シンプルに考えるトレーニングプランの作成の概念③

トレーニング頻度

特別な場合を除いて、筋力トレーニングの頻度は多すぎても少なすぎてもいけません。

多すぎるとオーバートレーニングや慢性疲労などの原因となり、また町回復の原理から

考えても、頻度が多すぎるのは好ましくありません。

しかしスプリットルーティーン（分割トレーニング法）などを用いることによって

毎日トレーニングをすることも可能です。

一般的なトレーニング頻度

初心者・・・週２～3回

中級者・・・週３～４回

上級者・・・週４回以上

（もちろん個人のスケジュールやトレーニングのボリュームにもよります）。

レップ数とセット数の考え方

レップ数というのは反復回数の事で、トレーニングの１セットの中で重量などを反復する回数の事です。クライアントのニーズに合ったレップ数やセット数を考える事が大事です。

①３レップス以下・・・筋力（神経系）の向上

②５～７レップス・・・筋力＋筋肥大

③８～１２レップス・・・筋肥大

④１３レップス以上・・・筋持久力の向上

レップ数と筋収縮時間

３レップス以下・・・約１５秒以下⇒ホスファゲン系

８～１２レップス・・・約６０～７５秒⇒速い解糖系

１３レップ以上・・・７５秒以上⇒遅い解糖系～脂肪酸化系

生理的には筋収縮時間が４５～６０秒くらいが最も筋肥大を起こすと言われています。

筋肥大のトレーニングはシンプルに１セット４５～６０秒の刺激である８～１２レップス

をするのが一般的です。

筋肥大を考える場合、正しい刺激を金に伝えるには３～５セット必要です。

種目とセット間の休憩

筋肥大を考える場合、トレーニングは多様性をもたせ多くの種目をこなすのが理想です。

（３～５セットを３～５種目位、セット間の休憩は種目にもよるが約１～３分くらい）

しかし、効果的な筋力増大を考える場合は、種目を絞り、セット間の休憩は３～５分とします。