1月5日(日)『背中を鍛えた』62,90ｷﾛ 大会まで120日
早朝ｼﾞﾑに行き､背中を鍛えた｡体重62ｷﾛ台に戻る｡
ｹｰﾌﾞﾙﾛｰﾌﾟﾛｰｲﾝｸﾞ ﾀﾜｰ8穴にﾛｰﾌﾟを付ける｡人指し指と中指の間で挟む｡掌を付けるようにして握り､少し離れて立つ｡身体を動かさないようにして引く､肘を下げないように引くこと｡肘で引いてくる事｡胸に引いてくること｡一番上の穴のｱﾀｯﾁﾒﾝﾄを付けてもいい｡脚を前後させて､重さに耐えてもいい｡
9ｷﾛ 15回
13,5ｷﾛ 15回
18ｷﾛ 15回
22,5ｷﾛ 15回
54､5ｷﾛ 10回
32ｷﾛ 15回
36ｷﾛ 10回
ｼｯﾃｯﾄﾞﾛｰｲﾝｸﾞ･ﾌﾟﾗｲﾑﾊﾟﾗﾚﾙ 上背部狙い 幅の広い黒いﾌﾟﾗｲﾑの補助具を使う､握りは90度立てて行う｡腕で引くのではなく､肘で引く感じで引いてくる｡鳩尾の辺りに引く｡肘で引いてくる事が大切｡
18ｷﾛ 15回
32ｷﾛ 15回
45ｷﾛ 15回
54､5ｷﾛ 10回
54､5ｷﾛ 10回
54､5ｷﾛ 10回
ｽﾄﾚｰﾄﾊﾞｰﾗｯﾄﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝ
41ｷﾛ 15回
50ｷﾛ 15回
59ｷﾛ 10回
54,5ｷﾛ 10回
54,5ｷﾛ 10回
ﾗｯﾄﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝﾊﾟﾗﾚﾙﾊﾞｰ小型 小型のﾊﾟﾗﾚﾙﾊﾞｰの内側を握り､引いた後､腕が90度位迄戻して､引くこと｡腕は伸ばさない事になる｡反動は使わない｡肘で引く事｡上背部の筋ﾄﾚ
32ｷﾛ 15回
41ｷﾛ 15回
50ｷﾛ 10回
54,5ｷﾛ 10回
54,5ｷﾛ 10回
㊻ﾊﾝﾏｰ ﾜﾝﾊﾝﾄﾞｻｲﾄﾞﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝ ﾊﾞｰを片手で握って降ろす｡強く引く事｡この種目20ｷﾛと言うのは､片側10ｷﾛ､合わせて20と言う意味｡実質は､20ｷﾛは10ｷﾛの事｡
20ｷﾛ 15回
40ｷﾛ 15回
60ｷﾛ 10回
70ｷﾛ 8回
ﾊﾝﾏｰｱｲｿﾚｲﾃｯﾄﾞﾛｳ 両手で引く｡
20ｷﾛ 15回
40ｷﾛ 15回
60ｷﾛ 15回
80ｷﾛ 15回
100ｷﾛ 15回
地下ﾌﾘｰﾓｰｼｮﾝﾗｯﾄﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝ
27ｷﾛ 15回
31ｷﾛ 15回
36ｷﾛ 10回
40ｷﾛ 8回
㉕ﾏｼﾝｼｰﾃｯﾄﾞﾛｳ やらず 引いて､少し腕を上げて､肩を上げる感覚で戻す｡強く引く｡外の持ち手を握る｡脚は前に乗せる｡
懸垂 やrず
ﾉｰﾁﾗｽ ｱﾄﾞﾐﾅﾙｸﾗﾝﾁ
20ｷﾛ 20回
30ｷﾛ 20回
40ｷﾛ 15回
50ｷﾛ 10回
ｸﾗﾝﾁ
30回
30回
30回
ｵﾌﾞﾘﾌﾚｸｻｰ
前向き前後左右 20回
肢を延ばし､引いて､伸ばす
3ｷﾛ付けて10回2ｾｯﾄ
4ｷﾛ付けて10回2ｾｯﾄ
肢を延ばして､斜め上に挙げて降ろし､伸ばす｡
3ｷﾛつけて10回2ｾｯﾄ