ストレッチは良いのか悪いのか
ここ最近、ストレッチについて様々な意見を目にしたり耳にしたりする機会が多いので、ちょっとそのことについて書いてみたいと思います。
ストレッチの効果に関しては選手としての自分の経験はありますが、あまりきちんと調べたことはなかったので、国内外の論文を少し読んでみました。
自転車に限定された話では無いので、ちょっと探せばたくさん出てきますね。
いろんな論文があって、それぞれ面白いことが書いてるけどアバウトにまとめると以下のような感じ。
まずは静的ストレッチに関して。
60秒を超えるような長い時間ストレッチをするとその部位の最大挙上重量やトルク、短距離スプリントのタイム等瞬発力が低下すること。伸ばす時間が20秒以下ならば低下は見られないとしている実験結果があること。
ストレッチをしてから競技に似た動きのウォーミングアップをするとパフォーマンスが向上するという実験結果がある。
筋肉が冷えている状態で静的ストレッチすると怪我のリスクが高まるという実験結果はある。ただし、12週間トレーニング時に20秒×2回のストレッチを続けた実験では、怪我の発生率にストレッチの有無で有意な差はなかった。
20秒程度以上ストレッチを行えば、筋肉の緊張を和らげて可動域は広がる。
肉離れの予防にはなる。
動的ストレッチに関しては、静的ストレッチと違って90秒以上続けるようなストレッチをすると筋力やパワーの向上に効果がある。
といった感じ。
ストレッチ全般に関して、
筋肉痛の軽減にはほんのわずかだけど効果ある。
筋力増強、筋肥大には効果がある可能性が高い。
なんだか、この一言で全てひっくり返された感がありますが笑
最大筋力の低下は、筋肉を収縮させるための神経系がリラックスしてしまったのが影響なのかな。
そしてここからは僕のストレッチの使い方ですが、
以前、怪我してスジを伸ばしてしまっている足首や手首の一定の角度のストレッチはやっても違和感が大きくなるのでやらないです。しかし、やって効果を感じるところのストレッチは重点的にやっています。