乳がん術後の運動量の目安

　コロナウイルスがパンデミックを起こし、日本も都市部を中心に感染者が増える毎日です。〝to be〟のレッスンももうしばらく休止させていただきます。

　不要不急の外出が自粛され自宅で身も心も窮屈な日々を過ごしている今、乳がん術後の運動がもたらす効果を理解し、一緒に取り組んでみませんか✨

運動のお話をする前に…

休校になった子供たち、テレワークとなったご主人様が自宅にいたり…と、普段の生活リズムが乱れていませんか？

そして、コロナの影響で活動範囲が狭くなり、長引く現状に精神面でも落ち込みがちとなり活動量が低下していませんか？

今、この状況に必要なのは運動を追加することだけではありません。まずばいつもの生活から見直してみましょう✨

大切なのは、

1、早寝早起き、規則正しい生活をする

2、日常生活上での身体活動量を意識する

　外出した際は、

　電車やバスを使わずに歩く✨

　エレベーターではなく階段を使う✨

　家では、

　庭仕事をする✨

　草取りをする✨

　車を手洗いする✨

　いつもはできない家の片付けをする✨…

　こうした工夫も大切😁

上記のように身体活動を活動量を下げないよう意識した上で運動を考えていきましょう❗️

平成9年度国民栄養調査によると

「週2回以上、1回30分以上、１年以上、運動をしている者」を運動習慣者としており、男性が28.6%、女性は24.6%。

ほとんど運動していない人が急に過度な運動を目標とすることは危険です。

まずば運動の機会を作ること。

気持ちが良い程度の運動量、運動時間から始めることを勧めます🙇‍♀️

乳がんは診断時から身体活動量が減少して、治療中•治療後には副作用の倦怠感などから活動量がさらに低下、心肺機能や体力低下が生じ、これが倦怠感の原因となりさらに活動量を低下させると言われています。

だから診断直後からの運動が推奨されています‼️

🍀運動をすることによって得られるもの🍀

❶身体機能面

  心肺機能・体力・筋力・関節の可動性

  身体の柔軟性…等の向上

❷副作用の軽減

  しびれ・体重増加・関節痛・精神状態

  ケモブレイン

❸化学療法の治療効果向上

❹発症、再発リスク低下、生存率向上

　22件のコホート研究をメタ解析したところ運動が乳がん死亡リスクを40％下げることが明らかになったとの報告あり。

🍀どのくらいの運動が必要か？🍀

Ⅰ、日本癌治療学会、がん診寮ガイドライン

がん患者に勧める運動のガイドラインは、

①中等度の強度の身体運動を週150分

②高強度の有酸素運動を週75分

③主な筋肉を全て網羅した中〜高強度の抵抗運動を週2回以上

（注意）

★有酸素運動では骨折のリスクがないか

★抵抗運動では開始時、指導下で非常に軽い負荷から開始

★浮腫などの上肢症状に気をつけること

Ⅱ、米国がん協会　American cancer Society

がん予防のための運動量は、

1週間に150分以上の中等度の運動、あるいは75分以上の強度な運動

♦︎１日に集中せずに週を通して運動

♦︎1回30 〜60分程度、週に3回以上

以上よりポイントは有酸素運動運動と抵抗運動を組み合わせること。

1回20分程度毎日やるもよし！

1回40〜60分程度で週に3回ほどやるもよし！生活スタイルに合わせて取り入れてみてください✨

【では中強度の運動とは？】

少し激しいと感じる運動のことです。 

👇

☆呼吸が速くなる

☆１０分ほど続けていると軽く汗をかく。

☆会話は出来るが歌は歌えない。

☆心拍数が最大心拍数の５０～７０％

最大心拍数は220ー年齢で求められます！

50歳の場合:220ー50＝170 最大心拍数は170

60％の運動は170×0.6=102 102拍/分

☆3〜6メッツの運動

メッツとは？

＊基準となる1メッツは座って安静にしている   

   状態

以下の表は厚生労働省より「身体活動のエクササイズ数表」

もっと細かいメッツ表は国立健康・栄養研究所のホームページ

（https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf）

に詳しい表で示されていますのでそちらをご覧ください。

例として1週間、中等度〜強度の運動を組み合わせてみました✨

１日20分〜30分で水曜日以外の6日間。

1週間での運動時間は144分。

月曜日☁️お散歩　

               最大心拍数50〜70%                30分

火曜日⛅️動画配信の運動　ヨガやストレッチ

               肩甲骨を中心に　　　　　　　20分

水曜日☀️ラジオ体操第1＋第2                   7分 

　　　　速歩でウォーキング 130歩/分   20分

木曜日☔️ お休み　　　　

金曜日☔️負荷なしあるいはペットボトルで

　　　　筋力訓練　                                 20分

土曜日⛅️動画配信の運動

　　　　リズム感のある全身運動　　 　 20分

日曜日☀️ラジオ体操第1＋第2                   7分

　　　　 速歩でウォーキング130歩/分   20分

（ちなみに速歩とは？）

まず1分あたりの歩行数を測ります。

15 秒で何歩か数え、それを4倍すると簡単に計算できます🚶‍♂️

1分あたり 100歩:3メッツ　中等度の運動

　　　　　110歩:4メッツ       ↓      速歩

　　　　　120歩:5メッツ　　↓        ↓

　　　　　130歩:6メッツ〜強度の運動

4メッツから速歩となり、

6メッツから強度の運動となる。

ヨガにストレッチ、全身運動に至るまで今は色々な動画が配信されているので、ご自分に合ったものを探してみるのも楽しいかもしれません。

もしもなかなか適当な動画が、見つからない場合はご相談ください。

to beの皆様に配信している動画をご提供いたします。

（連絡先:firststar3739@gmail.com）

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　運動が乳がんの危険性を低下させることは明白です。ここで紹介した運動の基準はあくまでも目安です。まずば日常の身体活動を増やしながら、楽しみながら出来る自分に合った運動の強さ・時間を見つけてみてください。

　運動を習慣化することが目標です。運動の効果を知り、始めるタイミングを掴んだ乳がん経験者の方の運動継続率は高いとされています。

　このタイミングをチャンスに変えて、

運動を始めてみませんか‼️