超回復とは…グリコーゲンの回復

超回復とは

①

「トレーニングによって微細損傷した筋繊維が適切な休息を取ることによってトレーニング前よりも強く(太く)なって回復する」

②

「トレーニングによって消費された筋肉中のグリコーゲン量が適切な休息と糖質の摂取によってトレーニング前よりも貯蔵量が増えて回復する」

⚫︎一般的に知られているのは①

⚫︎海外ではもともと②を指していて日本でも近年周知され始めています。

ポイントと注意点

筋中のグリコーゲン量が増加すれば前回よりも高負荷な(質の高い)トレーニングを行いやすくなります。

ただし増加するのは一時的で、グリコーゲン量が増加しているタイミングで行うことが大切になります。

高負荷な(質の高い)トレーニングを行うことで、アナボリック(筋合成)を促し、適切な栄養の摂取と適切な休息を取ることでカタボリック(筋分解)を抑制することができます。

超回復にかかる時間

一般的には48〜72時間と言われていますが、厳密には部位や運動強度によって異なってきます。

⚫︎小筋群→24〜48時間

⚫︎大筋群→48〜72時間

トレーニングの強度や、筋ダメージを受けやすいなど体質によっては上記の時間以上必要になります。

まとめ

⚫︎筋肉痛がとれたタイミングが次のトレーニングのタイミング

⚫︎トレーニング後48〜72時間の休息が必要(時間はケースバイケース)

⚫︎休息時には適切な栄養(タンパク質・糖質)と睡眠が必要

⚫︎超回復をうまくコントロールすることでパフォーマンスの向上やピーキングの計画にも役立ちます。