たより２１ 雑穀
玄米は体に良いということをご存知の方は多いと思います。
しかし、白米を食べ慣れている方にとっては、取り入れにくいかもしれません。
私は大人になるまで主に白米を食べていました。
玄米を食べていた時期もあります。
そして現在は、分づき米に雑穀を混ぜて食べています。
私が自分の病気を治す過程で、なんとなく体の調子がいいと感じたものの一つに「雑穀」があります。
玄米はもちろん体にいいのですが、「白米＋雑穀」、「分づき米＋雑穀」という食べ方をおすすめしたいと思います。
＜雑穀とは＞
米や麦など以外の主要ではない穀物を指します。
＜主な雑穀の特徴＞
１．ひえ
日本では稲が伝来する前から食べられてきました。
不溶性食物繊維の割合が多く便秘解消に役立ちます。
また、アレルギーを起こしにくく皮膚疾患にも効果が期待できます。
２．あわ
日本最古の穀物と言われています。
鉄が豊富に含まれていて貧血改善に役立ちます。
３．きび
日本ではひえ、あわよりも後に伝来しました。
亜鉛が豊富に含まれていて免疫力向上に役立ちます。
また、胃腸が弱い方によいです。
４．たかきび
見た目や食感がひき肉に似ているのでひき肉の代用食としてよく使われています。
赤い色の中にはポリフェノールが含まれていて抗酸化作用が期待できます。
５．黒米
楊貴妃が美容食として食べていたと言われています。
日本ではおはぎの起源とされています。
ぬか層が黒色をしていてポリフェノールが含まれているため、抗酸化作用があり、目の疲れにも効果が期待できます。
６．赤米
日本には稲作伝来の頃に伝わってきました。
江戸時代になって赤飯に小豆が使われるまでは、赤米が使われていました。
ぬか層が赤色をしていてタンニンが含まれているため、抗酸化作用があります。
７．緑米
少し緑色をしていてクロロフィルが含まれているため貧血予防の効果があります。
８．大麦
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていて便秘解消に役立ちます。
また、カルシウムも豊富に含まれています。
食べやすいように加工した押し麦や丸麦などがあります。
９．はと麦
解毒、いぼ取り、利尿作用などがあり、肌荒れにも効果が期待できます。
お茶としてもよく使われます。
１０．はだか麦
大麦の一種で日本独特の品種。
麦味噌用としてよく使われています。
１１．もち麦
もち性の大麦。
水溶性食物繊維が豊富で便秘解消に役立ちます。
１２．そば米
そばの実から殻を取り除いたもの。
便秘や高血圧に効果があり、毛細血管を強くする働きがあります。
１３．アマランサス
鉄や亜鉛をはじめミネラルが豊富で栄養価が高く、スーパーフードと呼ばれています。
１４．キヌア
アマランサス同様スーパーフードと呼ばれ、ＮＡＳＡが宇宙食に指定するほど栄養バランスが整った穀物です。
１５．大豆
良質なたんぱく質や、女性ホルモンと似た作用をするイソフラボンが豊富で、更年期障害や骨粗鬆症の予防にもなります。
１６．青はだ大豆
ビタミンＡが多く粘膜を正常に保つ働きがあります。
１７．黒大豆
黒色には抗酸化作用があります。
血の巡りを良くし、腸炎や皮膚疾患にも効果があり、また腎機能も高めてくれます。
１８．小豆
利尿作用があり、下半身のむくみに効果があります。
１９．インゲン豆
金時豆や虎豆などさまざまな品種があります。
２０．ひよこ豆
紀元前から食されていて、インドなどでよく使われます。
２１．レンズ豆
カメラのレンズはこの豆が由来です。
小さいのでスープや煮込み料理などの場合、戻さずに使えます。
＜１～１４までの雑穀の使い方＞
単品で炊いたり、料理に使ったりもできますが、ごはんに混ぜて一緒に炊くのが一番手軽です。
浸水が必要なものと必要でないものがあります。
【浸水が必要ないもの】ひえ、あわ、きび
【約３０分浸水】アマランサス、キヌア、押し麦、そば米
【一晩浸水】たかきび、黒米、赤米、緑米、はと麦、もち麦
雑穀の分量は、米１合につき大さじ１～５くらいを好みで調整。
水加減は、通常の水加減をした後、もちきび、もちあわを加えた場合はその雑穀の半量の水をプラス、その他の雑穀を加えた場合は雑穀と同量くらいの水をプラスするのを目安に好みで調整。
雑穀のうまみを出すため米１合に対し、塩一つまみ加えてください。
１５～２１の豆類の使い方については割愛させていただきます。
＜症状別おすすめ雑穀＞
【便秘】ひえ、大麦、そば米、アマランサス、キヌア、大豆、小豆
【貧血】ひえ、あわ、きび、緑米、アマランサス、キヌア
【血圧が高い】黒米、そば米、アマランサス、キヌア、大豆、黒大豆
【アレルギー体質】ひえ、きび、アマランサス
【冷え性】赤米、黒米、黒大豆
【肌荒れ】ひえ、あわ、きび、黒米、赤米、はと麦、大豆、小豆
【むくみ】はと麦、はだか麦、小豆、黒大豆
【太りやすい】きび、大豆、小豆
【コレステロールが高い】ひえ、あわ、きび、大麦、黒米、赤米、そば米、アマランサス、キヌア、大豆、黒大豆、小豆
【骨粗鬆症】あわ、大麦、キヌア、大豆
ブレンドされた雑穀も売られていますが、雑穀はそれぞれ特徴があり、体に対する作用も違ってきますので、まずは単品でごはんに混ぜて炊いてみて、慣れてきたら自分好みのブレンドをしてみるのも面白いと思います。