シンプルに考えるトレーニングプランの作成の概念⑦

痩せたい人のトレーニング

食事制限だけで行うダイエットでは、基礎代謝量が低下することによってリバウンドの可能性が非常に高くなります。

なので正しいダイエットを行う為には筋量を落とさずに、もしくは増やしながら計画的に体脂肪を落としていかなければなりません。

その為のトレーニングは大きく以下のようなものがあります。

①有酸素運動

体脂肪のサイズを減少させるのに適した運動ですが、過度に行うと筋量まで減少させてしまい、

基礎代謝量までも落としてしまう可能性があります。

②無酸素運動（筋力トレーニング）

筋量が増加する事で基礎代謝量を増加する事ができます。また無酸素運動を行う事によって

ホルモン分泌が盛んになり、体脂肪の燃焼を促進します（ただし物理的な脂肪燃焼効率は

有酸素運動の方が高い）。

③有酸素運動＋無酸素運動

ウェイトトレーニングの前や後、もしくは前後に有酸素運動を行う事で、筋量を維持、向上

させながら体脂肪を減少させる事ができます（一般的にはホルモン分泌の利用を考えて筋トレ後に

有酸素運動を行います。

④サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、休憩を取らずに複数の有酸素運動と無酸素運動を連続して行う

トレーニング方法です。

一定時間内で効率よく全身の筋肉を鍛える事ができ、短時間で脂肪燃焼効果を得ることが出来ます

⑤HIIT（ハイインテンシティーインターバルトレーニング）

全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法。立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表しました。スケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20 秒間の高強度運動＋10秒休む、を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題になりました。

腸腰筋、殿筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋、背筋群などの姿勢維持筋（コアマッスル）をしっかりトレーニングすると、日常生活での代謝率も向上します。