12月13日(金)「肩を鍛えた」63,00キロ 大会まで143日
早朝ジムに行き、伊勢さんに肩を鍛えてもらう。これ迄とは違った種目が多く入った。
マシンワンハンドペクトラルサイドレイズ 二つ並ぶうちの右側のマシン使用、黒いゴムを付ける。立っておこなう、背中の丁度真ん中に背立てを持ってくる。手首を延ばして、手を握り、掌で押し返すようにして引く。手は真横迄持ってくる。片方の手は細い黒い柱の部分を持つ。小指で押すのではなく、手首を立てて、手頸を乗せて引く事。サイドに入るストレッチ種目。
22,5キロ 15回
32キロ 15回
36キロ 15回
41キロ 12回+3回
41キロ 10回+5回
ケーブルサイドレイズ タワーに,上から9穴あけて、小さなハンドルをつけ、横に引く。身体の捻りを使わない事。
4,5キロ 15回
9キロ 15回
9キロ 15回
9キロ 15回
ライイングサイドレイズ 今回は、小指側を少し上げて、ダンベルを上げた。身体や足を使ってダンベルを上げない事。肩の力だけで挙げる事が重要。今回は、サイドレイズを行った後に、小さく横に手を振る事はしなかった。身体を寝かせた時に、少し前向きに体を倒すといい。
5キロ 15回
6キロ 15回
6キロ 15回
6キロ 10回+5回
6キロ 8回+7回
インクラインサイドレイズ ベンチを6に上げて斜めにして、尻を乗せる部分も挙げて、そこに、尻を横に座り、ダンベルの真ん中を持って、降ろし、手首を延ばして横に上げて行く、小指の方を上げて行く感じ。肩と同じくらいに上げる事。
4キロ 50回
4キロ 50回
マシンショルダープレス 背中にはパットをつけず、深く座り背中を付ける。掌で挙げる感じ。挙げる時の、降ろす時の、常に重さを肩に感じて行う事。ゆっくりと降ろす事が肝心である。肘は動かさない、固定する。肘が流れると効果がない。メーター2、椅子は3か4
31,7キロ 15回
49,9キロ 15回
49,9キロ 9回+6回
49,9キロ 9回+6回
ノーチラス アドミナルクランチ
20キロ 20回
30キロ 20回
40キロ 15回
50キロ 10回
60キロ 10回
クランチ
30回
30回
30回
オブリフレクサー
前向き前後左右 20回
肢を延ばし、引いて、伸ばす
3キロ付けて10回3セット
肢を延ばして、斜め上に挙げて降ろし、伸ばす。
2キロつけて10回2セット