohydrates）を取ったPFCバランスと言う言葉を聞いた事のある方もいるかと思います。

それぞれの栄養素1gあたりのカロリーは、

炭水化物…４kcal

タンパク質…４kcal

脂質…９kcal

アルコール…7kcal

です。

※炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。

各栄養素についてはまた別の機会に詳しくご紹介したいと思いますが、体重の増減だけを考えると、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが基準となります。

このPFCバランスをカロリー計算のベースに考えます。

1日に必要な摂取カロリーの目安は目的によって変わってきますが、厚生労働省が提唱する1日の摂取カロリーの目安は

成人男性…2,400±200kcal

女性…1,900±100kcal程度

（身体活動レベル普通）

とされています。

一方、PFC別カロリーの目安は下記のようになります。

P…15〜20％

F…20〜30％

C…50〜65％

仮に体重70kgの男性が筋肉を増やしつつ体脂肪を減少させたい場合「P20％F25％C55％」とすると良いです。

【タンパク質】

2,200kcal×0.2→440kcal