太らない食事法 その5 良質な油を取る
おはよー♪
ピラティスインストラクターのMEGUです♪
前回は、太らない食事法 その4 和食中心の食生活 についてアップしました♪
今日は太らない食事法シリーズの最終回！！
最終回の太らない食事法の締めくくりとなるのは、タイトルにもあるように”良質な油を取る”です♪
油と聞くと、“太りそう”とか”身体に悪そう”っていうイメージがあると思うねんけど、うまく付き合えばデメリットばっかりでもないねん。
もちろん油を摂り過ぎると太る原因になるし、その結果、生活習慣病の原因になる。
でも逆に、控えすぎると艶がなくなって肌が乾燥したり、免疫力が下がったりするねん。
なので、美容と健康の為には適度に摂取することをオススメ！！
とはいうものの、どんな油でもいいってわけじゃないねん。
てかそもそも、油とは何ぞやってことを軽く説明するわなー！
人間が生きていく上で、絶対に必要な
三大栄養素は、タンパク質・炭水化物・脂質。
タンパク質は、肉、魚や大豆。
炭水化物とは主にお米や小麦。
そして、脂質が動物性油脂や食物油。
脂質は、体にある細胞を守る為に必要な細胞膜を作るために必要な成分やねん。
また、人間の脳は6割以上が脂質でできてるから、脂質が不足すると脳への伝達がうまくできへんようになって、集中力が低下してしまうねん。
更に、ホルモンや生理機能を調節する物質をつくるためにも脂質は欠かされへんねん。
体温の調整、肌や髪などの潤いの維持にも脂質は必要やねん。
油って悪いイメージがあると思うけど、実は身体にメリットを与えてくれるねん♪
ただ、脂質は三大栄養素の中でも、カロリーが一番高いから、何度も言うけど摂り過ぎはNG！！
適度な量を心がければ、脂質は、人間の身体の味方になってくれるよ♪
とまぁ油の大切さを知ってもらったと思うので、次は、どんな油を摂ればいいのかをアップしまーす♪
油の主な成分は、脂肪酸。
脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。
では、それぞれ説明していきます。
【飽和脂肪酸】
飽和脂肪酸の特徴としては、動物性脂肪酸に多くみられ、長期保存がしやすく、常温では個体。
また、飽和脂肪酸は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の三つに分けられる。
●短鎖脂肪酸…バター（お酢）
→食品からも摂取できるんやけど、体内で生成される脂肪酸で、脂肪の合成やミネラルの吸収などに使われる。
長鎖脂肪酸に比べ消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われるから体に蓄積されにくい
●中鎖脂肪酸…ココナッツオイル
→短鎖脂肪酸と同じように身体に吸収されてからエネルギーになりやすいため、体に蓄積されにくい
●長鎖脂肪酸…ココナッツオイル、オリーブオイル、コーン脂、キャノーラ油、ラード、牛脂、
→ゆっくりと吸収されて肝臓や筋肉などの組織に運ばれた後、余分なものは体脂肪として蓄積される
では次に「不飽和脂肪酸」。
「不飽和脂肪酸」はシス型とトランス型に分けられる。
【不飽和脂肪酸のシス型】
不飽和脂肪酸の特徴は、食物油に多く見られ、酸化しやすく、常温では液体状。
また、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸の２つに分けられる。
更に、多価不飽和脂肪酸はオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸に分けられる。
●一価不飽和脂肪酸
・オメガ9系脂肪酸…オリーブオイル、アルガンオイル、菜種油（キャノーラ油）、アボカド、アーモンド、マカダミアナッツ
→善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールだけを除く働きがあって、動脈硬化や高血圧の予防に効果があり、腸の働きを活性化して、便秘予防にも◎
●多価不飽和脂肪酸
・オメガ6系脂肪酸…べに花油、コーン油、ゴマ油、大豆油、アーモンドなど
→コレステロール値を下げる働きがあるけど、悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減少させてしまうから摂りすぎには注意！
また摂りすぎたら、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化、動脈硬化を引き起こす可能性もある。
・オメガ3系脂肪酸…エゴマ油、アマニ油、ヒマワリ油、ナッツ類（特に くるみ）、青魚、サーモン
→血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防いだりと生活習慣病予防の効果がある。
不足すると皮膚炎、集中力低下などが起こります。
ただ、エゴマ油、アマニ油などは摂りすぎると前立腺がんのリスクが高まることがある。
【不飽和脂肪酸のトランス型】
●トランス脂肪酸…ショートニング、マーガリン、サラダ油（食用植物油）
→加工油脂を作るときにでできるもの。
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなどを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などには、トランス脂肪酸が多く含まれてる。
また、精製してできるものだけじゃなくて、牛肉や羊肉、牛乳や乳製品の中には微量のトランス脂肪酸が天然に含まれている。
とまぁ上記のように、油は油でも身体に悪い油と良い油があるねん！
長鎖脂肪酸や人工的に作られたトランス脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを増やして、肥満や糖尿病、心筋梗塞などの原因になるから極力控えて、不飽和脂肪酸を適度に取ることで生活習慣病予防になったり、皮膚を強くして美肌効果も得られるねん♪
なので、意識して良質な油を
日常に取り入れてみて♪
MEGUが、日頃取り入れてるのはナッツ♡
アーモンドやくるみ、マカデミアナッツを
一握りほどを（一掴みじゃないで！笑）
小腹が減った時のおやつとして食べてる♪
ただナッツもカロリーが高いから、
食べ過ぎはNG〜！！
何でも嗜む程度にね！
以上！！
太らない食事法 ”その5 良質な油を取る”でした〜♪
というわけで、1週間に渡って、MEGUのオススメする【太らない食事法】をアップしました♪
どうでしたか〜？
無理な食事制限をするんじゃなくて、
摂取するものを選択して、
食事管理をするっていうことね！！
これなら、できそう！！
て人もおるんじゃないかな♪
あくまで、この【太らない食事法】は、
過去にMEGUがダイエットしてきた中で、数ある情報の中から、MEGUにしっくりきたもの、MEGUが正解やと思ったものです！
だから、これが全てではないと思うし、
これが正しい答えではないこともある
っていうこと。
牛乳とかヨーグルトは積極的に取った方がいいって意見もあるし、卵も毎日食べた方がいいっていう意見もある。
良質な肉はとった方がいいっていう意見もあるし、大豆製品は食べすぎるとあかんっていう意見もあるねん。
この世の中は、裏表一体が混ざり合ってできてるわけやねん。
どっちが正解でどっちが間違いとかじゃなくて、自分が何を選びたいか！やねん♪
だから、”自分に合うと思うものは取り入れてみる”ぐらいのスタンスで、MEGUの考えも受け取ってもらえたらええかなと。
まぁでも、現代の日本には、身体にとってデメリットのある食べ物が溢れてるっていうのは、間違いではない！
そんな現代の日本で、何も意識せずに過ごしてたら、そら太りやすくなるよねーって感じよなっ😅
だから、やっぱり、食べ物をある程度選んだ上で、併用して運動習慣を取り入れていくことが大切やと思う！！
身体を動かすことは痩せるだけじゃなくて、
生活習慣の予防や骨密度を上げるのにも◎
いくら食事管理を頑張っていても、筋肉量は歳とともに減っていくねん。
だから、健康的で且つキレイな身体を手に入れたいなら、食事管理をしながら運動をすることをピラティスインストラクターであるMEGUはゴリ押ししまーす！！😁
未来の自分の為に無駄やデメリットを減らして、今の自分ができる範囲で選択し、時間やお金を投資する！！
そうすることで、きっと未来の自分から感謝されるんじゃないかなーと思いながら、
MEGUは毎日を大切に生きてます♪
んでもってMEGUはこれからも自分のために
今を大切に生きていきたいなと思います♡
皆さんも、未来の自分の為に、日々取捨選択して、自分の身体を大切にしてねー♪
人生を楽しむためには、
第一に”健康な身体が必要不可欠”やからね！
というわけで、MEGUのオススメする
【太らない食事法】でした〜♪