がんと運動のこと／アピタルがん夜間学校
先日、アピタルがん夜間学校に行ってまいりました。
http://apital.asahi.com/school/
当日、Ustreamで生中継される夜間学校。
今年度は、がん体験者にとって気になることを
たくさん取り上げてくれるようです
毎月第3水曜19:30～ ぜひチェックしてください。
（Cava談語の日の夜です）
授業の様子は後日、キャンサーチャンネルでも見られます。
http://www.cancerchannel.jp/posts/category/video/video-series/apital-cancer-night
さて、新年度の第1回は「がんと運動のこと」。
講演は静岡がんセンターリハビリテーション科の田沼明先生。
ここでは乳がんにフォーカスしてまとめます。
（長いです、ご興味のある方はお読みください）
◆運動はなぜ必要か？
１：手術→機能障害が出やすくなるため運動療法が必要
２：放射線・化学療法→副作用等による活動低下
活動低下による筋肉・体力ダウン
→全身的に機能低下するため運動療法が有効
３：運動で、死亡や再発リスクが下がる場合がある
◆手術後
・手術後、すぐに体力は戻らない
・全身麻酔の影響で呼吸機能が落ちる
↓
退院後の運動は 筋力より持久力改善を主に！
ウォーキング（散歩）でもOK。続けることが大事
◆乳がん術後の運動療法
＜症状＞
・肩関節可動域が制限される
・術側の腕を前から挙げる、横から挙げる動きがしづらい
・創部のひきつれがある
＜いつから始めるか？＞
・肩関節の運動はドレーン抜去後
→リンパの循環を促すためにも運動が必要
＜肩関節の可動域を広げる運動＞
１：深呼吸＆肩をすくめる(肩を耳に近づける)
５～10回×2セット
２：肩回し(肩をちょこんと触った状態でOK)
３：腕を肩幅程度に開き、棒(またはタオルなど)を両手で持ち、
肘を伸ばしたままゆっくり上げ下げ
４：3と同じように棒(またはタオルなど)を持ち
肩の高さまで上げ、そのまま左右に動かす
５：3と同じように棒(またはタオルなど)を持ち
振り子のように動かす
６：頭の後ろで手を組み、肘を寄せたり開いたりする
＜リンパの流れを良くする運動＞
１：手をグーパー、手首を上下に曲げ伸ばし
２：手のひらを返す運動
３：肘の曲げ伸ばし
◆乳がんと運動
＜閉経後乳がん患者さんのデータ＞
・一定(週1時間程度のウォーキング)以上の運動をすると…
乳がんによる死亡 －35％
乳がんの再発 －25％
・肥満は再発・リンパ浮腫のリスクを高める
→肥満を避けるためにも運動は大事！
◆放射線・化学療法
・がんになると…ストレス、不安、痛み、全身状態の悪化
経済状態・社会的立場の変化(仕事など)
↓
QOL(生活の質)が低下する場合が多い
・さらに放射線・化学療法の副作用(吐き気、倦怠感、睡眠障害など)
↓
活動量や体力の低下
↓
治療の継続が難しくなる場合も！
＜運動の効果＞
・筋力アップ・だるさや不安が改善
→QOLが向上し、治療継続が可能になる
・免疫が活性化される
＜どの程度の運動？＞
・中等度の運動を！
→「ややきつい」と感じられる程度の運動
・1回30分 週3回 程度を目安に。
・ウォーキング、ジョギング、サイクリング、
水泳(プールで歩く)、筋トレ…など。
強度よりは「続ける」ことが大事なので、
楽しんで続けられるものを。
◆まとめ
・「無理せず」「楽しく」「続けられる」運動を！
・万歩計などを活用して、普段の歩数から
1.2～1.5倍歩くことから始めればOK
＊＊＊
お話を聞いて、運動の大事さはよーく理解できたのですが、
じゃあ何をしたらいいのかなと。
そういう質問もあがっていました。
それについては
「継続できることが大事なので自分が楽しめるものを」
というお答え。全員に最適、という運動はないんですよね
Cava！では、気軽に始められる運動として
ヨガ(NYOGA)を開催しています。
講座にあった「ややきつい」運動とは言えませんが
呼吸を中心にゆったりとした動きで
リンパの流れを促し、身体のバランスを取り戻し、
波立つ心も穏やかにできるかもしれません
また、肩関節可動域を広げる動き(棒は使用しません)や
リンパの流れを良くする動きが含まれます。
身体を動かしたいけど、何をしたらいいんだろう
と思ったら、はじめの一歩で参加してみませんか。
◆NYOGAブログ
http://ameblo.jp/nyoga-info
◆NYOGAご予約・お問い合わせはメールで
nyoga.info@gmail.com
＊＊＊
【私(のっち)と運動】
私は、病気の前はゴルフが好きで、
ゴルフがやりたいのでリンパ郭清しないで！と
先生に直訴したくらいでした。
今は、リンパ浮腫の心配があるので
練習は極力せず、ラウンドも月１程度に絞っています。
これだと、運動レベルではないですね。
でも、治療のせいか年のせいか体重は増加傾向、
動かなければどんどこ増えそうな感じ
もともと運動は苦手なのです。
対戦型(テニス・卓球など)や
団体型(バスケ・バレーなど)、
リズムに乗って踊るなどは、かなりの苦行。
運動の効果よりもストレスが勝ちそうです。
走るのも苦手だし、せっかちなのでウォーキングはまどろっこしい(笑)
ということで、今やっているのが自転車通勤とヨガです。
自転車通勤は片道5キロを20分くらいで。
私にとって「ややきつい」運動量。
歩くよりも速く、周りの景色も楽しめる自転車は楽しいです。
そして、ヨガ。
呼吸に合わせて体を動かすことの気持ち良さを知りました。
自分のためだけの時間を持つことの大切さを知りました。
気が付いたら「姿勢のいい人」と言われるようになってました。
いろんなことに「まあいっか」と思えるようになりました。
ヨガを始めてからなんだかいいことが多くて、
安心して体験してもらいたいとNYOGAを始めちゃいました。
自転車とヨガのおかげか、今のところ体重もキープできています。
みなさんも「楽しい」と感じられる運動に出会えますように