今はキツい運動を避けた方が良い科学的な理由
不要不急の外出は控えたい今週末。
どうしてもストレスが溜まるので、家ででも動きたいフィットネスピープルも多いでしょう。
こんな時は1人HIITをしたくなるかもしれませんが。
(え？そんなのお前だけだって？ 確かに...)
しかし今は激しいエクササイズは控えた方が良いかもしれません。
様々なリサーチによると、強度の高い運動が免疫力を下げる事が分かっています。
しかしもちろん全く身体を動かさないでいることも免疫力を下げてしまうのです。
そのイメージは下のグラフの通りです。
では免疫力を高めるためにはどの程度の運動が適しているのでしょうか？
それは運動強度で言うと最大強度の40〜65%程度だと言われています。
この場合、普段運動していない人は40%くらい。
普段から週に3回以上運動しているしている人は65%を目指すと良いでしょう。
運動強度の算出方法は心拍数を目安にするのが現実的です。
それでは40歳の方を基準に目標となる心拍数を計算してみましょう。
40%= (207- 40歳×0.7)×0.4 =72拍／分
65%= (207- 40歳×0.7)×0.65 =116拍／分
つまり一般的に思われている運動よりもかなり楽なもので良いのです。
そう考えると免疫を高める事を目的とするならただ歩くだけでも十分なのです。
ではこれくらいの強度でどれくらいの時間運動すれば良いかというとやはり週当たり最低150分=1日30分×5回は必要でしょう。
この場合、1回の運動が30分というわけではなく、1回の継続時間が10分以上の運動であれば「エクササイズ」としてカウントされると考えてください。
しかし免疫力を下げないようにするのに何よりも重要なのは、特別な時間を作って改めてエクササイズする事ではありません。
まずは座り続けない事。
少なくとも1時間に1回、立ち上がって伸びをしましょう。
そしてそのままスクワットを10回。
これを起きている間に繰り返すだけで1日100回以上のスクワットができるのです。